Re: [討論] 重訓一次要幾sets才夠

看板FITNESS作者 (水肥哥)時間9年前 (2014/10/19 15:19), 9年前編輯推噓44(44推 0噓 149→)
留言193則, 36人參與, 最新討論串3/3 (看更多)
※ 引述《fayaly (LOVE)》之銘言： : 我是女生 最近目標是增加肌肉比率 練出線條 : 所以有氧之外也會搭配重訓 : 練了一陣子有一些疑惑 : 不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢? : 舉例來說 我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌 重量設定15kg : 推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟 而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃 : 勉強推完3 set就不行了 再練下去感覺會受傷 : 如果是這樣的情況 3 set足夠嗎? 還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢? 細節部份不多談，反正大多數人也沒興趣知道原理 大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作 至於每個動作要做幾組? 這部份的「組數」是要看你打算做幾下來決定，而不是一個「固定的值」 做很重(3~6下沒力) 做普通(7~12下沒力) 做很輕(13~20下沒力) 決定當天練習的內容後 再用25下去除 比如說你打算做很重，就是25/3=8.xxxxxx 所以就是8組各3下(8x3) 如果你打算做很重，但沒到3下那麼重， 那可能就是25/5或25/6就是5組各5下(5x5)或6組各4下(6x4) 做普通就是25/7~12(四捨五入) 做很輕就是25/13~20(四捨五入) 反正最後加在一起總共練25組就可以回家了 所以當你決定今天要做很重時，每一個動作的組數相對就會變多 可能只要5~6個動作就可以回家了 但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間並不會縮短 反過來說 當你決定今天要做很輕時，每一個動作的組數相對就會變少 可能要做到10~12個動作才能回家 但因為組和組之間的休息時間縮短(15秒以內)，因此運動時間並不會延長 練習的行程表分配上 最好是採上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身 練兩次上半身就練一次下半身的循環 除非你有用同化性類固醇之類的體能增強藥劑 不然沒有必要學健美先生那樣分部位練(關鍵字:同化作用vs異化作用) 每天都盡量練全身才是最有效率的練法(所以為什麼多關節運動才是王道) 每次練習的運動時間不要超過90分鐘，超過了就是白練+肌肉自爆 很多人喜歡用「酸」來判決自己練到沒，這個已經講到嘴巴都破了 運動當下你會覺得「酸」是因為「乳酸堆積」 但正常的人只要休息30~120分鐘 身體內的酸鹼平衡機制就會把這些妨礙肌肉收縮的乳酸通通搬走 如果你是運動已經一段時間的老手 運動隔天出現的「延遲性酸痛」並不能做為一個可靠的參考指標 因為不管是增肌OR減脂，運動的「頻率」+「練習量」才是關鍵 與其發神經拼老命練一天、休息三天，那你不如減少運動量想辦法「天天練」 為了達到「天天練」、「全身練」的目標 這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要的概念，叫做 「分期」(Periodization，階段化) 舉例來說，如果你臥推的單下不重覆最大負荷(1RM)是100公斤 你每天練3組8下舉80公斤重的槓鈴，一星期練6次 你一星期的練習量就是11520公斤 可是因為你每次練都是接近1RM的上限，強度太高 隨著練習週期拉長，你的肌肉疲勞會累積越來越多 最後很容易受傷or過度訓練，到時又要再花時間養傷，很不划算 所以這時候我們就要用分期的概念來提升訓練品質 怎麼做？ 很簡單，就是不要每天舉一樣的重量、不要舉相同的次數、不要設定相同的強度 舉例來說 你可以週一練肌肥大3x8x80公斤 週二練爆發力10x3x60公斤 週三練肌耐力2x15x60公斤 週四再練回肌肥大3x8x80公斤 週五再練回爆發力10x3x60公斤 週六挑戰力量訓練5x5x95 這麼一來，你一週臥推的訓練量就是11615公斤 不但比每天都拼很重更多，而且你巧妙地透過「中>弱>弱>中>弱>強>休息」的循環 避開了肌肉過度疲勞的風險 啊......網咖時間到了，回家有空再繼續補，掰掰 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413703197.A.075.html ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/19/2014 15:56:30
推
10/19 15:50, , 1F
別富姦！！！
10/19 15:50, 1F
推
10/19 16:13, , 2F
階段化是相當有根據的說法 值得學習
10/19 16:13, 2F
→
10/19 16:14, , 3F
但我想知道25這個數字是怎麼來的，當然其實際上
10/19 16:14, 3F
→
10/19 16:16, , 4F
5-5 3-8 8-3都是很常見的練法
10/19 16:16, 4F
→
10/19 16:17, , 5F
但12-20 之間很少只練兩組的，牽扯到一些肌耐力的訓練模
