Re: [減肥] 新手減肥求健檢

看板FITNESS作者prodigal (思念的溫度)時間2年前 (2021/09/12 14:47)推噓3(3推 0噓 2→)

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※ 引述《AsGod (DoDo)》之銘言： : : 基本資料 : : 性別：男 : : 年齡：30 : : 身高：180 : : 體重：114 : ：體脂率：34.4 : 早餐：鮪魚雙蛋三明治/溫開水/無糖豆漿/有時候不吃 : 午餐：不吃 : 晚餐：全家雞胸肉跟雞肉沙拉組合/或是全聯油雞胸或油雞翅 : 每天喝水幾乎都喝超過3000cc 極端的飲食短期效果應該不錯但減肥是為了健康這樣做不一定健康顯而易見的蛋白質跟脂肪肯定太少其次是超商的沙拉組合一直有一個比較大的問題深色蔬菜太少如果家裡可以開火的話偶而燙一點花椰菜/菠菜加幾顆水煮蛋淋上一些橄欖油會是不錯的選擇想吃好一點就買一點鮭魚回來代替雞蛋看你要煮還是要煎都可以雞胸肉可以每餐都加一片也是不錯以吃飽為原則吃兩餐三餐問題都不大 : 運動：每個禮拜六天 : 踩腳踏車20分鐘-舉啞鈴雙手15下各四組，拉力繩一組15下四組組 : 目前待業中可能待業休息兩個月左右，之前手受傷所以變肥，現在康復了想快點讓自己健康 : 身體基礎代謝率：1975 : TDEE:3061 如果你的TDEE是準的你現在吃不到一千大卡三天就會掉一公斤理論上不到三個月就會達標了但這種吃法你可以思考一下第一你是否能維持三個月如果不能你可能無法達標第二維持三個月達標後你打算怎麼做如果你心中有要大吃一頓的壓抑感那復胖的機率很高對你而言最好的飲食並不是最嚴格的飲食你要從你可以接受甚至喜歡的食物中選擇出最健康的然後維持一輩子如果飲食偏好變化了就保持動態調整對我而言鮭魚/雞胸/牛肉是好東西對你而言可能是虱目魚/蝦子/豆腐甚至有些人熱愛高蛋白粉做的鬆餅 find something you like and healthy : 因為目標想說減到90左右 : 請問菜單或是運動方面那邊需要加強的嗎？謝謝。建立運動習慣很好想要保持一陣子再調整也可以如果現在就想調整我覺得腳踏車可以繼續下去如果是室外車沒甚麼問題會發生如果是室內車稍微注意姿勢會好一點騎車的時候不要手肘靠在龍頭一邊滑手機一邊騎另外有一種有氧其實不錯就是散步想到就去走一下不追求一口氣走三小時每次15分鐘半小時都可以一天內多走幾次每天能走一萬步最好對於體重大/脂肪高的人太高強度或長時間的有氧關節承受的壓力太大走路是一個不錯的選擇以時間效率來看不太好但可持續性高風險低重量訓練的部分認真說起來我不知道你說的拉彈力帶是甚麼動作啞鈴的部分我猜是練二頭肌乍看之下是一個比較沒有幫助的菜單減重時候重量訓練有幾個目的第一讓肌肉留下來更多的燃燒脂肪第二建立基礎的肌力你可以適應更多的有氧第三保護骨質密度保留微量元素第一點的部分當你熱量缺口擴大身體其實會同時拆解肌肉跟脂肪重量訓練後你身體會拿能量去修補肌肉強度夠的時候甚至可以增加肌肉強度比較低的時候至少可以縮小肌肉流失的速度在一樣的熱量缺口下肌肉流失的越少脂肪消耗的越多為此目的肌肉訓練強度越高越好之外訓練的目標肌群越大越好二頭肌是一個很小的肌群不是甚麼好選擇核心也是一個很小的肌群也不是好選擇一般最大的肌群是腿>背>胸建議優先練這三個二頭核心那種就是點綴式的練一下其實一開始不練也沒關係第二點的部分其實你現在的身體組成就像一個馬拉松選手揹著三十公斤的鐵片而且你沒有馬拉松選手跑步的技巧你甚至不具備開始訓練跑步技巧的能力因為多餘的三十公斤脂肪會在你跑起來的時候不停的衝擊你的膝蓋腳踝股骨頸如果你想要做更多有氧更高強度的有氧除了減少體重之外增加肌肉去對抗這些多餘的重量也是一個選擇顯而易見的體重對你的下肢衝擊最大你需要的是練腿第三點的部分大量的熱量缺口會造成骨質流失甚至你補充鈣鎂鋅碇跟維他命D3也不一定有用因為你的身體不認為需要它們就很容易把它們排掉降低骨質酥鬆的方法有兩個重量訓練跟跳躍訓練跳躍訓練比較適合體重過輕者也就是說重量訓練依然是你的最佳解一般常見有益的就是深蹲硬舉站姿划船肩推綜觀以上三點你可以考慮練腿為主其實對胖子而言練腿是幫助最大的我在一百多公斤的時候是沒辦法做徒手深蹲的如果你可以那很好從這個開始練練到不夠再背著背包練或是練個lunge之類的我自己初期是先用腿推一開始就是很廢的五十公斤大概可以推到兩百公斤才開始用槓鈴蹲居家的話可以考慮用椅子輔助來蹲簡單來說就是坐在椅子或床上反覆站起來坐下去就好盡量保持上半身打直不要駝背也不要往後凹如果膝蓋會痛就檢視一下姿勢是不是膝蓋往前推太多如果單純體重太大肌肉太少站不起來也可以拿一根掃把豎立在兩腳之間當輔助雙手握掃把站起來但要盡可能的減少手的出力畢竟是要練腿如果想練胸背的話你有彈力帶有youtube 不難找到一些簡單的訓練胸的話甚至扶在桌子上的伏地挺身也可以其實蠻簡單的再不行就扶牆背的話找一些彈力帶的划船動作或是把彈力帶掛在門上的下拉動作都可以最後一點初期訓練也就是幾個月內其實不用追求痠痛力竭什麼的一開始你甚至感覺不到哪塊肌肉在出力先感覺到你的肌肉在用力就好初期的訓練尋找肌肉感受度是唯一目標並不需要追求極大化的訓練量對我而言初期是每天練全身每個部位練一點用高頻率的訓練可以比較快地找到肌肉感受度你可以先這樣嘗試但我也聽過要加重的一定的程度做到痠痛才對肌肉開始有感覺的如果高頻率刺激幾個月後都無感你也可以試試看每天只練一個部位練到足夠的痠痛或力竭 : ----- : Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.157.186 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1631429229.A.4B7.html

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AsGod

09/12 14:54, 2年前 , 1^F

09/12 14:54, 1^F

體重降下來肚子就消了我一百多公斤的時候也穿40腰的褲子現在穿34腰還要皮帶不然會掉沒事的慢慢來就好 ※ 編輯: prodigal (101.136.157.186 臺灣), 09/12/2021 14:58:04

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b19880115

09/12 15:02, 2年前 , 2^F

09/12 15:02, 2^F

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halulu

09/12 15:53, 2年前 , 3^F