[減肥]新手練體態請教消失

看板FITNESS作者時間9年前 (2015/04/07 23:45), 9年前編輯推噓25(28推 3噓 215→)
留言246則, 41人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：18 身高：155 體重：55 BMI：22.9 體脂率：31.9% 生理期後N天(週期不規律) （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） 參考照片： 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：燕麥、包子、蘿蔔糕、蛋餅、蔥抓餅、豆漿之類，不過常常睡過頭來不及吃 午餐：自己煮的話是肉臊麵、餛飩麵、水餃，偶爾會燙個青菜； 買外面的就炒飯燴飯便當飯糰之類，有時不餓或趕課就沒吃 晚餐：同午餐 其他：（可免填）有時會吃點甜食 > < 日常作息時間：通常12點多睡，平常就是上課沒工作 生活型態：學生(沒課時不是睡覺就是坐在書桌前) 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動 的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？蹲/坐久站起來容易眼前一片黑+眼睛痛 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否(血壓偏低111/66) 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：尚未養成... 我的問題：目前是胸部以下肥胖的超肉體型，腳還是那種肉包油型的 想把體態練美一點，才能穿軟材質的洋裝XD (胸肌腹肌腿肌臀肌都想練) 在康是美量的基代只有1121，平常也很容易累，希望能提升基代讓自己有活力些 學校有健身房可使用，想請問重訓和有氧菜單要怎麼排、做哪些運動？ (爬文看起來是該做核心肌群訓練？) 我本身肌肉量應該很不足，400公尺跑一圈要2分50秒，跑兩圈就沒力了QQ 請問這樣我有氧有沒有其他更適合的運動？還是就是要靠意志力強迫自己跑30分鐘？ 如果小跑步上四層樓梯，一次兩回(跑完很喘的程度)，一天多跑幾次，這樣有運動效果嗎 ？ 飲食方面有沒有什麼建議呢？ (外食的蔬菜量不足，自己也沒那麼多時間煮，不知可否用水果來補？) 剛剛想到個問題，看置底文說運動完吃的養分是給肌肉利用， 這樣我是不是該飯前去運動效果會比睡前去好？ 懇請各位前輩們指點，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.208.54.222 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1428421512.A.FC7.html ※ 編輯: blackyuki (134.208.54.222), 04/07/2015 23:46:17 ※ 編輯: blackyuki (134.208.54.222), 04/07/2015 23:46:45
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04/07 23:47, , 1F
2分50秒我都差不多跑完800了，我看妳先從快走30分鐘起吧
04/07 23:47, 1F
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04/07 23:49, , 2F
至於飲食...簡直慘不忍睹，我就不鞭了/_\
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04/07 23:49, , 3F
食:注意不要有一餐沒一餐 晚起或午餐沒空也要盡量墊東西
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04/07 23:50, , 4F
另外也避免各種早餐店的高油、鹽、糖物
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推
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盡量是吃糙米飯比較好
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動：不用在意一定要連續跑完 心跳有上去（查MHR）走跑也好
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04/07 23:54, , 7F
樓梯那個不用花心思弄 沒比你去快走好 可以查些徒手訓練先做
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04/08 00:10, , 8F
這午晚餐...
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推
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去找一下前版娘的文章吧！
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※ 編輯: blackyuki (134.208.54.222), 04/08/2015 00:16:33
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04/08 00:16, , 10F
我也是減肥的人,建議蔥抓餅不要吃 因為超油
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推
04/08 00:21, , 11F
2分50秒跑完800......等於一公里跑3分32秒耶
04/08 00:21, 11F
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有沒有說錯啊?!
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04/08 00:26, , 13F
我也覺得2分50 800有點誇張 除非是只跑800啦
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04/08 00:30, , 14F
減肥飲食會比較重要 想要體力好點就每天撥一小時運動吧
04/08 00:30, 14F
推
04/08 00:57, , 15F
感覺1樓還蠻威的!這速度頗快
04/08 00:57, 15F
推
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低於4分速 太強惹
04/08 01:09, 16F
推
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蘿蔔糕、蔥抓、肉燥、水餃、燴飯等等，這些都是減肥碰不得
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的食物…去查一下網路你就會知道熱量有多嚇人。盡量選低油
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鹽，天然不加工的食物，飲食搭配運動之後就會瘦很快
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推
04/08 01:23, , 20F
八百練間歇大約都2：5x
04/08 01:23, 20F
推
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別什麼都沒吃啦 很不健康耶 早餐吃個五穀饅頭之類的
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配個無糖豆漿或牛奶
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午晚餐可以自己煮的話最好 就燙個青菜吃條地瓜在來個
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肉和蛋 豆腐也不錯
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甜食盡量少吃 然後多喝水2000up
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忘了說，要正常吃，不然容易溜溜球效應
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04/08 01:49, , 27F
慢跑可以慢慢增加距離 不用勉強跑30min 不行的話用走
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的 然後重訓胸背腿都要練
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04/08 02:00, , 29F
正常吃 不要有一餐沒一餐的
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連跑步都不行的話就別考慮重訓了啦 練沒五分鐘應該就趴了
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先有運動習慣再把時間拉長
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一樓當真？
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推
04/08 02:47, , 33F
2:50 800很誇張 除非是短跑
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感謝大家的回應，所以我應該先都作有氧（快走/慢跑） 一段時間後再開始重訓嗎？ 然後我踩飛輪的運動時間可以比慢跑長（強度是否一樣不確定） 這樣我該改踩飛輪還是其實效果都一樣？ （不過膝蓋容易酸，不知是否施力錯誤？@@） ※ 編輯: blackyuki (134.208.54.222), 04/08/2015 07:16:36
推
04/08 07:59, , 34F
2:50秒800如果是長距離的配速 已經算是運動員了...
