[減肥] 飲食與運動分配比例

看板FITNESS作者 (Boris)時間2年前 (2021/12/14 15:26), 編輯推噓16(17推 1噓 78→)
留言96則, 26人參與, 2年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：31 身高：175 體重：93.1 BMI： 體檢報告半個月前約30.x 體脂率：半個月前31% 目前27.1% (剛好手邊無詳細身體資訊) (這一個禮拜開始控制) 早餐：黑咖啡、檸檬水、魚油、B群 午餐：無 晚餐：滷蛋、大量燙青菜、橄欖油煎雞胸(盡量避開澱粉的食物為主)、一個拳頭份量水果 or 超商健康餐盒＋茶葉蛋＋一塊肉 其他：鎂(iherb購入) 日常作息時間： 睡眠6-7小時 生活型態：辦公室工作(久坐) 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是(血糖低不確定？後來有在運動前補充香蕉) 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 一週3-4次左右，健身房與籃球場。 主要為 10分鐘熱身走跑步機斜坡 30-40分鐘力量訓練(推、拉、腿循環) 10-20分鐘有氧(心跳約140-170) 一週兩次籃球場鬥牛約1hr投籃 15-30分鐘的3v3 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我連續減肥又復胖很多次，最近健檢發現脂肪肝問題與膽囊息肉，於是重新開始減肥計劃 。但是可能是年紀到了或是這次真的人生中最胖，開始覺得自己原先使用的作息無法負擔 ，今天疫情wfh大約胖20kg，最近運動覺得狀況很嚴重開始擔心，已確定肌肉量流失很多且 心肺狀況不佳，目前跑步極限約2km且會有腳底板不適問題。之前最佳狀況為體重約73/體 脂15.3%，目前身體沒辦法負擔以前大量訓練計畫，最近體脂與體重開始停滯並緩慢下降。 個人認為目前身體這兩週單純因為缺少碳水排出水分而已(5kg左右) (我很容易暴飲暴食與控制力很差，也是造成連續復胖的主因，目前預計這種飲食極限 只能維持到過年大約還有一個半月時間) 希望可以得到比較好且有效率的訓練計畫建議，目前尚未覺得飲食狀況很痛苦。 目標可以在過年前達到75kg/20%體脂，再麻煩大家分享一下比較可能的訓練計畫，我盡量 在能承受範圍內進行增減。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.7.208 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1639466785.A.3CE.html
推
12/14 15:58, 2年前 , 1F
暴飲暴食+控制力差 你還給自己排這種飲食菜單？
12/14 15:58, 1F
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12/14 15:59, 2年前 , 2F
不如找一種可以長久執行的飲食方式吧
12/14 15:59, 2F
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12/14 15:59, 2年前 , 3F
為什麼一定要在過年前達到你的目標 即使達到後呢
12/14 15:59, 3F
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12/14 15:59, 2年前 , 4F
太極端的方法 時間拉長來看幾乎都會失敗
12/14 15:59, 4F
推
12/14 16:04, 2年前 , 5F
WFH短短幾個月胖20公斤 控制飲食比較要緊
12/14 16:04, 5F
推
12/14 16:05, 2年前 , 6F
早餐吃的營養品有些當浪費了吧，有些餐後吃比較好
12/14 16:05, 6F
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12/14 16:06, 2年前 , 7F
慢慢控制成習慣比較不會回彈 想快速達標容易又吃回去
12/14 16:06, 7F
推
12/14 16:07, 2年前 , 8F
關鍵字:減肥又復胖很多次，暴飲暴食。 建議:停止減肥
12/14 16:07, 8F
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12/14 16:08, 2年前 , 9F
先去找出自己暴飲暴食而復胖的真正原因是什麼再來減
12/14 16:08, 9F
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12/14 16:08, 2年前 , 10F
這飲食菜單吃一陣子就會因為某個契機開始給自己藉口暴
12/14 16:08, 10F
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12/14 16:08, 2年前 , 11F
飲暴食然後又發胖
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12/14 16:08, 2年前 , 12F
我個人推測:1.飲食一開始太過極端造成補償心理
12/14 16:08, 12F
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12/14 16:09, 2年前 , 13F
2.心因性進食，因為生活壓力造成暴飲暴食
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12/14 16:09, 2年前 , 14F
飲食跟以前減脂期差不多所以能接受 不過以前的運動時數與
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12/14 16:09, 2年前 , 15F
不過這是推測，詳情只有你自己知道，找出來再來減
12/14 16:09, 15F
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12/14 16:10, 2年前 , 16F
