Re: [減肥] 菜單及運動的調整(我真的好想好想減脂阿~)

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2012/11/14 00:25)推噓11(11推 0噓 3→)

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※ 引述《rs586 (如果我們不曾相遇)》之銘言： ( ′-`)y-～ : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：27 : 身高：157cm : 體重：61.4kg : BMI：25 : 體脂率：34 2006～2007 下午四點之後不吃 →──┐ 2007～2009 體重維持53公斤左右 →──┤ 2009/06/28 體重 55 公斤體脂率 32% →──┼→ 蟬聯六年省澱一姐囧 2011/11/23 體重 65 公斤體脂率 35% →──┤ 2012/11/10 體重 61.4公斤體脂率 34% →──┘ 觀念影響態度 => 態度影響行為 => 行為影響習慣 => 習慣影響結果正如希臘哲學家亞皮特塔斯提到的：「人不是被事情所困擾，而是被看待事情的觀點所困擾。」當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以少吃或避開某些特定營養為主要手段　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」行為上會有意無意的吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）心理上就日積月累的想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）生理上就反反覆覆的變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！從2006（或更之前？）迄今，欠身體的債已然連本帶利開始在討了..... 究～竟～（迴音）還要放任錯誤觀念耽誤多少個六年？╮(° □。)╯ 至於容易復胖或是為何隨著年歲增長但減肥速度不若以往？！有可能是因為之前沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）導致 LBM流失及代謝低落或甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）都容易造就高復胖率或復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間（身體總得先安內才能攘外啊）所以囉～為了別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... : 基礎代謝率；1270 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1245大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７７９～１９１６大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1245大卡　１７７９大卡～１９１６大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1500 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 起床：起床到早餐前，會喝600cc的水 : 早餐：一片半吐司+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜+起司+玉米粒(一個禮拜2~3次)、 : 饅頭+蛋+起司(一個禮拜1~2次) : KFC吮指雞肉粥(一個禮拜2次)、飯糰(一個禮拜1次) : 早餐店的里肌肉吐司夾蛋，不加生菜，不抹美乃滋，用番茄醬替代 : (一個禮拜大約1~2次，不敢吃生菜美乃滋所以不加， : 以前是吃碎肉，但是組合肉不好，就改成里肌肉， : 番茄醬的量大約是吐司兩面各兩圈) : 阿母牌煎餅(小美蛋餅皮+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜 + 番茄醬、醬油膏) : p.s.以前家裡做吐司會加肉鬆，現在叫老媽不要放【早餐修改建議】410大卡＝330大卡主食＋80大卡飲品原菜單修改：2片吐司夾幾滴油炒蛋伴紅蘿蔔洋蔥芹菜夾 1片低脂起士原菜單修改：1份方型饅頭夾少油煎蛋原菜單修改：少油的小美蛋餅皮+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜 + 番茄醬 1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團 1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果單吃 1份大賣場漢堡麵包200＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸紅蕃薯 250g的烤或蒸黃蕃薯 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 510g的水煮或清蒸南瓜 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光 △80大卡飲品△如下單選：半瓶統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） : 午餐：便當(兩菜、一肉、半碗飯) : 沒帶便當的時後，現在都選擇去全國素食夾菜 : 兩種菜夾得滿滿的、咖哩馬鈴薯、三片豆腐(蒸、炸、醬油膏各一)、小量番茄炒蛋很油很鹹很油很鹹 : (我不愛吃白飯，通常吃白飯通要加醬油，所以選擇其他澱粉類來取代白飯) ^^^^^^^^^^ 看了你之前的歷程...真的是不愛還是害怕？