04/08 07:59, 34F
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04/08 08:01, , 35F
頂尖馬拉松選手不過也才配3:10/KM
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04/08 08:03, , 36F
女生新手跑7分速還算太快 慢一點 抓7:30/KM差不多
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04/08 08:05, , 37F
別忘了7成飲食3成運動，btw 2:50應該是短跑吧，之前高中女
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還有 170 則推文
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04/08 14:37, , 208F
可以撐上30min。所以的結論是不建議她用跑的，而是以覺
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得微喘，不會對身體造成太大負擔的快走速度就好。
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04/08 14:39, , 210F
沒想到每一句都能被解讀成不同的意思，也算是受教了
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04/08 14:40, , 211F
3.對了，我認為只要有在看板的都算是板友
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04/08 14:40, , 212F
呃~是4= =等推文等太久都錯亂了
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04/08 14:59, , 213F
我只針對2回 長跑的數據是可以推估10KM內的數據
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04/08 15:00, , 214F
我舉長跑的例子是因為人數多做推論比較可信
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致於推估的依據請參考國內外的論文期刊或翻譯書籍
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04/08 15:01, , 216F
而根據國內現有的數據來看 8km/30min絕對是很少而非不少
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04/08 15:01, , 217F
不過你也沒說妳推測有幾人 所以我自己提一個數字 3個
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04/08 15:06, , 218F
就放寬到上站次數300 發文5篇或註冊1年以上的板友
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04/08 15:07, , 219F
其實會來看這些板的人母群體數抓1000 超過5個就算不少
04/08 15:07, 219F
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04/08 15:08, , 220F
我提這點只是想說明 8km/30min並非天方夜譚 但絕不容易
04/08 15:08, 220F
推
04/08 16:46, , 221F
以前沒運動習慣的話一開始跑得很差是正常的 逐漸加強
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04/08 16:46, , 222F
就好了 我本來體能跟你差不多差 到後來還迷上路跑
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推
04/08 17:03, , 223F
我覺得s大的意思很清楚... 其他人真是各種跳針.......
04/08 17:03, 223F
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04/08 17:13, , 224F
感想同樓上
04/08 17:13, 224F
推
04/08 17:59, , 225F
原來8km/30min是簡單的，難怪我的村民還在打獵OTZ
04/08 17:59, 225F
推
04/08 19:45, , 226F
其實有6km是男友幫補的，不行嗎？
04/08 19:45, 226F
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04/08 20:09, , 227F
看下來像是補詞找臺階下 明明意思差這麼多 -_-
04/08 20:09, 227F
大家不要吵架啦...QAQ 我想1樓S大也是好意要給建議，我那速度跟班上同學比起來的確滿慢的XD (一個月前測1600m是12分多，不到11'30的及格標準) 其他板友也是好意怕我對自己應有的運動強度認知太嚴苛 我說要運動30分也只是單純覺得十分鐘沒啥效果、一小時又太越級打怪了，所以折衷 參考大家意見後，目前是預計雨天在宿舍快走，晴天去跑操場，跑不動就快走，稍微回復 體力再跑跑看 再次感謝各位給的意見，我會努力練身體的！ 有什麼想法還請不吝提出喔:) ※ 編輯: blackyuki (134.208.54.222), 04/08/2015 21:17:11
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04/08 21:03, , 228F
建議原PO好好鍛鍊核心肌群 對之後運動和基礎代謝都有幫
04/08 21:03, 228F
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04/08 21:03, , 229F
助
04/08 21:03, 229F
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04/08 21:05, , 230F
話說 如果不是某人要拿數據酸新手(比新手厲害 不就好棒
04/08 21:05, 230F
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04/08 21:06, , 231F
棒咧) 應該不會有那麼長的推文吧?!
04/08 21:06, 231F
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04/08 21:41, , 232F
此文推文已嚴重離題 若繼續偏題將依版規2處理 並水桶
04/08 21:41, 232F
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04/08 21:41, , 233F
一周
04/08 21:41, 233F
推
04/08 23:01, , 234F
好棒棒
04/08 23:01, 234F
推
04/09 08:00, , 235F
時間允許的話，運動時間不要離睡前太近，可能會影響睡眠，
04/09 08:00, 235F
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04/09 08:00, , 236F
不過是因人而異
04/09 08:00, 236F
推
04/09 10:39, , 237F
新手從棒式跟快走練起吧～如果妳沒器材推薦妳的身體
04/09 10:39, 237F
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04/09 10:40, , 238F
就是最好的健身房ㄧ書 可以隨時在家徒手練
04/09 10:40, 238F
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04/09 10:40, , 239F
飲食的話看板娘以前的文章吧
04/09 10:40, 239F
推
04/09 11:47, , 240F
加油喔 其實我一開始第一個月是做瑜珈瘦了兩公斤後（157
04/09 11:47, 240F
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04/09 11:53, , 241F
54 ） 第二個月才開始慢跑 重點還是心跳 一開始跑走很慢
04/09 11:53, 241F
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04/09 11:53, , 242F
2700半小時 也是成功瘦下來了喔
04/09 11:53, 242F
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04/09 13:01, , 243F
大家時間真多 = =.......
04/09 13:01, 243F
噓
04/09 19:38, , 244F
虛一樓 聽你在X沒真相
04/09 19:38, 244F
噓
04/12 11:46, , 245F
噓樓上 800m 2'50"40路過
04/12 11:46, 245F
噓
04/16 12:21, , 246F
同噓樓樓上 800m最快2'46"69路過
04/16 12:21, 246F
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