Re: [心得] 四個月減重2X公斤 淺談意志力

看板FITNESS作者 (萬惡的鐵劍)時間5年前 (2019/04/24 01:58), 5年前編輯推噓21(23推 2噓 37→)
留言62則, 20人參與, 4年前最新討論串4/6 (看更多)
※ 引述《s523698 (523698)》之銘言： : 先跟各位說聲抱歉 : 四個月2X公斤(X不確定 落在5以下) : 身高172 體重83 : 大概減到59.60公斤上下浮動 : 應該是全文最沒有參考性的數字 : 至於原因 : 我想看完文章的各位應該就可以明白了 : 這篇心得文主要是想聊"意志力"與"策略面" : 本文結構分三部分 : A.發文動機 : B.意志力 : C.策略面 : 正文開始 : A.發文動機 : a.自身實踐經驗後 : 覺得意志力這件事 : 比較少人談 : 意志力是我這篇文章的最核心重點 : 所以B部分會特別談意志力 : 而B部分也會影響到C部分的策略設計 : b.是寫給我日後如果要再次進行體重調整的文章 : c.這是我"刻意"忽略菜單精算&各種數值精算的動作 : 以免造成心理壓力 : 反而過度消耗意志力的策略 : B.意志力 : 有本書在2012年出版 : 書名是輕鬆駕馭意志力 : 作者Kelly McGonigal提出的概念 : 對意志力的描述 : 我覺得在日常執行各目標都很受用 : 簡略談 : 他認為 : 意志力是一個水缸的水 : 水位會因為生活種種雜事 : 令人煩心的事而不斷的被消耗下降 : 每個人的水位都不同 : 而水位(意志力) : 是可以被補充增加的 : 當你無法堅持 : 要做的可能不是死撐著 : 很有可能是你的水位已經不夠了 : 需要補充 : 而不是你有多糟之類 : 這是一個正常的現象 : 而他覺得最簡單有用補充水位的方式 : 就是放慢你的呼吸 : 對 就是放慢你的呼吸 : 其實他還有舉很多其他方式以及那些方式是有反效果的 : 反效果比如吃高熱量食物 高糖油鹽 : 打電動 : 其他好的方式比如野餐 : 先略過不提 : C.策略面 : C-1意志力的策略 : 於是我依據自身作息做出了以下策略 : 起床後先坐著 : 只關注自己的呼吸 : 盡可能輕鬆不耗力的狀態下地放慢速度 : 並且設定每個呼或吸氣 : 去數數字 : 數一到十 : 再重頭數 : 數到十的原因是 : 有時候會分心 : 如果不自覺數到11.12數下去就是自己分心了 : 這個動作看狀況持續10到20分鐘 : 到靜心為止 : 接下來把平日早餐份量拆三等份 : 先吃三分之一 : 目的在於避免運動時血糖過低 : 不是要達到飽足感 : 運動後 梳洗完上班 : 再補充剩下三分之二 : C-2運動的策略 : 我只有做一個運動 : 就是慢跑 : 前兩到三周在抓自己的量 : 最適合的量 : 就是可以每天跑 : 然後不受傷的最大量 : 我在摸索的過程中用了一個原理 : 就是腦內啡在有氧半小時後會開始分泌 : 所以這時候如果痛苦或不舒服是會降低感受度的 : 以至於容易讓人往往跑過量卻不自知 : 造成受傷 : 所以我在20分鐘內會不斷地抓速度 : 抓到速度是可以邊跑邊放空無負擔的那種 : 進行加加減減 : 每分每秒不斷的去觀察自己 : 三周後大概每天跑量是80分鐘11公里 : 就一路執行了下去 : 跑步的地點對減重的優劣我排序如下 : 跑步機>折返跑>操場>河濱之類戶外場地 : 原因在於跑步機可以定速 : 你可以調整履帶 : 讓自己只要配合那個速度就好 : 就容易抓到只要放空無壓力就好的速度 : 而且可以隨時停下來 : 休息離開都可以 : 不太造成心理上的壓力 : 折返跑大於操場的原因在於 : 也是可以根據自己情況設定距離 : 以操場來說最少都要200公尺 : 可能會造成跑不完的心理壓力 : 折返跑可以設定100公尺的距離 : 如果100公尺還是造成負擔 : 再往下拆50公尺一次也行 : 背後想法很簡單 : 就是可以拆成小目標 : 但是不可以停止 : 在跑步時間超過20分鐘的時候 : 在前兩三周的時候我會調整成 : 當下覺得怪怪的就停止 : 