Re: [減肥] 減肥新手報到..請幫忙建議..謝謝!

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間9年前 (2014/07/31 20:41)推噓7(7推 0噓 1→)

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※ 引述《zoe71711 (李軟絲)》之銘言： ^^^^ 我一直分不清軟絲、他口、章魚、魷魚的差別 Q_Q : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : =============================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：Y : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：30 : 身高：159 : 體重：67 : BMI：26.5 : 體脂率: 生理期後 35~40% (每天量的都不一樣) 儘量在晨起空腹屎尿後量基代1238～1311大卡，每日請攝食1500～1600大卡 : 參考照片：我想..還是不看比較好 XD 沒關係你可以偷偷給我（誤） : 三餐內容: 原文菜單有標重量，看來您應該對份量有點概念？！直接給你營養份數表～　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 【營養份數表】蛋白質14%、脂質22%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │全榖雜糧類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 550│ － │ 475│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《註1》上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.85 公克蛋白質《菜單展開》早餐－主食：2片吐司＋1顆蛋＋些許川燙過的菜跟牛蕃茄＋總用油量6cc 飲品：240cc全脂乳或 4匙全脂奶粉沒事多喝水，多喝水沒事！早點－無或把午點／晚點的1份水果放這時段沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧＋生重共200g的青蔬＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油約12cc 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧＋生重共200g的青蔬＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1份水果沒事多喝水，多喝水沒事！《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量調味佐料：請自行斟酌拿捏，千萬不要完全水煮無鹽無味悲催飲食！成千上百的食材請參詳食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 早餐：7-11御飯糰or饅頭夾蛋or(太晚起來的時候就直接略過) 究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！不管有心或無意，跳過正餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 3、o( ￣﹏￣||| )o 為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？因為肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐..... 『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱.... 聽說膽結石很痛.....（抖）定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）總之，體質＝先天基因＋後天習慣先天不良＋後天失調＝你懂的！ ┐(─＿─)┌ 先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y 舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石先天基因＋後天失調＝膽結石高危險群（女性）（不良飲食習慣）順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹、Fast 長期禁食、Family history 家族病史所以你還是早睡早起吃早餐吧～【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品請參考這篇的【早餐修改建議】　http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1399295549.A.62C.html : 午餐：池上便當(500g，主菜非油炸)or肉羹飯or陽春麵《外食自助餐的小撇步》青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度【午餐修改建議】530大卡：請參考下篇之【午餐修改建議】 http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1370477844.A.0EC.html 【午點修改建議】60大卡：1份水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） : 晚餐：白飯200g+自炒蔬菜+肉類&蔬菜炒 (肉類大概吃到70~90g，通常是豬絞肉或梅花肉) 熟重少油就2拳頭 35g 【晚餐修改建議】410大卡：生米80g＋生重35g低脂肉＋生重200g青菜＋總用油量3cc 或請參考下篇410大卡的【晚餐修改建議】任一選項 http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1368498209.A.BA2.html 【晚點修改建議】60大卡：1份水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 其他：無飲料&零食，每天飲水2000，週休時有一餐會是大餐(火鍋or義大利麵or下午茶) 2010～2680cc，運動日酌增 : 日常作息時間：目前都凌晨2-3點睡，早上8點起床(有上課時)，沒上課睡到自然醒 : (目標是每天12點前睡早上8點起床) 不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：目前家管+準備國考 : 健康狀況： : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ NO : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ NO : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ NO : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？曾經，因為當天無進食血糖太低 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ NO : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方)？ NO : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ NO : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ NO : 您是否近期動過任何手術？ NO : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明: NO : 運動習慣：很慚愧的近期沒有運動習慣從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等的族群不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度這樣亦有助於避免或降低運動過程中，因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率所以囉～《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》運動項目：全程快走或健身車或飛輪或各式健身操或水中運動... 運動頻率：第1～2週－每週挑3天，每次主運動時間30分鐘第3～4週－每週挑3天，每次主運動時間40分鐘第5～6週－每週挑4天，每次主運動時間45分鐘第7～8週－每週挑4天，每次主運動時間50分鐘第9～10週－每週挑5天，每次主運動時間60分鐘依此類推《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 : 我的問題：如題，在PTT潛水許久，最近終於下定決心要改善自己的身體 : 飲食方面，早中餐都外食居多，晚餐都自己煮 : 雖然板上很多前輩都說要參考版娘菜單，可能我眼殘，竟然沒有看到 : 或者是我看過卻不知道? 