[減肥] 高體脂女求建議

看板FITNESS作者 ( )時間4年前 (2019/10/23 07:15), 4年前編輯推噓41(41推 0噓 61→)
留言102則, 43人參與, 4年前最新討論串3/4 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：35 身高：158 體重：54.1 BMI：21.7 體脂率：31.4% 肌肉量:26.9% 體重體脂及肌肉量皆每天早上起床用歐姆龍量測 每天三餐都是自己煮,除了假日偶爾有聚餐會外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃 附上三餐內容,食物重量都是熟重: 早餐：五穀飯50g,雞胸肉30g,荷包蛋1顆(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗, 有時會搭配無糖溫豆漿或低脂鮮奶230ml或黑咖啡或沒喝 午餐：五穀飯50g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油 晚餐：五穀飯30g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶爾會加1根香蕉或2顆奇異果 喝水量每天都有超過2000ml 吃完晚餐後會去健身房運動 運動菜單如下: 週二:飛輪50min 週三:飛輪50min + 肌力1小時 週四:bodypump 1小時+ 拳擊有氧1小時 週五:拳擊有氧 1小時+ TRX 1小時 週六:bodypump 1小時 運動後飲食: 如果運動1小時,基本上運動完補充豆漿店的無糖溫豆漿 如果運動2小時,會補充豆漿店的無糖溫豆漿+五穀飯20g 我的問題: 這樣的飲食及運動持續3個月, 體重從53.1g,體脂率30.6%,肌肉率:27.3% 增加至 體重54.1g,體脂率:31.4%,肌肉率:26.9% 我知道歐姆龍會有誤差，所以這數據也有可能誤差造成 但小妹很認真想減脂，可是3個月了體脂肪都不會降 可以請問大家,不曉得飲食跟運動哪裡出了問題? 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.102.158 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1571786134.A.17B.html ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:22:46 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:24:29 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:26:39 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:27:23
推
10/23 07:38, 4年前 , 1F
量測是哪台機器，如果是比較陽春的會有誤差，量測的時間點
10/23 07:38, 1F
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10/23 07:38, 4年前 , 2F
是否為一致，水分的重量大概就是0-1公斤會有一些誤差
10/23 07:38, 2F
※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:41:10
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10/23 07:40, 4年前 , 3F
眼殘沒看到歐姆龍 我覺得是誤差啦 不過看飲食吃的有點少 運
10/23 07:40, 3F
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10/23 07:40, 4年前 , 4F
動量看起來是足夠的 也許妳的聚餐攤數很多不小心多吃也是有
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可能
聚餐偶爾一個禮拜1-2餐，大多火鍋，日本料理或早午餐，但我有挑食物且沒有吃很多 10/23 07:40 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:43:28 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 07:46:27
推
10/23 07:48, 4年前 , 6F
吃太少了吧，妳只吃這樣會飽嗎？還是妳除了正餐之外還
10/23 07:48, 6F
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會吃零食？
10/23 07:48 吃這樣不會餓，我以為我有吃夠，因為算熱量有1000多，是否有建議可以增加的食物？非 常感謝
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10/23 07:52, 4年前 , 8F
是要為饑荒做準備嗎？
10/23 07:52, 8F
可是我算熱量有1000多，不曉得需要增加什麼量？謝謝 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:01:25 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:02:50 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:07:34
推
10/23 08:24, 4年前 , 9F
我覺得是誤差，我在家也用歐姆龍量，基本上早上跟晚上就
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10/23 08:24, 4年前 , 10F
會差到1公斤以上，體脂肪跟肌肉量也都可以差超過1%
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歐姆龍誤差我懂，但是這樣吃跟運動持續3個月了，體脂都沒有降，覺得很灰心，不曉得 哪裡有問題？ ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:32:04 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:35:19 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 08:40:56