怪怪的就是可能發現自己的步伐不自覺縮小 : 速度些微變慢 : 膝蓋跟雙腿不像剛開始五分鐘跑那麼流暢 : 就是看一些很細微的東西 : 長跑姿勢我是參考 : 許績勝於東吳大學上課錄製的影片作調整 : Youtube有 : 慢跑鞋的話以耐用舒適而非設計感取勝的日本美津濃 : 跑褲的話用迪卡農入門款約一百多 : 如果跑步超過30分鐘 : 我是建議為了避免乳頭與衣服摩擦破皮 : 在跑之前在乳頭貼上雙層透氣膠帶 : C-3飲食策略 : 這部分自己沒有特別精算 : 一方面避免心理壓力 : 二方面自己本身就自己煮居多 : 吃的清淡不過量 : 就是多加了不喝含糖飲料跟消夜 : 吃得比較慢 吃到七分飽就好 : 如果要外食便當的量 : 我覺得可以參考7-11有款繽紛鮮蔬烤雞 : 最後 : 整個生活還是以上班工作為主 : 那四個月每天大概花80分鐘在運動 : 最近一個月調整到每周三次一小時 : 也並沒有增加體重 : 應該是有維持住 : 也應該有參考價值 : 看完的各位可能會覺得很奇怪 : 就這麼簡單嗎? : 沒有年齡?性別?基礎代謝?紀錄?什麼東西的熱量是多少? : 其實我對這些概念稍微有 : 但是我會刻意忽略 : 因為最重點的減重速度 : 還是在"基因" : 基因的話只能順從自己並接受 : 我也沒有設定四個月要減2X公斤這個目標 : 原因還是一樣 : 不造成心理壓力 : 以及回到文章開頭所說的 : 也正是因為"基因"影響很大 : 四個月要減2X公斤是最沒參考價值的數據了 : 祝福大家也祝福我自己之後不會用到這篇文XD 感覺這篇文可能沒什麼用 不過畢竟是心得分享 也算是個個人體會吧 首先 你的標準是用「公斤」，本身就是種錯誤 人體的重量，包含你的肌肉、骨骼、脂肪、體內水份等，其中最多的就是水份 要減重還不簡單 幾天不喝水把自己弄成人乾就好啦 拳擊手比賽前減重的方式可以參考 但是減脂完全不是這麼回事 減脂要多喝水 要維持肌肉量 要作息正常 飲食控制也不是忍 住飢餓 而是要吃對東西 不要吃太油 不要吃甜食 差不多就對一大半了 文中說的意志力我也不贊同 減脂要的不是意志力 而是要有良好習慣 飲食、運動、休息 三者搭配 不要勉強做超出負荷的運動 適量挑戰自己極限而不過量 讓運動和飲食控制毫 不費功夫 甚至可以變成生活的一部分 這才是健康的減脂方式 之前有一陣子我體脂從30幾降到15，期間我完全沒有節食，只有戒糖，連油都沒戒，體重 只小小掉了15公斤，體重計兩下去重量還是人家眼中的胖子，但是體脂就不是胖子的體脂 ，報體重後也沒人相信我是那個體重。後來膽結石住院開刀，荒廢了兩三個月，現在終於 恢復鍛煉也不辛苦，體脂率在這陣子有調升了，打算再用以前的方式降回去。我不需要太 多意志力，我只要養成習慣，我也不用對著體重計，我只要看著鏡子裡的自己就可以了。 對了，就醫期間，醫生有說，油吃太多容易膽結石，爆瘦也會造成身體不可逆的傷害，有 一些生酮飲食者沒有足夠的知識，把自己吃到膽結石，都是不正確的。 希望大家可以循著正道，不要太計較體重機的數字，把健康的運動、飲食養成習慣，相信 每個人都可以健康的減脂。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.96.81.24 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1556042328.A.BA4.html
推
04/24 03:46, 5年前 , 1F
一周三次一小時跑步，加上如果規律飲食、生活作息
04/24 03:46, 1F
→
04/24 03:46, 5年前 , 2F
要讓體脂變很差、但是體重數據看起來漂亮，也很難
04/24 03:46, 2F
→
04/24 03:48, 5年前 , 3F
另外如果體脂15，會被別人看成胖子，那要嘛就是機器
04/24 03:48, 3F
→
04/24 03:48, 5年前 , 4F
問題，要嘛就是別人眼睛問題吧
04/24 03:48, 4F
推
04/24 06:22, 5年前 , 5F
他說的是"體重"是胖子的體重，體脂不是，就是量起來很