10/19 16:17, 5F
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.46.136), 10/19/2014 16:29:45
→
10/19 16:54, , 6F
肌耐力式的阻力訓練都是練2-3組吧
10/19 16:54, 6F
→
10/19 16:55, , 7F
10/19 16:55, 7F
→
10/19 16:55, , 8F
NSCA的教科書也是這樣寫的
10/19 16:55, 8F
推
10/19 17:03, , 9F
不用分部位練倒是顛覆我的認知，所以分部位練是沒效率
10/19 17:03, 9F
→
10/19 17:03, , 10F
的嗎
10/19 17:03, 10F
→
10/19 17:05, , 11F
還是要分啊，只是沒有必要一天練一個部位
10/19 17:05, 11F
→
10/19 17:06, , 12F
有人無聊到把二、三頭都獨立出來練，根本毫無意義
10/19 17:06, 12F
→
10/19 17:06, , 13F
我覺得最好的方式就是分上下半身，這樣子就夠了
10/19 17:06, 13F
推
10/19 17:12, , 14F
我看AFAA跟AASFP的書，運動處方的部份是1~5組。
10/19 17:12, 14F
→
10/19 17:13, , 15F
不過考慮肌耐力訓練跟訓練能量係統關係很大，應該是一個
10/19 17:13, 15F
→
10/19 17:14, , 16F
包含的概念。
10/19 17:14, 16F
推
10/19 17:15, , 17F
這篇詳細給推 我個人有個小口訣 訓練內容是 下大於上 後大
10/19 17:15, 17F
→
10/19 17:16, , 18F
於前 從大到小
10/19 17:16, 18F
推
10/19 17:16, , 19F
水肥哥的意思是部位拆的太細沒有什麼意義。
10/19 17:16, 19F
→
10/19 17:17, , 20F
不過我認為這跟健美孤立的本意有些悖離，不過還是要看你
10/19 17:17, 20F
→
10/19 17:17, , 21F
的運動目標，也許還有討論空間。
10/19 17:17, 21F
→
10/19 17:18, , 22F
重點還是在同化作用的時間問題
10/19 17:18, 22F
→
10/19 17:18, , 23F
同化作用的窗口多長？有的研究說兩小時，有的說兩天
10/19 17:18, 23F
→
10/19 17:19, , 24F
但不管怎樣，你練一天休超過兩天
10/19 17:19, 24F
→
10/19 17:19, , 25F
對運動員來說就很容易進入「停止訓練效應」
10/19 17:19, 25F
→
10/19 17:19, , 26F
等於說你每前進1步，就自動後退0.5步
10/19 17:19, 26F
→
10/19 17:19, , 27F
這樣子當然是沒效率的
10/19 17:19, 27F
→
10/19 17:20, , 28F
如果你的訓練菜單，一個星期只練一次胸
10/19 17:20, 28F
→
10/19 17:20, , 29F
拆很細的那種，什麼週一胸、週二背、週三肩
10/19 17:20, 29F
→
10/19 17:21, , 30F
大概都是這樣吧
10/19 17:21, 30F
→
10/19 17:21, , 31F
這種練法就是我練一天、長兩天、剩下四天擺著爛
10/19 17:21, 31F
→
10/19 17:22, , 32F
而且細分的另外一個問題是，通常都會做過頭
10/19 17:22, 32F
→
10/19 17:22, , 33F
如果你沒有使用類固醇，單一一個部位練到20、30組
10/19 17:22, 33F
→
10/19 17:22, , 34F
根本一點意義都沒有，有超過一半都是多練的
10/19 17:22, 34F
→
10/19 17:23, , 35F
健美式訓練也是一樣
10/19 17:23, 35F
→
10/19 17:23, , 36F
你去看古典派的健美先生
10/19 17:23, 36F
→
10/19 17:23, , 37F
他們的練法都是每天全身練，一個部位頂多9組
10/19 17:23, 37F
→
10/19 17:24, , 38F
人家不用藥也是練得瓜瓜叫
10/19 17:24, 38F
還有 115 則推文
→
10/19 21:42, , 154F
都可能害你不能去健身房
10/19 21:42, 154F
→
10/19 21:43, , 155F
你大可一開始在規劃時就設定說某一天and某一天是固定
10/19 21:43, 155F
→
10/19 21:43, , 156F
剩下幾天是選擇性的，看狀況決定要不要練
10/19 21:43, 156F
→
10/19 21:43, , 157F
總之計畫都是可以改變的
10/19 21:43, 157F
→
10/19 21:43, , 158F
但如果你決定這是你的訓練計畫後
10/19 21:43, 158F
→
10/19 21:44, , 159F
你就應該盡量去遵守它，這樣才有意義
10/19 21:44, 159F
推
10/19 21:59, , 160F
這篇推！
10/19 21:59, 160F
推
10/19 22:02, , 161F
推推
10/19 22:02, 161F
推
10/19 22:14, , 162F
推無敵專業的水肥壯壯!!!