【午餐修改建議】530大卡帶便當：1.5碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉類 1碗就是1平碗 1又4分之1碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份蕃茄炒蛋就是1碗尖尖 1又4分之1碗飯＋2份少油炒青菜＋1份不裹粉且非炸的原型低脂白肉自助餐：1又4分之1碗飯＋1.5~2份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份非炸且去皮低脂白肉 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋小量蕃茄炒蛋＋1份清蒸水煮白肉類 1碗飯＋1份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份咖哩馬鈴薯＋1份清蒸水煮白肉類便當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份） : 下午：1~2份水果(芭樂、番茄、水梨、香蕉、香瓜、蘋果...的組合水果) 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果 : 晚餐：兩菜、1~2種肉(晚餐澱粉類攝取不多，不過現在有在改善) : 外面便當(滷雞腿便當去皮，飯吃一半) : 老媽自製火鍋(用味噌或高湯熬煮，幾乎都是滿滿的菜，火鍋料通常有貢丸和蛋餃) : 老媽煮的青菜粥、青菜炒飯(老媽說他用的油很少，幾乎炒不起來@ @) : 偶爾會去吃外面的炒飯，頻率大約三個禮拜1~2次【晚餐修改建議】460大卡：以下單選 1平碗飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油量約6cc ＝1平碗飯＋2份少油炒純青菜＋1.5份水煮乾煎烤黑胡椒雞胸肉＝1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共4cc）＋2cc的油煎1.5份雞胸肉＝1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共2cc）＋4cc的油煎1.5份雞胸肉＝1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌燙蔬菜＋1份水煮雞胸肉自製炒飯＝（1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁的雞胸肉）＋6cc油下去炒＝（1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆生蛋）＋5cc油下去炒 330大卡主食（單選）＋120大卡飲品－2片薄吐司夾 1顆少油煎蛋夾 1片低脂起士夾些許生菜塗 1小匙蕃茄醬－1片薄吐司夾半顆切片水煮蛋夾半片低脂起士夾些許生菜配半份大燕麥片（量米杯刻度四）＋1小撮約108大卡的混合堅果葡萄乾－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 ●120大卡飲品● 4~5匙低脂奶粉泡開 390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果或 2.5匙低脂奶粉泡開或 200cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡 06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：30 早餐410：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐530：詳見【午餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：30 晚餐460：詳見【晚餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：30 晚點 60：詳見【晚點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：30 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約１５２０大卡每日可喝水量：1842～2456cc都ok（每次300~500cc分次喝） ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包以水餃為例：一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－燙青菜不淋油蔥及肉躁。油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥每100g約514大卡。油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）（厚度＝小指尖最薄處）副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 其他：每天喝1800~2500cc的水 : 喝到約1200cc，偶爾另外的600cc會加甜菊葉來喝【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1842～2456cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲 ================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)==================== 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 一個月前開始控制飲料，嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? : 本來每天一到兩杯的鮮奶茶，現在改成只讓自己在假日喝你也可以自己泡材料：隨便紅茶包、低脂鮮奶或低脂保久乳或低脂奶粉、甜菊葉作法：1、水煮開（濃淡自調by調整水量） 2、水滾後將紅茶包跟甜菊葉丟下去悶個1.5～2分鐘之後取出，成品甜紅茶備用 3、將適量鮮乳或保久乳或奶粉倒入2中，即可飲用 : 一個月通常有2~3次的聚餐，所以我通常假日就讓自己放鬆 > <" : 滷味之前常常吃那種滷的很透的滷味，現在也很少吃 : 頻率一個月1~2次加熱或乾的滷味嗯～魯味的魯汁...反覆熬煮洗食物的...