04/24 06:22, 5F
→
04/24 06:22, 5年前 , 6F
很重，但看起來很瘦
04/24 06:22, 6F
肌肉量有差，有在練的都知道，同樣重量，肌肉體積是脂肪五分之一。
推
04/24 07:53, 5年前 , 7F
油吃太多 容易膽結石 真的嗎？
04/24 07:53, 7F
醫生說成因很多，油脂攝取過多只是其中一個高風險行為風險（剛好我膽結石醫生才說這 個）。
推
04/24 08:09, 5年前 , 8F
我減脂第一週掉了2kg，第二週只掉0.4kg，期間作息訓練量
04/24 08:09, 8F
→
04/24 08:09, 5年前 , 9F
熱量攝取幾乎沒變，上網看說第一週會只掉水分？
04/24 08:09, 9F
→
04/24 08:18, 5年前 , 10F
哈哈哈，膽結石是油吃太多XD 算了，笑笑就好╮(╯_╰)
04/24 08:18, 10F
→
04/24 08:18, 5年前 , 11F
╭
04/24 08:18, 11F
醫生說成因很多，油脂攝取過多只是其中一個高風險行為風險（剛好我膽結石醫生才說這 個）。 包括三餐不正常也是高風險（例如不吃早餐、斷食）。 任何東西過量都有風險，所以不建議一般人採用生酮。我知道網路上爭論很多就是了。信 不信看個人，肚子有傷口很醜，有的開完刀還要掛著尿袋等護士來拆，反正身體自己的， 自己能承擔就好。 不過建議點進來看看 http://0rz.tw/3YZ3R ※ 編輯: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 08:49:22
推
04/24 09:09, 5年前 , 12F
膽結石吃素人尤其甚多，更甚者早餐食清粥小菜者！
04/24 09:09, 12F
→
04/24 09:09, 5年前 , 13F
自己以前也是高碳水愛好者所以也有結石，看多了這些例
04/24 09:09, 13F
→
04/24 09:09, 5年前 , 14F
子才反過來擁抱生酮、低糖、斷食。
04/24 09:09, 14F
只能說任何方式都有風險，高糖也是風險之一。但不代表生酮、斷食就沒風險。網路上謠 言太多，不建議聽信網路謠言使用偏方。
→
04/24 09:09, 5年前 , 15F
原po可以回想你過去飲食是否早上就是高GI少油食物組成
04/24 09:09, 15F
→
04/24 09:09, 5年前 , 16F
！？
04/24 09:09, 16F
→
04/24 09:10, 5年前 , 17F
若拿掉膽囊，更該注意胃的癌變～
04/24 09:10, 17F
個人是沒事就跟人家吃燒烤、火鍋，在我開始健身前就結石了。至於胃癌嘛。我是不知道 你從哪看來的資訊，但我每年都有照胃鏡，多謝關心。 ※ 編輯: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 09:27:41
噓
04/24 09:27, 5年前 , 18F
噓熊貓
04/24 09:27, 18F
推
04/24 10:07, 5年前 , 19F
30降到15體重只降15應該是純健身對吧
04/24 10:07, 19F
那是體脂率不是體重 ※ 編輯: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 10:13:17
→
04/24 10:15, 5年前 , 20F
廢話誰體重只有30公斤
04/24 10:15, 20F
體重本身沒那麼重要 之前量inbody還有肌肉增加比脂肪減少還快 體重因此增加的 教練還說那是我進步最多的一次 ※ 編輯: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 10:23:55
推
04/24 10:25, 5年前 , 21F
所以看體脂就好啊 很多免役的都巨巨
04/24 10:25, 21F
推
04/24 10:36, 5年前 , 22F
