Re: [問題] 新手菜單請教

看板FITNESS作者 (沉默的熊)時間2年前 (2021/10/20 07:33), 編輯推噓15(15推 0噓 104→)
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※ 引述《zsa123 (沉默的熊)》之銘言： : 以前學生時期都有在運動的習慣 : 自從出社會後，就變成了一個標準的沙發馬鈴薯 : 最近閃到腰，被醫生說我的腰年齡比我實際年齡大了10~20歲(本人現在29) : 所以想乖乖回去繼續維持運動 : 想問一下預計菜單如下，不知是否可以? : 還是要把健身時間跟慢跑時間合在一起比較好? : 周一:3K : 週二:在家健身環健身30分鐘(主要做練核心肌群的菜單 三組) : 週三:休息 : 週四:3K : 週五:在家健身環健身30分鐘(主要做練核心肌群的菜單 三組) : 週六:休息 : 週日:休息 : 補充說明 : 現在的我健康檢查BMI過胖 : 身高169/83 : 現在都克制自己只喝水、無糖綠、黑咖啡 : 三餐分別為:早餐家裡煮 ，午餐超商沙拉配水，晚餐家裡煮 : (故早餐晚餐比較難決定) : 工作屬於勞力型工作，常在外面跑跟般東西等 : 目標是：健康的身體跟瘦身就好 : 還請各位大大協助解答，感謝各位 感謝各位大大的回覆，讓我受益良多 至少讓我知道還是已控制飲食為主，運動為輔 最近都在每餐正常吃，但是盡量吃少，不吃油炸、消夜、含糖飲料 多喝水、吃青菜、水果這樣 那我主要是想練我的核心(最近腰不好) 跟我以前都很愛慢跑這項有氧，所以才會選這兩項 想再度詢問一下，菜單的部分我調整成 一周六天 每天早上30分鐘到一小時 3K慢跑(大約30分鐘到一小時之間，假日會想去跑東海的山坡地，故抓到一小時) 或是30分鐘健身環核心菜單(依照之前的經驗做到第三組是我的極限了，時間差不多30分) 這樣不知是否可以? 還是健身環的部分不要直接霸氣找健身房 -- 作者 u3275647 (hank) 看板 TaichungBun 標題 [請益] 尋找台中市下雨天好去處？ 推 rainsea0710:臺中文創園區！勤美！科博館！ 07/31 02:26 推 WTF555666:科博館！勤美！臺中文創園區！ 07/31 03:19 → rainsea0710:見鬼了……怎麼會貼了兩次推文@_@ 07/31 03:56 → rainsea0710:哎呀！看錯！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.190.132 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1634686403.A.033.html
推
10/20 07:50, 2年前 , 1F
健身環的運動偏有氧，所以還是會建議你去健身房，多做一
10/20 07:50, 1F
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10/20 07:52, 2年前 , 2F
點重訓; 你的運動菜單太偏有氧了.
10/20 07:52, 2F
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10/20 07:54, 2年前 , 3F
然後你的飲食控制，光看敘述，覺得你做的不太夠
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10/20 07:55, 2年前 , 4F
吃少是怎樣少法？ 你的蛋白質應該要吃更多，而不是減少
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10/20 07:56, 2年前 , 5F
青菜要多吃，但水果甜度高，其實不能吃多
10/20 07:56, 5F
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10/20 07:57, 2年前 , 6F
最好的方式是算熱量1~2個月，你會比較清楚什麼可以吃
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10/20 07:58, 2年前 , 7F
懶得算熱量就去查二一餐盤, 和168一起做, 大概都做得到
10/20 07:58, 7F
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10/20 07:58, 2年前 , 8F
熱量赤字又不太會吃錯
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推
10/20 09:08, 2年前 , 9F
這樣的訓練方式,你有目標多久要瘦下來嗎？
10/20 09:08, 9F
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10/20 09:09, 2年前 , 10F
時間很重要,沒目標也很難告訴你可不可以
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10/20 09:09, 2年前 , 11F
這樣的訓練方式,如果你能持續一年...我會告訴你很有效
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10/20 09:10, 2年前 , 12F
如果只是三個月,你三個月後大概又會來問怎麼瘦不下去
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推
10/20 09:12, 2年前 , 13F
另外就算去健身房,要是訓練不到位...也是白費時間
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10/20 09:12, 2年前 , 14F
上面那篇我搞砸了你去看一下
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10/20 09:13, 2年前 , 15F
依照他說的練三天休一天...結果還沒效果..