以前就失敗了現在你確定還要繼續嗎？
12/14 16:10, 16F
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12/14 16:10, 2年前 , 17F
方式大約是現在的兩到三倍 發現身體沒辦法跟以前一樣承受
12/14 16:10, 17F
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12/14 16:11, 2年前 , 18F
高強度的重訓 現在的PR大概是三年前的70%就訓練組用而已
12/14 16:11, 18F
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12/14 16:14, 2年前 , 19F
目前就時間運動時間限制內想達到最有效率的方式 飲食目前
12/14 16:14, 19F
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12/14 16:16, 2年前 , 20F
嚴格管控中 雖然不到生酮程度但是差不多有低碳的比例
12/14 16:16, 20F
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12/14 16:16, 2年前 , 21F
考不考慮拉長你的減肥時間？
12/14 16:16, 21F
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12/14 16:16, 2年前 , 22F
階段性慢慢調整找到一個可以舒服吃一輩子的模式
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12/14 16:16, 2年前 , 23F
不然就算你現在暴力減下去，之後還是反彈
12/14 16:16, 23F
噓
12/14 16:19, 2年前 , 24F
到過年只剩兩個月不到~你要減18KG !!!!?????
12/14 16:19, 24F
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12/14 16:20, 2年前 , 25F
這種設定目標的態度跟想法，就是你一直減肥失敗的原因
12/14 16:20, 25F
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12/14 16:22, 2年前 , 26F
你的體重就算不特別重訓，有效控制飲食也會自然瘦下來
12/14 16:22, 26F
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12/14 16:24, 2年前 , 27F
找到可以長久持續的飲食跟運動方式，羅馬不是一天造成的
12/14 16:24, 27F
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12/14 16:27, 2年前 , 28F
是飲食習慣不良造成的健康問題 不過也是最近看到健檢報告
12/14 16:27, 28F
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12/14 16:27, 2年前 , 29F
才知道嚴重性 之後恢復正常飲食後會開始注意碳水的攝取 當
12/14 16:27, 29F
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12/14 16:27, 2年前 , 30F
然這數字是短期目標也不知道是否有辦法達到 但是長期當然
12/14 16:27, 30F
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12/14 16:27, 2年前 , 31F
是希望回到75kg/15%左右
12/14 16:27, 31F
推
12/14 16:47, 2年前 , 32F
既然最後都會回到正常飲食為什麼不現在開始 還是你過年
12/14 16:47, 32F
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12/14 16:47, 2年前 , 33F
期間有什麼表演或是約會 需要這麼短的時間下降這麼多的
12/14 16:47, 33F
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12/14 16:47, 2年前 , 34F
體重嗎？
12/14 16:47, 34F
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12/14 16:49, 2年前 , 35F
你知道過年是1月30號嗎？
12/14 16:49, 35F
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12/14 16:49, 2年前 , 36F
45天減20kg...
12/14 16:49, 36F
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12/14 16:50, 2年前 , 37F
我之前的例子,一個月10kg...一天運動5小時...
12/14 16:50, 37F
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12/14 16:51, 2年前 , 38F
現在的例子,一星期運動4天一小時,一個月2,3kg..
12/14 16:51, 38F
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12/14 16:52, 2年前 , 39F
所以我會説你要短期瘦那麽多,就是要花那麽多時間去做
12/14 16:52, 39F
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12/14 16:53, 2年前 , 40F
你做得到那麽久再來談吧...