推
10/23 08:52, 4年前 , 11F
熱量1000多夠嗎 查一下TDEE
10/23 08:52, 11F
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10/23 08:54, 4年前 , 12F
各營養成分攝取也要算一下
10/23 08:54, 12F
推
10/23 09:09, 4年前 , 13F
你吃好少QQ
10/23 09:09, 13F
推
10/23 09:11, 4年前 , 14F
感覺蛋白質的來源可以再多變化一點？
10/23 09:11, 14F
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10/23 09:12, 4年前 , 15F
如果原po個月都是嚴格遵照內文的吃喝運動 那感覺是誤差
10/23 09:12, 15F
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10/23 09:12, 4年前 , 16F
整個月* 漏字了
10/23 09:12, 16F
推
10/23 09:16, 4年前 , 17F
再多吃一點蛋白質吧～至少再多200～300大卡才有到基
10/23 09:16, 17F
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10/23 09:17, 4年前 , 18F
代？
10/23 09:17, 18F
增加蛋白質就好嗎？澱粉量需要嗎？謝謝
推
10/23 09:25, 4年前 , 19F
看起來真的好餓
10/23 09:25, 19F
推
10/23 09:47, 4年前 , 20F
我覺得剛開始嘗試減脂的人，先養成運動習慣，飲食維持
10/23 09:47, 20F
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10/23 09:47, 4年前 , 21F
一般正常即可，一開始有增加熱量缺口就足夠了。等運動
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10/23 09:47, 4年前 , 22F
習慣養成，再來改善飲食，從無糖、少油，漸進式的改變
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10/23 09:47, 4年前 , 23F
比較容易抓到適合自己身體的方式，要同時運動和控制飲
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10/23 09:47, 4年前 , 24F
食又要維持肌肉量減脂，就算是專業的運動員也常常有專
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10/23 09:47, 4年前 , 25F
業的營養師在搭配，一般人要一下跳到那個步驟，感覺太
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10/23 09:47, 4年前 , 26F
困難。
10/23 09:47, 26F
有喔，我已經持續運動2年多了，之前是固定一個禮拜2-3次飛輪或拳擊，每次1小時左右 。這3個月才增加運動量
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10/23 10:12, 4年前 , 27F
我一餐的雞胸已經比你整天多了
10/23 10:12, 27F
推
10/23 10:37, 4年前 , 28F
這樣熱量有1000?
10/23 10:37, 28F
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10/23 10:48, 4年前 , 29F
肉太少 運動強度不夠
10/23 10:48, 29F
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10/23 10:49, 4年前 , 30F
我一餐就吃150g以上了
10/23 10:49, 30F
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10/23 10:52, 4年前 , 31F
水果豆漿全加上去才1000初
10/23 10:52, 31F
謝謝大家的建議，看起來有可能是我吃太少，請問是增加蛋白質的量就好嗎？還是其他也 要？ 另外我3餐澱粉還需增加或減少嗎？因為不太知道要怎麼分配3餐及運動後的澱粉量，再麻 煩大家給我一些建議。謝謝大家 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 11:41:35 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 11:45:21 ※ 編輯: wei09 (49.216.102.158 臺灣), 10/23/2019 11:47:46
還有 31 則推文
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10/24 00:10, 4年前 , 63F
、油脂(堅果花生或魚油之類的好油)、蔬果當主食吃，如
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果有飯的話當成配菜吃，也就是便當盒一兩小格的量，把
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碳水變成配菜，其餘的當主食這樣
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碳水比例少了自然會慢慢瘦下來，現在有空有食材也是自
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己煮
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推
10/24 00:47, 4年前 , 68F
感覺很瘦的菜單
