[減肥] 增肌減脂

看板FITNESS作者s8550520508 (Predator)時間13年前 (2013/04/15 09:38)推噓7(7推 0噓 7→)

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基本資料性別：男年齡：25 身高：171 體重：73.6 BMI：25 體脂率:11%(非用電子秤秤的是用體脂測量夾測的所以可能不準) http://ppt.cc/QtxU 參考照片:http://ppt.cc/A7cU 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）早餐：3/4 杯燕麥兩片脫脂起司片 3顆全蛋 3顆蛋白第二餐（運動後）: 一到兩根香蕉 1匙半乳清蛋白午餐：一份便當肉類只選擇雞肉或是牛肉第四餐:兩片到三片全麥土司 1匙乳清蛋白晚餐：一份8oz 牛排或雞胸肉一份生菜一份水果其他：基本上飲食是照上面課表不過常常會變換內容一個禮拜至少有一餐會跟朋友出去吃大餐日常作息時間：早上五點起床去運動晚上十點睡覺工作十個小時左右生活型態：我是在蛋糕店做蛋糕的所以要站一整天運動習慣：每組做的次數不一定會按照課表會視身體狀況做調整第一天：練背二頭肌有氧運動30分鐘背：1 拉單槓（熱身）四組 12 10 10 2 坐姿滑輪頸前下拉四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 3 滑輪坐姿划船四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 4 T-bar 划船四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 5 啞鈴單臂划船四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭二頭肌：1 站姿啞鈴錘式彎舉三組 12 10 10 2 槓鈴彎舉三組 12 10 10 3 斜板啞鈴彎舉三組 12 10 10 第二天：胸跟三頭肌有氧運動30分鐘胸: 1 上斜啞鈴臥推四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 2 啞鈴仰臥推舉四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 3 上斜啞鈴飛鳥四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 4 Hammer Strength 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 5 雙槓撐體四組 12 10 10 8 6 滑輪飛鳥四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭三頭肌：1 滑輪三頭肌下壓三組 12 10 10 2 坐姿啞鈴三頭肌伸展三組 12 10 10 3 仰臥三頭肌伸展三組 12 10 10 第三天腹肌小腿有氧運動45分鐘第四天肩膀有氧運動30分鐘肩膀:1 槓鈴胸前推舉四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 2 立姿側平舉四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 3 俯立側平舉四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 4 立姿啞鈴前抬舉四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭 5 啞鈴聳肩四組 12 10 10 8 第五天腿有氧運動30分鐘腿:1 槓鈴深蹲四組 12 10 10 8 2 仰臥腿蹲舉四組 12 10 10 8 3 直膝硬舉四組 12 10 10 8 4 腿後勾四組 12 10 10 8 5 前抬腿四組 12 10 10 8 第六天腹肌小腿有氧運動45分鐘第七天休息我的問題：想將體脂肪降到10%以內不過現在體脂肪一直在11~12遊走小弟本人是易胖體質只要多吃一下就胖健身以前看到我的人都說我像劉爾金所以以前真的很胖現在很努力的在健身不管刮風下雨下大雪去年紐約颶風來照樣跑去健身房現在除了想再進一步降低體脂肪外目標7% 還想要增加肌肉量最近肌肉量也幾乎沒再增加所以想知道是否再飲食上出問題是否需要改良菜單 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 74.73.30.70

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reneeviolet

04/15 10:13, , 1^F

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推

thusnoy

04/15 11:06, , 2^F

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Diaw01

04/15 11:10, , 3^F

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