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10/20 09:13, 2年前 , 16F
我還有我朋友..練一天休一天一個月就見效了-有教練
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10/20 09:14, 2年前 , 17F
而且我感覺這操法練一天就不行了,怎可能練三天休一天
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10/20 09:15, 2年前 , 18F
我沒有建議一定要請教練..
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10/20 09:16, 2年前 , 19F
我自己本身原本是一天跑10km,1小時10-30分鐘
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10/20 09:16, 2年前 , 20F
跑越快越有效...
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10/20 09:16, 2年前 , 21F
給教練督促跟自己練有惰性...這是差異
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10/20 09:17, 2年前 , 22F
但我之前是目標2個月...所以自然運動方面強度要夠高
10/20 09:17, 22F
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10/20 09:18, 2年前 , 23F
如果你自己運動有辦法堅持強度高,也是不需要請教練的
10/20 09:18, 23F
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10/20 09:18, 2年前 , 24F
對了,別幻想30分鐘能瘦....
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10/20 09:31, 2年前 , 25F
3k你拉到1小時???? 認真???
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10/20 09:32, 2年前 , 26F
匍匐前進可能都比你快，真的要跑，至少也要7分速吧...
10/20 09:32, 26F
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10/20 09:37, 2年前 , 27F
3K一小應該是越野跑 跑跑走走看風景
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推
10/20 09:42, 2年前 , 28F
越野跑跟平地跑會差這麼多哦??? 好吧，我沒跑過不知道
10/20 09:42, 28F
推
10/20 09:51, 2年前 , 29F
3k一小時 比我走路還慢:o 我有膝蓋舊傷走路就是慢
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10/20 09:52, 2年前 , 30F
應該是很留很多緩衝時間了
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推
10/20 10:02, 2年前 , 31F
sea大大不是把陽明山當廚房在走，下次用跑的試試看啊！
10/20 10:02, 31F
推
10/20 10:03, 2年前 , 32F
首先, 飲食控制一天可以有500大卡的熱量赤字,一周可以有
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10/20 10:04, 2年前 , 33F
3500大卡的熱量赤字. 運動一次消耗約300大卡,一周3天約
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10/20 10:05, 2年前 , 34F
900大卡; 單從數字上來說, 飲食控制才是最重要的.
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10/20 10:06, 2年前 , 35F
其次,慢跑消耗的卡路里和時長、距離、速度有關,所以拉長
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10/20 10:07, 2年前 , 36F
運動時間一定有幫助,但最長不要超過1.5hr. 另外,拉長時
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10/20 10:07, 2年前 , 37F
間要在體能範圍內,很多人並不清楚自己的體能狀況,太長時
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10/20 10:09, 2年前 , 38F
間的運動會讓受傷風險增加. 重訓,伸展可以降低受傷風險
10/20 10:09, 38F
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10/20 10:09, 2年前 , 39F
所以，在拉長慢跑時間之前,先去做重量訓練吧.
10/20 10:09, 39F
還有 40 則推文
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10/20 13:45, 2年前 , 80F
因此回到重訓,你可以訓練比較久(除非你肌肉疲乏)
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10/20 13:45, 2年前 , 81F
也就是你如果有氧太少,你可能練完胸就沒力了.
10/20 13:45, 81F
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10/20 13:46, 2年前 , 82F
你有氧有練,你可能當天可以做胸部6組+肩膀5組+二頭三頭各1組
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10/20 13:46, 2年前 , 83F
你會卡肌肉疲乏問題,但你不會卡體力問體,你體力恢復會很快.