10/19 22:14, 162F
→
10/19 22:26, , 163F
我懷疑有多少人會需要做到單關節運動 可能不到1%
10/19 22:26, 163F
推
10/19 23:13, , 164F
10/19 23:13, 164F
推
10/19 23:36, , 165F
水肥哥我排 push, pull, leg ,shoulder+arm. rest
10/19 23:36, 165F
→
10/19 23:37, , 166F
手幾乎休一天就練降ok 嗎 還是就push pull leg 就好
10/19 23:37, 166F
→
10/19 23:38, , 167F
X^_^
10/19 23:38, 167F
推
10/19 23:39, , 168F
考慮到 你練背爆了 二頭還沒爆的情形 就會需要單關節
10/19 23:39, 168F
→
10/19 23:40, , 169F
效率上當然是多關節比較好 而且不能總拿新手當例子
10/19 23:40, 169F
→
10/19 23:40, , 170F
單關節有它的價值 再進階健美的範疇裡面
10/19 23:40, 170F
推
10/19 23:42, , 171F
推水肥哥！
10/19 23:42, 171F
推
10/19 23:48, , 172F
推推
10/19 23:48, 172F
→
10/20 00:01, , 173F
我也會練單關節耶 怎麼辦 qq
10/20 00:01, 173F
→
10/20 00:04, , 174F
之前水肥哥的某篇開箱好像也有提到 硬舉握力不足 就練握力
10/20 00:04, 174F
→
10/20 00:04, , 175F
這邊就會需要單關節動作了 不過會到握力不足 硬舉應該已經
10/20 00:04, 175F
→
10/20 00:05, , 176F
算是進階者了 至少握力也強到可以爆橘(誤
10/20 00:05, 176F
→
10/20 00:09, , 177F
不過那好像只是其中一種說法@_@
10/20 00:09, 177F
→
10/20 00:11, , 178F
我倒是沒特別練握力耶 做lunge 聳肩 划船就都會用到了
10/20 00:11, 178F
→
10/20 00:12, , 179F
目前做到230 還沒遇到握力不足的問題
10/20 00:12, 179F
推
10/20 00:17, , 180F
除了power clean 之外還有比這個更多關節的運動嗎？
10/20 00:17, 180F
推
10/20 00:19, , 181F
Snatch 而且又不是關節越多越好XD
10/20 00:19, 181F
→
10/20 00:26, , 182F
游泳 田徑 球類 格鬥 <<<這些都是多關節的運動耶
10/20 00:26, 182F
推
10/20 00:27, , 183F
哈哈哈哈哈 對欸 我怎麼會說運動 應該說 動作才是
10/20 00:27, 183F
推
10/20 10:23, , 184F
喔喔 實用!!
10/20 10:23, 184F
推
10/20 16:31, , 185F
想知道原理ㄟ
10/20 16:31, 185F
→
10/20 16:31, , 186F
好文
10/20 16:31, 186F
推
10/21 01:23, , 187F
受教了
10/21 01:23, 187F
推
10/21 05:09, , 188F
水肥推一哥
10/21 05:09, 188F
推
10/21 15:02, , 189F
推水肥哥專業！
10/21 15:02, 189F
推
10/21 19:53, , 190F
受教了！別富奸啊啊啊啊啊
10/21 19:53, 190F
→
07/01 00:19, , 191F
搞亂了，25/3做8組3下，最後加在一起共練25組?還是25下?
07/01 00:19, 191F
推
08/05 06:21, , 192F
補推 ._.
08/05 06:21, 192F
推
12/08 20:14, , 193F
好文推
12/08 20:14, 193F
‣ 更多 sghs53gh413 的文章
文章代碼(AID): #1KGsOT1r (FITNESS)
‣ 更多 sghs53gh413 的文章
文章代碼(AID): #1KGsOT1r (FITNESS)