Re: [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練?

看板FITNESS作者meek123 (meek)時間2年前 (2021/08/17 21:12)推噓5(5推 0噓 3→)

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大家好，我是一個運動營養工作者看到關於紅肌白肌的議題感到非常有趣，手癢回了這一篇。先說明我只是要講解一下紅白肌在使用上的差異，訓練上的議題就交給高手解答。先科普一下紅肌與白肌是一個比較簡單的說法，說的是"肌纖維"，可以視為肌肉中的小單位。紅肌纖維：慢肌、有氧肌、第一型肌、主要使用有氧系統產生能量白肌纖維：快肌、無氧肌、第二型肌、主要使用無氧系統產生能量其實中間還有細分(type II a b......)，這邊先不贅述。並且我們的肌肉中的紅肌或白肌纖維是交錯出現的，但是有個大概的規律，淺層肌肉白肌纖維比率高，深層肌肉紅肌纖維較多。越靠骨頭(深層)肌肉紅肌比率越高。喜歡練小腿的就有聽過比目魚肌跟腓腸肌，比目魚肌位於較深層，就是紅肌纖維為主。腓腸肌則相反。我們身體使用肌纖維的順序一般認為是運動強度強就會使用白肌：　　　強度　　　弱------------>強　　　　　　肌肉　　　紅(100%)------>紅(0%) 　　　　　　　　白(0%)-------->白(100%) 實際上這是錯誤的，應該是運動強度越強白肌使用越多，紅肌維持：　　　強度　　　弱------------>強　　　　　　肌肉　　　紅(100%)------>紅(100%) 　　　　　　　　白(0%)-------->白(100%) 比例代表肌肉使用率回到原po的問題，什麼運動可以練紅肌? 答案是低強度運動就會使用紅肌，高強度運動也會使用紅肌(白肌也會) 但是"只"單純練紅肌的方法就是低強度運動了。所以最最最傳統的長跑練法就是大量的LSD，使用低強度長時間的訓練方法去刺激紅肌的有氧能力。但是如果有認識專業一點的馬拉松跑者就知道，高強度的訓練法明明常常使用阿~ 就是因為研究顯示高強度訓練會使用到紅肌，當然就可以增加紅肌肉有氧能力，同時也增加白肌的運動能力。但是高強度運動時間太短，刺激不夠，因此才有高強度"間歇"訓練的產生，因此高強度或是間歇的訓練法在長跑者身上，在近代占比越來越高。有點累了，先打到這裡~ 我只針對運動生理的大方向觀點討論，訓練學中還有太多的變化，無法一一說明，不引戰，如果有說不對的地方也多指教~ 引述《ceca (生活藝術大師 N)》之銘言： : 其實是想要討論一下關於紅肌的訓練. : 其實,大多數無論是健身還是減肥. : 訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主. : 當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態. : 白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力. : 因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD : 不過有時候肌肉分配比率天生影響很大. : 我個人就是典型紅肌比重比較多的. : 小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺. : (橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去) : 但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD : 國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後. : (小時候游泳,會跑不快的典型) : 後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒) : 3000公尺11分鐘搞定. : 但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!! : 小時候都搞不清楚狀況..XD : 還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分. : 然後電影都很誤導. : 任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練" : 所以更被騙說沒有任何運動天分..XD : 後來才知道是體質問題. : 目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練. : 反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強. : 例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里. : 不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力. : (要以極快速運動為主,非阻力型態訓練) : 當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的. : (就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧) : 另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力. : 也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了" : 那是你卡到你心肺能力不足. : 而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來" : 這種才是肌力的極限... : 所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限. : 因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限. : (不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑 : 這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限) : 不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少. : 主流練身體好像都不喜歡這一型態的. : 大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD : 充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念. : 但其實,紅肌也是肌肉阿... : 可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練. : 造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~ : 不過這方面也可以理解拉. : 有人說,訓練是痛苦的. : 但是痛苦也是有分強度的. : 據了解,對大多數人而言,痛苦度是. : 無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限. : 很多人對心肺能力極限有很大的抗拒. : 也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛. : 也不願意喘到要把心臟吐出來...XD : 也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥. : 最好的理由就是"有氧會掉肌肉"... : 另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間. : 不像白肌,你實際花費時間是有限的. : 你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3. : 休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD : 但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限. : 目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間. : (不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了) : 但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主. : 當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態. : 所以目前我的運動菜單還是在不段調整中. : 目前 : 一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%) : 然後60分鐘高強度(心率75~90%) : 在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動 : (通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了) : 紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計) : 最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190. : (目前運動極限是達到189bpm) : 這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱.. : 目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中. : 不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成. : 也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外. : 在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限. : (不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限) : 以上也想請教一下無所不知的鄉民大大. : 有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單.. : 感謝感謝. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.101.26.141 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1629205932.A.DB7.html

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killzx

08/17 23:17, 2年前 , 1^F

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johnsonhoj

08/18 00:22, 2年前 , 2^F

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juchii

08/18 07:19, 2年前 , 3^F

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