10/20 13:46, 83F
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10/20 13:46, 2年前 , 84F
很多人都小看有氧的能力,認為他就只能心肺心肺..XD
10/20 13:46, 84F
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10/20 13:47, 2年前 , 85F
這反過來跟八卦肥仔認為,健身房只能訓練擺飾型肌肉一無是處
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10/20 13:47, 2年前 , 86F
都差不多的"鄉民相輕'
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10/20 13:50, 2年前 , 87F
疑上面貼錯了,不是硬舉那天的,試練腿+深蹲那天的,但沒差.
10/20 13:50, 87F
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10/20 13:52, 2年前 , 88F
另外我還維持每天一小時練舞...
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10/20 13:53, 2年前 , 89F
不過練舞比較講技術,運動消耗比較低.
10/20 13:53, 89F
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10/20 13:55, 2年前 , 90F
我運動是為了跳舞..所以有特化目標.
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10/20 13:55, 2年前 , 91F
而你如果是為了減肥或是好身材.
10/20 13:55, 91F
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10/20 13:55, 2年前 , 92F
那必然會有更有效的菜單或是規劃.
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10/20 13:57, 2年前 , 93F
我有氧做比較多是因為跳舞比賽需求.
10/20 13:57, 93F
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10/20 13:58, 2年前 , 94F
你不需要做那麼多,你又不用拼了命上場跳五之舞.
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10/20 13:59, 2年前 , 95F
一場比賽加上複賽決賽,有機率要跳到十幾隻.
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10/20 13:59, 2年前 , 96F
以前多報幾組跳過二十幾支..
10/20 13:59, 96F
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10/20 14:00, 2年前 , 97F
所以上場的維持力,下場的恢復力都很重要.
10/20 14:00, 97F
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10/20 14:00, 2年前 , 98F
你重訓沒辦法練這些東西.
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10/20 14:00, 2年前 , 99F
重訓過頭你可能光五支舞,第五支你就軟了.
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10/20 14:00, 2年前 , 100F
你一定要大量有氧去拉抬你的有氧閥值和無氧閥值.
10/20 14:00, 100F
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10/20 14:01, 2年前 , 101F
重訓再來雕塑你需要的身材和某部分的爆發力和肌耐力.
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10/20 14:01, 2年前 , 102F
我以前就是很少重訓,因為肌耐力可以透過有氧獲得..XD
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10/20 14:02, 2年前 , 103F
後來發現上半身肌肉量有點低,外加跳舞還是喜歡倒三角身材.
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10/20 14:02, 2年前 , 104F
所以才開始重訓塑造體型.
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10/20 14:02, 2年前 , 105F
但是跳舞又要瘦瘦的,所以變成要練寬不練厚.
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10/20 14:03, 2年前 , 106F
並且跳舞用最多就是豎棘肌和闊背肌.
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10/20 14:04, 2年前 , 107F
然後跳舞腿部本來就用不少,所以我現在反過來很怕腿粗.
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10/20 14:04, 2年前 , 108F
因為舞褲和練習褲很合腳,腿粗下去就很明顯.
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10/20 14:04, 2年前 , 109F
所以會以肌力訓練為主,肌肥大盡量避免.
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10/20 14:05, 2年前 , 110F
因此重訓菜單就會調整的跟一般人不太一樣,需求不同.
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10/20 14:06, 2年前 , 111F
否則,其實你像降重10+10,肌肥大訓練就很有效.
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10/20 14:06, 2年前 , 112F
你先用12RM做10下正常速度,再降到70%重量做10下.
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10/20 14:07, 2年前 , 113F
你後10下要用很慢的向心離心以及頂峰收縮停留.
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10/20 14:07, 2年前 , 114F
你看熱狗王這樣操,也是一個動作4組,每一組都酸爽上天..XD
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10/20 14:08, 2年前 , 115F
這練肌肥大有很不錯的效果.
10/20 14:08, 115F
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10/20 14:08, 2年前 , 116F
但我下半身就會完全避免這種降重組訓練.
10/20 14:08, 116F
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10/20 14:13, 2年前 , 117F
對喔，我都四十歲了，你體能潛力鐵定比我好
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10/20 14:13, 2年前 , 118F
你還有很大空間可以挖掘的
10/20 14:13, 118F
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10/20 16:30, 2年前 , 119F
☺
10/20 16:30, 119F
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