噴... : 以前很愛當點心吃的蒸餃阿~滷味阿~上班後都很少吃了 : 改用下午的水果盒來取它們 : 最近家裡很多喜餅，一個禮拜大概有三天會吃兩~三片餅乾 : 晚上偶爾運動完到家的時後，會再喝一杯300cc的低脂牛奶 : 基本上阿母做的菜，通常不會太重口味， : 　　　除了偶爾為了省時間，而去自助餐買肉回家，這就比較油膩、不健康 : 日常作息時間：睡眠：11:30 ~ 07:00 : 上班：09:00 ~ 18:00 : 禮拜三、四會去上英文課正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：上班族 : 運動習慣：一個禮拜 3~5天運動 (健身房 or 家裡跳鄭多燕、騎 x-bike) : 基本上運動是固定的 : 禮拜一 true yoga 舞動球瑜珈 (訓練腹部肌力及協調性) : 禮拜二 true dance 塑身球 (有氧+肌力雕塑) : 禮拜三 20:30 商英下課後，偶爾會在家裡跳鄭多燕筋絡有氧那片 : (現在想在加上第四片舞蹈或騎30分鐘x-bike在前面) : 禮拜四 19:50 英文課下課，會去上20:50的true dance燃脂飛輪 : (這堂課強度低，but老師說燃脂要做20分鐘以上的低強度有氧) : 禮拜五 18:30 true dance熱量消耗的飛輪或 : 21:15 true yoga 皮拉提斯 (現在上之前會加鄭多燕30分鐘有氧) : 禮拜六 19:30 true fitness 燃脂飛輪 (這是所有運動中強度最高的運動) : 禮拜天 20:00 true yoga 伸展瑜珈 (現在上課前應該會加上鄭多燕筋絡有氧) : 以上是我蠻固定的課表，基本上一個禮拜會選3~5天運動 : 堅持一個禮拜要做三次有氧 : 最常偷懶的是禮拜五、六、日的課程 XDDDD : 每個月生理期來的時後，會休息五天左右，順便讓身體休息 : 基於上禮拜跟老師討論減重沒啥成效後，決定一個禮拜增加三次30分鐘的重訓 : (鄭多燕筋絡有氧和墊上那片為主) 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：你尬意的任何運動＝【有氧】＋【重訓】《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k : 我的問題：從上個月改善飲料之後已經剛好一個月 : 但是我的體重、體脂幾乎沒啥改變，體脂還稍微上升 Orz : 不知道是不是我努力的方向有問題比起你最近一個月的努力，其實你更應該檢討的是→長達六年以上，根深柢固的錯誤迷思所導致的復胖迴圈 : 想知道菜單內容和運動內容是否還需要有所調整呢? : (我知道澱粉很重要，不過我真的不喜歡吃乾乾的飯， : 所以我都用馬鈴薯、玉米粒......等等澱粉類來取代) 如果你是單吃馬鈴薯也就算了，可是咖哩馬鈴薯，比較有可能變成吃進的油量遠大於澱粉量 ┐(─__─)┌ : 基本上我衡量我之前的飲食內容(一年前文章) 請務必詳閱本文第１～３頁同時要提醒你 → 長期的營養失調導致的慢性不適，尤其你已習慣重口味一開始只是很單純的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀正如第二型糖尿病既是調適也是病變 : 我個人認為最大的問題出在飲食，尤其是飲料這部分 : 不過減少喝飲料一個月後，都沒啥改變比起你整體飲食的重油糖鹽又缺乏營養，其實飲料不算什麼了... : 讓我不禁開始思考，還有哪些需要調整的地方 : 我好想好想要把我的體脂給降下來阿~~ 可以參考【不負責任飲食建議】　　　　　　 : 　　　　　(但是沒看到效果，又怕自己灰心喪志) 你都一錯再錯了Ｎ年了，花個半年到一年調整很ok的～ : 一點一點慢慢瘦建康的瘦下來，是我現在的目標 : 但是也希望自己不要過度壓抑自己，反而給自己太大的壓力 : 因此假日比較沒有控制飲食這部分 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 要跟朋友聚餐時，就去聚餐；沒聚餐時，就照平常吃 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 　　如果觀念上還有什麼問題，也歡迎版友指出無妨～這才是人蔘啊！( ′-`)y-～話說～為什麼不要害怕澱粉（又稱醣類或碳水化合物）？主要是因為運動可以改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性！而，身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態，身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，也就是說，運動可促使骨骼肌收縮，同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，（只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）所以囉～讓你發胖的元兇並不是澱粉而是食物中為了增加賣相（視覺效果）、香味（嗅覺效果）、風味（味覺效果），所額外添加使用的人工色素、人工香精、脂肪、反式脂肪、糖、鹽、改良劑.....等，（比如說單吃馬鈴薯不會發胖，但是咖哩馬鈴薯裡的添加物很重油糖鹽哦～）這些不必要的東西才是拖累運動效益、阻礙代謝、使你發胖的元兇！進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。可想而知... 不在BOM表裡的東西，硬要排入製程，當然拖累整體產線流程流暢度囉～講得簡單一點把它想成 => 因為是身體不熟悉的東西，所以需要多一點時間分門別類來處理過程難免令人不適...久而久之也易破病... : 非常感謝各位　>///<　 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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pymiao

11/14 06:04, , 1^F

11/14 06:04, 1^F

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revolution

11/14 07:55, , 2^F

11/14 07:55, 2^F

也許夢遊（誤）好啦是我昨晚想睡覺沒改到 Q_Q

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aliciahericc

11/14 08:33, , 3^F