[問題] 女生運動循環安排

看板FITNESS作者 (snowwhite)時間5年前 (2020/10/23 14:55), 5年前編輯推噓29(29推 0噓 60→)
留言89則, 24人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
大家好 認真重訓已經六個月 之前的運動循環是： 週一 下半身＋核心＋背 週二 下半身＋核心＋胸 週三 自己筋膜刀放鬆＋核心 週四 下半身＋核心＋背 週五 下半身＋核心＋胸 週六、日 休假，即使健身房超近也懶得去運動 這樣的循環下來，有點操過頭（生理期連續5個月遲到） 有一週因為暈眩沒去運動，再度開始運動時，反而覺得身體給我的回饋是「好舒服」 不像之前規律訓練那樣疲乏 跟教練討論過，他要我練三休一，不要看週幾 但因為工作關係，一到五去健身房對我來說反而是一種自律儀式 六、日我實在無法規律去健身房 我能做到的是週一到週五都去 在這個前提下，若回到上述運動循環，身體還是會彈性疲乏 （要求動作正確確實，不追求重量往上加） Q1:請問我該怎麼安排週一到五的運動循環比較好？ 目前想到的是 週一 下半身＋核心＋背 週二 有氧（划船機、雪橇車、快走等，隨機安排） 週三 下半身＋核心＋胸 週四 有氧（划船機、雪橇車、快走等，隨機安排） 週五 自己筋膜刀放鬆＋核心 週六、日就真的完全休息 Q2:背、胸一週只練到一次會嫌少嗎？ 還請各位過來人幫我看看怎麼安排較好 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.43.42.209 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1603436154.A.F83.html
推
10/23 15:22, 5年前 , 1F
請問為什麼下半身要練那麼多？下半身等於練腿嗎？
10/23 15:22, 1F
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10/23 15:25, 5年前 , 2F
如果是的話，可以把腿移到星期五，練腿就好
10/23 15:25, 2F
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10/23 15:26, 5年前 , 3F
再來可以研究下deload，肌肉是在休息中成長
10/23 15:26, 3F
推
10/23 15:27, 5年前 , 4F
但.不會太少
10/23 15:27, 4F
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10/23 15:28, 5年前 , 5F
更正2.不會太少
10/23 15:28, 5F
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10/23 15:32, 5年前 , 6F
你也可以去肌肉沙灘問
10/23 15:32, 6F
w大您好 感謝您的回覆 因為我下半身跟上半身尺寸差滿多的，加上工作久坐一整天 而且我很喜歡練下半身身體馬上熱起來的感覺 下半身訓練菜單大約是RDL、傳統硬舉、相撲深蹲、深蹲 一天挑兩種練，但有時候會負重(20kg空槓)，有時候自體重量
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10/23 15:34, 5年前 , 7F
一周沒練再練反而很舒服-->顯然有過度訓練症狀
10/23 15:34, 7F
真的，經過那次我真的體會到休息的重要性
推
10/23 16:01, 5年前 , 8F
我女生一週練兩次臀腿，其餘分給胸肩背，六休，日就補強
10/23 16:01, 8F
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10/23 16:02, 5年前 , 9F
加有氧，我想可能是下半身練太多了，隔天太累，我練完臀
10/23 16:02, 9F
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10/23 16:02, 5年前 , 10F
腿隔天都很累
10/23 16:02, 10F
推
10/23 16:28, 5年前 , 11F
我覺得要看你每次練的強度跟時間有多久，如果練得很累要連
10/23 16:28, 11F
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10/23 16:28, 5年前 , 12F
續每天練，連單純有氧也會覺得很吃力。我以前也會追求要去
10/23 16:28, 12F
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10/23 16:28, 5年前 , 13F
很多天健身房，可是從週一開始練到週四週五就覺得快累死了
10/23 16:28, 13F
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10/23 16:28, 5年前 , 14F
@_@
10/23 16:28, 14F
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10/23 16:28, 5年前 , 15F
現在我學會要休息，改成一週三練，一三五重訓大約7-80分加
10/23 16:28, 15F
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10/23 16:28, 5年前 , 16F
跑步20-30分，再加伸展放鬆20分左右，感覺肉體沒那麼疲累
10/23 16:28, 16F
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10/23 16:33, 5年前 , 17F