還是我太天真以為會像坊間菜單一樣標明該吃什麼? : 所以問題一:可否詳細告訴我版娘的ID，好讓我搜尋 reneeviolet : 問題二:如果版娘的菜單沒有外食建議選項， : 可不可以幫我看下我早中餐外食選項怎麼樣可以更好? 自製自然是最好，若不方便，外食也是ok : 因為基本上，晚餐幾乎是不太會動的，畢竟也是要考慮另一半的晚餐內容 : 還是我晚餐的澱粉也吃得太多? 詳見【ｘｘ修改建議】或《菜單展開》同場加映《為什麼不要懼怕真澱粉？》全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒......等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........）所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包大勝飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜略勝飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 運動方面，因為體型關係(36H)，非常不喜歡跑步時晃動的感覺 !!!!!!!!! 全程快走可以嗎？ : 所以目前考慮 1.鄭多燕(每片半小時) : 2.踏步機(家中僅有的運動器材) : 暫時..想不出其他的 : 想請前輩們可以推薦每天不超過一小時，在家中可以完成的運動詳見《主運動》 : (因為還是有很多家事要做，晚餐也要煮，而且要去補習班上課+回家複習) : 打完文章突然覺得自己毛很多.. : 可是就是因為這樣所以覺得可以選擇的方法很少.. : 想來版上請教各位前輩..看有沒有可以兼顧原本生活的改善方法? : 目前目標是希望可以在12月時看到5字頭的體重..(59也好阿) 再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》，給你點信心！　因為... 1、我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失 3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象 4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失假象 5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象 6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、飲食疾患...等所以... 考量上述因為... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》第１階段計劃目標：體重６７→５３公斤、體脂率３７.５％→２６.３％、BMI 21 ζ ☆ ζ ☆*.‧﹒*☆ <= 灑花 -● 　　　 \●/ ν) █ √■ 〈\ 巨肥===>胖子===>有線條的胖子===>有線條===>曲線玲瓏或穠纖合度===>3比8的瘦子 2014/07/31 　　2014/11/03～2015/02/08 預計減下１４公斤＝體脂↓１１.２公斤＋ＬＢＭ↓２.８公斤（LBM流失≦20%）欲達成或加速上列綠底白字目標之作法＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃＝《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》 : 想先把體重降下來..再講體型。然後再設定第二段目標。減重的多少與飲食遵守度（dietary adherence level）有關雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要先上升或不變然後才下降這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存）（所以尺寸↑、體重↑）再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！也就是說，也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......）總之，要看你執行一個月後的體重與體脂率變化來推～ : 不知道這樣的構想怎麼樣? 減肥不一定等於減重 ● 有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止而馬上停止。（死人除外XDD） ● 重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡）淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖機率）！每１公斤肌肉的基代約１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代約３～５大卡 ● 運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！而飯後身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性運動不足會導致代謝症候群之風險 http://tinyurl.com/953gnhc 沒啥在運動的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂 http://tinyurl.com/aghl559 ● 重訓會變金剛芭比？！請看同樣重量之下的肌肉 vs 脂肪之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589 你以為女性重訓會變左圖？其實會變右圖！=> http://tinyurl.com/b79lpqw 你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu 你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg : PTT初次發文，如果有欠鞭的地方，還請大家鞭小力一點! : 在這邊先謝謝大家囉~ ^^ 請多指教~ 《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:00 │早餐 │【早餐修改建議】或《菜單展開》│510／550│ │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │09:00～10:30 運動時段ａ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │10:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │【午餐修改建議】或《菜單展開》│530／475│ │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ │14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │【午點修改建議】或《菜單展開》│ 60／ 60│ │15:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:00 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:00 │晚餐 │【晚餐修改建議】或《菜單展開》│410／430│ │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ │20:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:30～21:30 運動時段ｃ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚點 │【晚點修改建議】或《菜單展開》│ 60／ 60│ │21:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 2010～2680cc │攝取熱量約│1570～1575 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　註：計劃常常趕不上變化，所以課表列了ａｂｃ三個運動時段！請任選１個就行了！其它落選的時段請喝水！　菜單的執行，若早餐採《菜單展開》，午晚餐也必須是《菜單展開》　若早餐採【ｘｘ修改建議】，午晚餐也必須是【ｘｘ修改建議】　一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.122.155 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1406810504.A.737.html

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