12/14 16:53, 40F
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12/14 16:55, 2年前 , 41F
有夢最美希望相隨...
12/14 16:55, 41F
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12/14 17:11, 2年前 , 42F
建議去參加 "原始生活21天" 應該有機率達到吧 XD
12/14 17:11, 42F
推
12/14 17:40, 2年前 , 43F
基本上問題都出在飲食.
12/14 17:40, 43F
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12/14 17:41, 2年前 , 44F
另外,31歲很年輕好嗎?4x歲都無法把問題推給年齡.
12/14 17:41, 44F
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12/14 17:43, 2年前 , 45F
另外沒事不要搞生酮...除非你不重訓.
12/14 17:43, 45F
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12/14 17:43, 2年前 , 46F
你低碳必然影響你的PR...
12/14 17:43, 46F
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12/14 17:43, 2年前 , 47F
你力量下降,你重訓勢必降低重量
12/14 17:43, 47F
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12/14 17:43, 2年前 , 48F
那你對肌肉刺激度不就下降,那你肌肉成長停滯甚至變少就必然.
12/14 17:43, 48F
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12/14 17:44, 2年前 , 49F
你肌肉刺激可是看你既有肌肉條件去判斷的..
12/14 17:44, 49F
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12/14 17:44, 2年前 , 50F
但你力量下降,主因是飲食,而不是肌肉量下降.
12/14 17:44, 50F
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12/14 17:45, 2年前 , 51F
所以因為你低碳和生酮造成力量下降,間接再造成你肌肉量下降.
12/14 17:45, 51F
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12/14 17:45, 2年前 , 52F
巨巨基本上也是碳循環,練腿日必然都是高碳,是有道理的.
12/14 17:45, 52F
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12/14 17:46, 2年前 , 53F
and...最重要第一個必然是看熱量問題.
12/14 17:46, 53F
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12/14 17:47, 2年前 , 54F
你要維持身材,除非你本來就吃很少.
12/14 17:47, 54F
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12/14 17:47, 2年前 , 55F
不然只要是容易吃過量的,都要優先注意熱量.
12/14 17:47, 55F
推
12/14 18:12, 2年前 , 56F
就算讓你一個半月減掉20公斤，成功減下之後的飲食菜單要
12/14 18:12, 56F
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12/14 18:12, 2年前 , 57F
繼續還是恢復原本的吃法呢？然後再胖回去再吃一回這樣
12/14 18:12, 57F
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12/14 18:12, 2年前 , 58F
的飲食菜單嗎？這是惡搞自己吧。找醫院營養科或運動營養
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12/14 18:12, 2年前 , 59F
師慢慢調整飲食到符合健康飲食又自己可以長久做到的。
12/14 18:12, 59F
推
12/14 20:26, 2年前 , 60F
你吃的比我還少 這種飲食很容易爆食反彈…
12/14 20:26, 60F
推
12/14 20:40, 2年前 , 61F
喜歡研究別人的減脂餐XD 超商健康餐盒大約是300卡、一顆
12/14 20:40, 61F
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12/14 20:40, 2年前 , 62F
茶葉蛋、一塊肉，這+1+有沒有600卡啊？ 這…算是231吧！咦
12/14 20:40, 62F
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12/14 20:40, 2年前 , 63F
，早餐空腹喝檸檬水，不會不舒服嗎？
12/14 20:40, 63F
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12/14 20:42, 2年前 , 64F