還有要看你健身的目標是什麼？如果是增肌，真的要讓肌肉有
10/23 16:33, 17F
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10/23 16:33, 5年前 , 18F
時間休息，你可以改成一週四練，去一二四五，一四作下半身
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10/23 16:33, 5年前 , 19F
，二五上半身，週三休息，有氧不用作那麼多，可以搭配著作
10/23 16:33, 19F
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10/23 16:33, 5年前 , 20F
。如果是減脂，你還是以飲食為主，不要逼自己逼得那麼緊
10/23 16:33, 20F
謝謝L大建議！受教了
推
10/23 16:47, 5年前 , 21F
還有想問筋膜刀自己用好用嗎？我一直以為是要由別人施作在
10/23 16:47, 21F
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10/23 16:48, 5年前 , 22F
自己身上
10/23 16:48, 22F
我覺得放鬆效果比滾筒、筋膜槍好，筋膜刀爽痛感很明顯 效果大約是「非常認真伸展拉筋程度的放鬆」 （我教練和整骨師傅都有教我如何使用筋膜刀）
推
10/23 16:54, 5年前 , 23F
你沒說目標是啥耶 這樣要怎麼討論
10/23 16:54, 23F
目標是一到五都去健身房動起來
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10/23 16:55, 5年前 , 24F
你突然從純重訓加了兩天有氧是想從增肌期變減脂期?
10/23 16:55, 24F
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10/23 16:56, 5年前 , 25F
拆部位分化安排，胸肩 背 臀腿前 臀腿後 核心
10/23 16:56, 25F
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10/23 16:58, 5年前 , 26F
訓練量要斟酌，漸近式負荷不是練越多越好
10/23 16:58, 26F
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10/23 17:13, 5年前 , 27F
怎麼幾乎每天都下半身？
10/23 17:13, 27F
我變態迷戀練下半身 馬上熱起來的那種感覺
推
10/23 17:26, 5年前 , 28F
聽你的身體。生理期都5個月連續遲到了，一定要去健身
10/23 17:26, 28F
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10/23 17:26, 5年前 , 29F
房的話也可以做一下伸展瑜珈
10/23 17:26, 29F
感謝建議，我會加入循環裡
推
10/23 17:36, 5年前 , 30F
可以每天練一定是不夠操XD
10/23 17:36, 30F
訓練當下一定是自己可以負荷的，可能是我沒在追重量的緣故？
推
10/23 18:01, 5年前 , 31F
您真厲害，我超討厭練腿。目標只是要運動，強度都不
10/23 18:01, 31F
還有 19 則推文
還有 5 段內文
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10/24 09:17, 5年前 , 51F
別胖 本來也擔心臀腿越練越寬大粗壯 不過一切真的想太多
10/24 09:17, 51F
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10/24 09:17, 5年前 , 52F
要練壯沒那麼簡單 我飲控沒做好 不敢太多吃 肌肉沒長好
10/24 09:17, 52F
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10/24 09:18, 5年前 , 53F
下半身還瘦了…
10/24 09:18, 53F
謝謝j大提醒 所以我才想說穿插有氧日當作休息（不是戰繩那種高強度有氧） 練壯真的不簡單，狂練時會有肌肥大，但只要休息一陣子就又回到之前了 可以請教j大的練（瘦）臀腿菜單嗎？ ※ 編輯: Terahara (115.43.42.209 臺灣), 10/24/2020 10:00:37
推
10/24 10:54, 5年前 , 54F
一直練下半身一定會肌肥大呀！ 怎麼覺得妳的訓練法跟身
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10/24 10:54, 5年前 , 55F
材目標搭不上
10/24 10:54, 55F
推
10/24 10:56, 5年前 , 56F
如果不想臀太翹那何必排臀推進課表呢？
10/24 10:56, 56F
推
10/24 10:59, 5年前 , 57F
減脂跟持續熱量消耗大於攝取比較有關， 壓力太大到影響
10/24 10:59, 57F
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10/24 11:01, 5年前 , 58F
荷爾蒙也不利於減脂。 然後沒有局部瘦這件事，先瘦哪裡
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10/24 11:01, 5年前 , 59F
是基因決定
10/24 11:01, 59F
推
10/24 13:03, 5年前 , 60F
你練腿的話，隔天有氧也會用到腿，恢復的過來嗎？