不過肌肉增加很多脂肪沒什麼變
04/24 10:36, 22F
→
04/24 10:37, 5年前 , 23F
體脂雖然降了但體態天花板應該跟浩克一樣
04/24 10:37, 23F
→
04/24 10:37, 5年前 , 24F
這種身材真的是自己追求的嗎？
04/24 10:37, 24F
這跟太壯文有異曲同工之妙XD ※ 編輯: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 10:45:49
→
04/24 12:06, 5年前 , 25F
好吧 照你這麼一說你還是被朋友說胖子好了
04/24 12:06, 25F
還好啦 健身有成後沒啥人說我是胖子 倒是你可以去研究一下運動生理學 看看肌肉有沒 有那麼容易練 還有有沒有可能只有肌肉長大脂肪都不消XDD ※ 編輯: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 12:25:49 ※ 編輯: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 12:27:58
推
04/24 12:39, 5年前 , 26F
樓上不知道在供三小 你自己數學算一下 脂肪沒變體脂降
04/24 12:39, 26F
→
04/24 12:39, 5年前 , 27F
要增加多少肌肉 你算出來再去 musclebeach 問 有多難
04/24 12:39, 27F
→
04/24 12:39, 5年前 , 28F
圖??
04/24 12:39, 28F
推
04/24 16:27, 5年前 , 29F
isud就是亂源，到處散播不實資訊
04/24 16:27, 29F
推
04/24 17:47, 5年前 , 30F
原PO可以給點體脂肪率跟肌肉量數據嗎
04/24 17:47, 30F
→
04/24 17:48, 5年前 , 31F
真的很難想像體脂砍半還被叫做胖子-0-
04/24 17:48, 31F
我健身有成後沒被叫過胖子～
→
04/24 17:49, 5年前 , 32F
另外 肯德基當亂源也不是一天兩天的事了
04/24 17:49, 32F
推
04/24 18:44, 5年前 , 33F
推
04/24 18:44, 33F
→
04/24 19:49, 5年前 , 34F
基哥在隔壁版可是大師耶～google心得後教人如何訓練
04/24 19:49, 34F
→
04/24 19:50, 5年前 , 35F
新手們崇拜的很～狂感謝
04/24 19:50, 35F
肌肉板也墮落了XDDD ※ 編輯: tigotigo (175.97.5.222), 04/24/2019 20:06:40
推
04/24 23:40, 5年前 , 36F
斷食會讓人身體變好 知道細胞自噬嗎
04/24 23:40, 36F
我是知道坊間工作室教練很多都在教生酮、斷食啦，因為呈現在體重機的數字真的比較明 顯， 不過後續住院、開刀就不關他的事囉 抱歉，我不該擋人財路的XD ※ 編輯: tigotigo (175.97.5.222), 04/24/2019 23:46:47
推
04/24 23:53, 5年前 , 37F
你可以google 諾貝爾生醫獎大隅良典與細胞自噬
04/24 23:53, 37F
→
04/24 23:54, 5年前 , 38F
可以幫助人們長壽 身體健康
04/24 23:54, 38F
怎麼原來你還看過整篇論文了，受測者應該投胎過兩次，由實驗者去測量過壽命，因此得 出斷食可以幫人長壽的結論對吧XD ※ 編輯: tigotigo (175.97.5.222), 04/24/2019 23:57:54
推
04/25 00:00, 5年前 , 39F
恩恩 你很幽默 但事實擺在眼前 還是你有得諾貝爾獎?
04/25 00:00, 39F
→
04/25 00:03, 5年前 , 40F
我倒是有看到台媒在講這啦，台媒...嗯...