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10/24 00:47, 4年前 , 69F
會不會是太晚睡？
10/24 00:47, 69F
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10/24 00:48, 4年前 , 70F
而且都有氧 體脂應該要降一點
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10/24 00:48, 4年前 , 71F
不然就是換inbody看看
10/24 00:48, 71F
推
10/24 01:20, 4年前 , 72F
你的運動 肌力訓練太少 幾乎都有氧 蛋白質又不足 掉肌肉正
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10/24 01:21, 4年前 , 73F
常，請增加肌力訓練（重訓）而且在有氧前做，蛋白質吃到體
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10/24 01:21, 4年前 , 74F
重*2克 54*2=108克
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10/24 06:39, 4年前 , 75F
運動強度夠嗎？運動時的感覺？心跳率？
10/24 06:39, 75F
推
10/24 10:27, 4年前 , 76F
覺得是吃太少
10/24 10:27, 76F
推
10/24 12:52, 4年前 , 77F
純好奇妳怎麼有辦法吃這麼少運動量那麼大，都不會覺得
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10/24 12:52, 4年前 , 78F
沒力或餓嗎？
10/24 12:52, 78F
推
10/24 14:42, 4年前 , 79F
真的好好精算一下攝取熱量這的這樣不可能三個月沒變
10/24 14:42, 79F
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10/24 14:43, 4年前 , 80F
真的吃這樣與運動量～不可能沒變化
10/24 14:43, 80F
推
10/24 14:46, 4年前 , 81F
60克不簡單 很餓
10/24 14:46, 81F
推
10/24 18:43, 4年前 , 82F
我早餐的雞肉就 120g了……
10/24 18:43, 82F
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10/24 18:44, 4年前 , 83F
照你這樣飲食 頂多800卡 蛋白質太少
10/24 18:44, 83F
推
10/24 19:53, 4年前 , 84F
你的肉太少了，而且飯的份量也好少QQ
10/24 19:53, 84F
推
10/24 21:41, 4年前 , 85F
不太覺得妳把所有吃的都寫進來了，有吃零食嗎?
10/24 21:41, 85F
推
10/24 22:38, 4年前 , 86F
覺得也吃太少了ㄅ
10/24 22:38, 86F
推
10/25 01:04, 4年前 , 87F
多加入重訓和多吃點看看?不能去量像world gym那種inbo
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10/25 01:04, 4年前 , 88F
dy嗎?感覺比較準說
10/25 01:04, 88F
推
10/25 20:33, 4年前 , 89F
吃太少了！而且蛋白質明顯不足，我的運動量比你少太多
10/25 20:33, 89F
→
10/25 20:33, 4年前 , 90F
但是還是可以瘦下去，因為我有補充足夠蛋白質還有好的
10/25 20:33, 90F
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10/25 20:33, 4年前 , 91F
油脂
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10/26 14:36, 4年前 , 92F
我的運動就是上班都站著+中午吃飯前爬10層樓到員工餐廳
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10/26 14:36, 4年前 , 93F
而已，都吃比妳多wwwww
10/26 14:36, 93F
推
10/26 21:47, 4年前 , 94F
如果都自己煮 可以參考FMD加速新陳代謝飲食喔 滿有效的
10/26 21:47, 94F
推
10/27 03:44, 4年前 , 95F
肉太少了吧 我一餐都吃兩三百克肉
10/27 03:44, 95F
推
10/27 22:07, 4年前 , 96F
吃超少@@
10/27 22:07, 96F
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10/28 00:08, 4年前 , 97F
飛輪50分鐘可能才消耗100卡而已....
10/28 00:08, 97F
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10/28 00:09, 4年前 , 98F
假日出去一次騎個8個小時比較有效..
10/28 00:09, 98F
推
10/28 19:38, 4年前 , 99F
飛輪跟著團課起碼女生350男生450 自己騎看手機就沒用
10/28 19:38, 99F
推
10/28 21:49, 4年前 , 100F
訓練量過多且幾乎沒有重量訓練，熱量偏低讓身體習慣了節
10/28 21:49, 100F
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10/28 21:49, 4年前 , 101F
能模式，你的體重要繼續減脂需要有足夠的肌肉量來支撐，
10/28 21:49, 101F
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10/28 21:49, 4年前 , 102F
且蛋白質吃太少
10/28 21:49, 102F
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