10/24 13:03, 60F
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10/24 13:05, 5年前 , 61F
六日無法去健身房，不如快走排六日（時間允許的話），
10/24 13:05, 61F
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10/24 13:05, 5年前 , 62F
公園小學操場都可快走
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推
10/24 13:14, 5年前 , 63F
我主要用機械器材 腿部推蹬/腿部訓練/臥姿腿部彎曲/腿部
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10/24 13:14, 5年前 , 64F
外展/腿部內縮/羅馬尼亞硬舉…可能我沒搭配其他充血暖身
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10/24 13:14, 5年前 , 65F
運動 飲食控制也不好 幾個月下來肌肉沒什麼長 倒是我騎
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10/24 13:14, 5年前 , 66F
飛輪站姿跑步衝刺時 身體更穩定
10/24 13:14, 66F
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10/24 14:58, 5年前 , 67F
他不是六日「不能」去，是不想，就想放空，也不會想快走
10/24 14:58, 67F
推
10/24 15:32, 5年前 , 68F
135重訓 24有氧 女身練太壯不好看
10/24 15:32, 68F
推
10/24 15:33, 5年前 , 69F
不用考慮練太壯這種問題...
10/24 15:33, 69F
推
10/24 16:37, 5年前 , 70F
下半身天數減少應該就不會那麼疲勞了
10/24 16:37, 70F
推
10/24 17:40, 5年前 , 71F
一週四練下半身
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10/24 17:40, 5年前 , 72F
很累
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推
10/24 18:24, 5年前 , 73F
有時不一定是訓練過度，睡眠不足或生活壓力都會造
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10/24 18:24, 5年前 , 74F
成訓練疲乏
10/24 18:24, 74F
推
10/24 18:30, 5年前 , 75F
一開始健身都會有一定的熱情，但要適度訓練，每過一
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10/24 18:30, 5年前 , 76F
段時間要審視自己，慢慢去調整出適合自己訓練的步
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10/24 18:31, 5年前 , 77F
調
10/24 18:31, 77F
推
10/24 21:35, 5年前 , 78F
感覺你想要達成的目標是需要飲控減脂
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推
10/24 23:35, 5年前 , 79F
現在也是平日去三天WG 上半身 下半身 有氧課這樣跑菜單
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對我來說強度比較剛好 也不會太疲勞
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10/25 02:51, 5年前 , 81F
下半身比較胖，還狂練腿？？你這完全不對啊！！ 你
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應該要練上半身，然後有氧跟飲食控制瘦全身，讓下半
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身尺寸減下來。你現在練法就是讓上下半身越差越多而
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10/25 02:52, 5年前 , 84F
已
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你不想練翹，腰臀比不好買褲子，然後你還一直加大這
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10/25 02:54, 5年前 , 86F
個差距？女生練很壯難，但肌肉還是會增加的，再加上
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10/25 02:55, 5年前 , 87F
本來就有的脂肪，尺寸落差只會更大
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10/25 15:20, 5年前 , 88F
訓練隔天要休息吧避開不同部位
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10/26 15:08, 5年前 , 89F
不要給自己這麼大壓力
10/26 15:08, 89F
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