[減肥] 減脂同時減掉肌肉，要增加重訓量嗎？

看板FITNESS作者claire0717 (紫星)時間9年前 (2015/02/08 17:49)推噓9(9推 0噓 15→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是。基本資料性別：女年齡：27 身高：160 體重：2014/8 59.5kg -->2015/2 54.5kg BMI：21.3 體脂率：2014/8 39.5% --> 2015/2 36.0% （健身房inbody）　　　 35.0% --> 30.8% （家中TANITA）　　　　　　　　　　　　　　　　33.4% （皮脂夾）參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：早餐：肉包or饅頭or厚片全麥土司(不塗醬) 　　　　　　加無糖豆漿1杯(300cc)　　　　　　　加水果（如蘋果1/4顆加芭樂1/4顆加小番茄7~8顆，視季節而定）午餐：外食便當，主菜部分，豬牛魚雞海鮮都會輪流吃，　　　　　　便當的青菜和肉會吃光，但是飯不一定吃光，覺得飽了就停（約吃1/2~2/3）。晚餐：家裡煮或外食（吃法同午餐）各半，至少會有２樣青菜，菜吃很多，飯裝八分滿，　　　　　　口味清淡，肉魚蛋平均吃，但必喝湯。其他：每週大概有1~2次大餐，已戒掉手搖杯飲料，不吃零食。日常作息時間：上班日：　6:30起床，23:00~24:00左右去睡　　　　　　　放假日：　9:30起床，24:00~01:00左右去睡生活型態：上班族健康狀況：醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）本來只有覺得吃太多罪惡感重的時候會去跑個步，每次跑3000m，30分鐘，跑兩天沒罪惡感就停了。從去年8月開始每週去健身房三次，分別做： 1.瑜珈（和緩瑜珈）1小時 2.有氧（跑步機）40~50分鐘，心跳數保持130以上 3.重訓（腿＋背＋胸＋腹，各作三組，每組12~20下不等）　加　有氧30分鐘，心跳數保持130以上我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）我知道自己體脂超高大概是因為 1.國中不懂事曾經長期不吃午餐保持體重，瘦到42公斤，　高中恢復正常吃就到53公斤左右。 2.高三和大一那年每天喝手搖杯飲料，而且都是全糖orz 但是因為體重都沒超標，都一直欺騙自己是瘦子，結果隨著代謝率下降，體重就飄到快60了，痛定思痛開始正視自己的體脂。目前半年下來的成果是減了4kg的脂肪，但又不小心把我少得可憐的肌肉減掉1kg。所以想請問： 1.從59.5到54.5，共減五公斤，　　按體脂體重比例算，減掉四公斤脂肪了，但同時也減掉一公斤肌肉，這樣是ok的嗎？ 2.我要減脂同時增肌，我需要增加重訓和減少有氧嗎？ 3.半年減3~4%左右的體脂，效率會不會太差？我可以怎麼調整讓體脂掉得快一些？　 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.59.42 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1423388955.A.CEE.html

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firstkiki

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推

X911098

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claire0717

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