[減肥] 增肌減脂

看板FITNESS作者wakasyu (若眾)時間13年前 (2013/02/22 11:23)推噓2(2推 0噓 31→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：女年齡：28 身高：160 體重：約54 BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）體脂率：約27%（生理期後）參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）早餐：選項1. subway 西式蛋堡 + 黑咖啡選項2. 早餐店蛋餅,總匯或x肉烤土司(擇一) + 小杯紅茶 (頻度約一週一兩次這樣吃) 選項3. 7-11 紅鮭或鮭魚親子御飯糰 + 桂格燕麥一瓶早點：香蕉一根或芭樂一顆或是其他水果但不會每天固定因為有時忘記帶水果午餐：選項1. 一般便當 (如果有油炸物會把外皮去掉，菜炒太油的話也會少吃白飯大概會剩1/5 --> 因為飽了) 選項2. 水餃10顆 + 燙青菜或青菜湯 (現在覺得水餃很鹹所以大概一週只吃一次) 選項3. 雞肉飯 + 燙青菜 (都不淋油) 下午的小點心：不固定會吃內容是水果有時吃全麥穀類麵包偶爾會吃三四片餅乾或一兩顆巧克力晚餐：跟午餐雷同或是自己煮麵加蔬菜其他：一週大概2.3天會喝300 c.c.的牛奶有時晚餐後會吃一點零食 ex. treetop的果汁軟糖或一兩顆金莎巧克力日常作息時間：12點就寢早上7點起床生活型態：上班族(一週一兩天會在外趴趴走) 運動習慣：一週 1~2次飛輪課 (今年一月開始) 一週約3次重訓 (去年八月開始) (含飛輪課前的重訓) 重訓內容：因為私人因素受限無法每天去健身房所以採做一休一去都是練全身(腿,背,胸) 大概1小時一組12下做三組飛輪課前會做上半身的訓練：(背/二頭、前三角/三頭、胸) 單純重訓日的話重訓完去做低強度有氧，心跳約130~140 bpm 因為時間受限，再加上仰賴飛輪課，所以這一兩個月重訓日都沒有接著有氧我的問題： (第一次發文好可怕，之前都一直潛水) 去年5月加入健身房後大概只有一週一兩次的有氧，在七月上了健身房提供的一堂免費教練課後開始正視問題(當時體脂28% 骨骼肌比例偏低)。八月時買了五堂教練課學重訓開始有正式的運動習慣，但比較喜歡重訓，有氧會偷懶減少時間，大概只做個20分鐘或 10分鐘就收工走人(因為覺得很無聊，一無聊我就覺得很累)。在最後一堂測量inbody 時數值反而退步了(增加1kg的脂肪QQ，而且當時不忌口)，所以慘痛地體會到3分運動 7分飲食的真諦。9月時痛定思痛加入沙拉(拌橄欖油和果醋)跟水煮蛋和雞胸肉，但冬天到了覺得吃生菜太冷所以停掉，平常外食就注意少油少鹽和少加工，但有時會放縱一下。這陣子覺得平常訓練已經有點乏味了，所以昨天再買了10堂教練課想加強核心訓練。第一堂照慣例測量inbody(現在很怕這台機器)，成績是體脂重減少快1公斤，肌肉增加0.3公斤...... 主要的問題是：我有個朋友去年年底實行減肥計畫(在健身房有教練帶)，感覺一個月就少了1~2%的體脂肪，骨骼肌也有增加(但實際數值太清楚)。後來也看到某瘦身粉絲團的團長數值，他將近兩個月的時間體脂就減少1.5公斤，骨骼肌增加0.3公斤。雖然我的教練說我長0.3公斤的肌肉在女生中已經算滿多了，但我覺得他是在安慰我= = 所以想請問版友們我這樣的進步幅度是不是太少了，還有哪裡可以改進? 嗚嗚嗚... 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.24.72

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