你預計45天減掉18KG？這任務有點可怕～
12/14 20:42, 64F
推
12/14 21:27, 2年前 , 65F
全家的健身餐盒有400卡左右，一塊肉當他是雞胸150卡，茶
12/14 21:27, 65F
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12/14 21:27, 2年前 , 66F
葉蛋80卡，勉強飛過600卡
12/14 21:27, 66F
推
12/14 21:36, 2年前 , 67F
WFH胖20kg，這是我聽過胖最多的
12/14 21:36, 67F
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12/14 22:52, 2年前 , 68F
這是我在此板看過最...令人感到無言的目標與執行
12/14 22:52, 68F
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12/14 22:55, 2年前 , 69F
無法理解一個90公斤的成年男性為何白天不好好吃東西
12/14 22:55, 69F
推
12/15 10:44, 2年前 , 70F
我斷言原po肯定照這個菜單復胖100公斤～
12/15 10:44, 70F
推
12/15 12:01, 2年前 , 71F
一週減0.8到1KG算是比較合理且可執行的目標，你真的
12/15 12:01, 71F
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12/15 12:01, 2年前 , 72F
要再好好規劃一下，推文大家講話比較直接但不無道理
12/15 12:01, 72F
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12/15 12:39, 2年前 , 73F
吃極少又動多，你要修仙的話是走錯板囉
12/15 12:39, 73F
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12/15 12:41, 2年前 , 74F
為何不吃午餐
12/15 12:41, 74F
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12/15 12:43, 2年前 , 75F
過年放假大概會觸發你暴飲暴食的開關
12/15 12:43, 75F
→
12/15 12:43, 2年前 , 76F
與其繼續像溜溜球一樣
12/15 12:43, 76F
→
12/15 12:43, 2年前 , 77F
你不如拉長時間看開點，反正胖都胖這麼久了
12/15 12:43, 77F
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12/15 12:44, 2年前 , 78F
重新審視一下自己一天所需的基本熱量
12/15 12:44, 78F
→
12/15 12:44, 2年前 , 79F
要搞168之類的斷食，至少也要餵飽身體吧？
12/15 12:44, 79F
→
12/15 14:07, 2年前 , 80F
(玩笑的~~
12/15 14:07, 80F
推
12/15 15:28, 2年前 , 81F
身材就是反映一個人的生活方式，如果不找出一個一輩子都
12/15 15:28, 81F
→
12/15 15:29, 2年前 , 82F
可以執行的方式，就會像你現在這樣反覆變胖
12/15 15:29, 82F
推
12/15 17:21, 2年前 , 83F
我覺得你有點「自暴自棄」地在減肥欸 先好好思考為何要
12/15 17:21, 83F
→
12/15 17:22, 2年前 , 84F
減肥 找到屬於自己減肥的內在價值 比起體檢上的數字 我
12/15 17:22, 84F
→
12/15 17:22, 2年前 , 85F
覺得你更像是在懲罰自己然後過度節食 然後想要懲罰自己
12/15 17:22, 85F
→
12/15 17:22, 2年前 , 86F
到過年的感覺 總之不要急
12/15 17:22, 86F
→
12/15 17:24, 2年前 , 87F
也有厲害的版友回覆很詳細的方法了 只是想要告訴你 不
12/15 17:24, 87F
→
12/15 17:24, 2年前 , 88F
要用過度負面的心情面對這件事情
12/15 17:24, 88F
推
12/15 19:40, 2年前 , 89F
你不如規劃一個可以執行到明年過年的計畫然後明年過年看看
12/15 19:40, 89F
→
12/15 19:40, 2年前 , 90F
成效
12/15 19:40, 90F
推
12/16 16:01, 2年前 , 91F
吃一堆補充品不如正餐好好吃
12/16 16:01, 91F
→
12/18 13:50, 2年前 , 92F
你的菜單熱量不太是一般人能長期做到的 要不要考慮再大概
12/18 13:50, 92F
→
12/18 13:50, 2年前 , 93F
算算基代去重心評估菜單？
12/18 13:50, 93F
→
12/18 13:52, 2年前 , 94F
另外調整飲食這種事最好是漸進式 而非大起大落 先不說精神
12/18 13:52, 94F
→
12/18 13:53, 2年前 , 95F
難度後者遠大於前者 光身體適應性和健康的角度就是前者較
12/18 13:53, 95F
→
12/18 13:53, 2年前 , 96F
佳
12/18 13:53, 96F
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