04/25 00:03, 40F
推
04/25 00:15, 5年前 , 41F
這可不是嗎？早點認識生酮、斷食，少挨一刀醜了身體划
04/25 00:15, 41F
→
04/25 00:15, 5年前 , 42F
不來啊！
04/25 00:15, 42F
→
04/25 00:15, 5年前 , 43F
所謂的健康飲食還是拉不住你這刀，要不也一同加入時尚
04/25 00:15, 43F
→
04/25 00:16, 5年前 , 44F
新潮流呢？
04/25 00:16, 44F
中風沒有比較好XDD http://0rz.tw/ovYtg 台灣人很愛抄國外文獻，但常常抄一半 斷食還抗癌咧 還化療個屁，餓幾天就好啦XDDDD 我還是相信館長 https://m.youtube.com/watch?v=tHpP8QR3Jys ※ 編輯: tigotigo (175.97.5.222), 04/25/2019 01:16:48 ※ 編輯: tigotigo (175.97.5.222), 04/25/2019 01:20:55
噓
04/25 03:00, 5年前 , 45F
談fitness找館長，你是找錯人抓藥了吧
04/25 03:00, 45F
談體適能搞斷食才是正確的XD ※ 編輯: tigotigo (175.97.5.222), 04/25/2019 07:13:45
推
04/25 10:01, 5年前 , 46F
均衡飲食啥都能吃 又練得壯 等著看不運動生酮仔暴斃
04/25 10:01, 46F
推
04/25 11:28, 5年前 , 47F
推健康飲食才是正道
04/25 11:28, 47F
→
04/25 15:45, 5年前 , 48F
可是生酮可以抗癌耶 減少身體的發炎 對健康有好處
04/25 15:45, 48F
→
04/25 15:45, 5年前 , 49F
不少書籍都這樣寫 建議去看看
04/25 15:45, 49F
→
04/25 15:46, 5年前 , 50F
斷食也可以有助於長壽 細胞自噬
04/25 15:46, 50F
→
04/25 15:48, 5年前 , 51F
生酮會讓身體越來越好 要暴斃有點難度XDDD
04/25 15:48, 51F
哇 生酮抗癌耶 那還化療個屁都喝油就好啦XDDDD ※ 編輯: tigotigo (175.97.5.222), 04/25/2019 15:58:10
推
04/25 15:59, 5年前 , 52F
是輔助阿 化療+生酮+大劑量維他命C 你可以google看看
04/25 15:59, 52F
→
04/25 16:00, 5年前 , 53F
你不知道很多癌症都愛吃葡萄糖嗎
04/25 16:00, 53F
推
04/25 16:12, 5年前 , 54F
說真的！「體適能搞斷食」確實是有的！斷食確實對「專
04/25 16:12, 54F
→
04/25 16:13, 5年前 , 55F
注力」項目有效
04/25 16:13, 55F
健美選手會斷食啦，還會打藥，把睪丸打得小小的XDDD
推
04/25 23:21, 5年前 , 56F
我覺得若是病態肥胖，像我以前一樣，體重的確是很重要
04/25 23:21, 56F
→
04/25 23:22, 5年前 , 57F
的指標，只是到一般人訓練體態的話，又是另一種邏輯了
04/25 23:22, 57F
病態肥胖要小心的是血壓和心肺能力，而不是體重 ※ 編輯: tigotigo (175.97.5.222), 04/26/2019 00:05:49
推
04/26 02:09, 5年前 , 58F
你病態肥胖，體重沒降下來，血壓跟心肺功能會正常？實
04/26 02:09, 58F
→
04/26 02:09, 5年前 , 59F
際看醫生就是很重視體重
04/26 02:09, 59F
推
04/26 11:33, 5年前 , 60F
之前有研究說抽脂之後對病患的健康並沒有正面影響
04/26 11:33, 60F
→
04/26 11:34, 5年前 , 61F
代表其實問題在於飲食跟運動，和體重無直接關係？
04/26 11:34, 61F
→
11/23 03:51, 4年前 , 62F
要養成習慣就已經要有意志力了
11/23 03:51, 62F
‣ 更多 tigotigo 的文章
文章代碼(AID): #1Slr9Oka (FITNESS)
討論串 (同標題文章)
本文引述了以下文章的的內容：
完整討論串 (本文為第 4 之 6 篇)：
排序： 最舊先 | 最新先 | 留言數
在新視窗開啟完整討論串 (共6篇)
‣ 更多 tigotigo 的文章
文章代碼(AID): #1Slr9Oka (FITNESS)