[討論] 重訓一次要幾sets才夠

看板FITNESS作者 (LOVE)時間11年前 (2014/10/18 17:07), 11年前編輯推噓15(15推 0噓 24→)
留言39則, 16人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
我是女生 最近目標是增加肌肉比率 練出線條 所以有氧之外也會搭配重訓 練了一陣子有一些疑惑 不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢? 舉例來說 我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌 重量設定15kg 推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟 而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃 勉強推完3 set就不行了 再練下去感覺會受傷 如果是這樣的情況 3 set足夠嗎? 還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.94.251 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413623260.A.CC7.html
推
10/18 17:11, , 1F
開心就好！！
10/18 17:11, 1F
推
10/18 17:20, , 2F
就是要受傷阿...
10/18 17:20, 2F
蛤??我並不想為了練肌肉造成運動傷害呀~ >"< 練到後來姿勢很亂然後肌腱開始痛就覺得不大妥 還是說大家會改去練其他部位 晚點再回來繼續做幾個SET?
推
10/18 17:38, , 3F
3～5set，休息時間30～90秒。看隔天酸的程度做調整
10/18 17:38, 3F
謝謝
推
10/18 18:03, , 4F
原po沒有懂2F的意思
10/18 18:03, 4F
@"@???
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10/18 18:08, , 5F
我之前上重訓課女生班 老師的教法是20*3 當然還要配合重量
10/18 18:08, 5F
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10/18 18:09, , 6F
而且休息十秒太短了吧 連喘都還沒喘夠XDDD
10/18 18:09, 6F
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10/18 18:45, , 7F
十秒超短的......
10/18 18:45, 7F
是喔!!我太急了怕說休太久身體會冷掉 看來還是要休30-90s!!
推
10/18 19:01, , 8F
慢慢來吧，說不定你做第四輪隔天就拉傷要休一個禮拜
10/18 19:01, 8F
※ 編輯: fayaly (122.116.78.38), 10/18/2014 19:38:52
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10/18 20:04, , 9F
請以黃金數字25來算
10/18 20:04, 9F
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10/18 20:14, , 10F
樓上是說女生最美的黃金年齡是25歲? (誤)
10/18 20:14, 10F
推
10/18 21:15, , 11F
大重量次數少休60~90S 小重量次數多休少一點<30S
10/18 21:15, 11F
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10/18 21:16, , 12F
兩個效果是一樣的 操爆就對了...
10/18 21:16, 12F
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10/18 21:17, , 13F
休息的時間 不夠讓你做完下一個set 表示休太短或太重
10/18 21:17, 13F
推
10/18 22:31, , 14F
nonono 大重量跟少重量 效果是不同的...
10/18 22:31, 14F
推
10/18 22:55, , 15F
肌肉受傷 重建變大 跟肌肉拉傷可是不同的
10/18 22:55, 15F
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10/18 22:56, , 16F
循序漸進吧 不用太勉強 要做多組 就算要大重量也是要有一
10/18 22:56, 16F
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10/18 22:57, , 17F
定的肌耐力基礎的培養 因為剛起步..
10/18 22:57, 17F
推
10/18 23:21, , 18F
依水肥哥之前討論的 若輕多組之總重等同重少組 結果是
10/18 23:21, 18F
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10/18 23:21, , 19F
一樣的
10/18 23:21, 19F
推
10/19 00:23, , 20F
我實際操作結論跟上面一樣 都會變強
10/19 00:23, 20F
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10/19 00:52, , 21F
ㄜ 這一定會是有前提的 不可能都一樣
10/19 00:52, 21F
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10/19 00:53, , 22F
這樣講可能稍嫌會太簡單了一點
10/19 00:53, 22F
推
10/19 01:17, , 23F
大重量次數少 跟輕重量次數多兩個是南北兩種訓練怎麼會一
10/19 01:17, 23F
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10/19 01:18, , 24F
樣… 一般初學起手都建議以輕重量組數多開始訓練動作
10/19 01:18, 24F
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10/19 01:19, , 25F
再慢慢增加組數 等到都很輕鬆了 再來調整組數及重量
10/19 01:19, 25F
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10/19 01:45, , 26F
畢竟訓練的大原則是避免受傷 破壞肌肉後補充重建 跟 使用
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10/19 01:45, , 27F
不當造成的受傷完全是兩回事 光從避免受傷這個角度切入 大
10/19 01:45, 27F
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10/19 01:45, , 28F
重量對初學者就是一件很危險的事
10/19 01:45, 28F
推
10/19 02:12, , 29F
其實對沒練過的人,破壞肌肉重建和受傷,自己的感覺很難分
10/19 02:12, 29F
推
10/19 10:13, , 30F
四周有寫每組次數加總超過25下效果最好,超過50下則需
10/19 10:13, 30F
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10/19 10:17, , 31F
慮增加強度減少組間休息時間,做到沒力動作不標準時就
10/19 10:17, 31F
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10/19 10:18, , 32F
再撐了,沒效果又容易受傷
10/19 10:18, 32F
推
10/19 16:14, , 33F
當然有前提啊 就是重量最起碼要達到一個低標
10/19 16:14, 33F
推
10/19 16:16, , 34F
50kg*10次效果可能會等於25kg*20次
10/19 16:16, 34F
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10/19 16:17, , 35F
10kg*50次 或是 1kg*500次可能就沒用
10/19 16:17, 35F
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10/19 16:19, , 36F
只是這個重量低標不知道怎麼測
10/19 16:19, 36F
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10/19 16:19, , 37F
所以用大重量會比較能夠避免做白功
10/19 16:19, 37F
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10/19 16:20, , 38F
水肥哥那篇這部份寫的大概是這個意思
10/19 16:20, 38F
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10/19 16:21, , 39F
要拿出來講也要把但書講清楚 避免問題一大堆
10/19 16:21, 39F
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