[減肥] 菜單及運動的調整(我真的好想好想減脂阿~)

看板FITNESS作者 (如果我們不曾相遇)時間11年前 (2012/11/10 11:20), 編輯推噓9(9推 0噓 46→)
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：157cm 體重：61.4kg BMI：25 體脂率：34 基礎代謝率；1270 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 起床：起床到早餐前，會喝600cc的水 早餐：一片半吐司+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜+起司+玉米粒(一個禮拜2~3次)、 饅頭+蛋+起司(一個禮拜1~2次) KFC吮指雞肉粥(一個禮拜2次)、飯糰(一個禮拜1次) 早餐店的里肌肉吐司夾蛋，不加生菜，不抹美乃滋，用番茄醬替代 (一個禮拜大約1~2次，不敢吃生菜美乃滋所以不加， 以前是吃碎肉，但是組合肉不好，就改成里肌肉， 番茄醬的量大約是吐司兩面各兩圈) 阿母牌煎餅(小美蛋餅皮+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜 + 番茄醬、醬油膏) p.s.以前家裡做吐司會加肉鬆，現在叫老媽不要放 午餐：便當(兩菜、一肉、半碗飯) 沒帶便當的時後，現在都選擇去全國素食夾菜 兩種菜夾得滿滿的、咖哩馬鈴薯、三片豆腐(蒸、炸、醬油膏各一)、小量番茄炒蛋 (我不愛吃白飯，通常吃白飯通要加醬油，所以選擇其他澱粉類來取代白飯) 下午：1~2份水果(芭樂、番茄、水梨、香蕉、香瓜、蘋果...的組合水果) 晚餐：兩菜、1~2種肉(晚餐澱粉類攝取不多，不過現在有在改善) 外面便當(滷雞腿便當去皮，飯吃一半) 老媽自製火鍋(用味噌或高湯熬煮，幾乎都是滿滿的菜，火鍋料通常有貢丸和蛋餃) 老媽煮的青菜粥、青菜炒飯(老媽說他用的油很少，幾乎炒不起來@ @) 偶爾會去吃外面的炒飯，頻率大約三個禮拜1~2次 其他：每天喝1800~2500cc的水 喝到約1200cc，偶爾另外的600cc會加甜菊葉來喝 一個月前開始控制飲料， 本來每天一到兩杯的鮮奶茶，現在改成只讓自己在假日喝 一個月通常有2~3次的聚餐，所以我通常假日就讓自己放鬆 > <" 滷味之前常常吃那種滷的很透的滷味，現在也很少吃 頻率一個月1~2次加熱或乾的滷味 以前很愛當點心吃的蒸餃阿~滷味阿~上班後都很少吃了 改用下午的水果盒來取它們 最近家裡很多喜餅，一個禮拜大概有三天會吃兩~三片餅乾 晚上偶爾運動完到家的時後，會再喝一杯300cc的低脂牛奶 基本上阿母做的菜，通常不會太重口味， 　　　除了偶爾為了省時間，而去自助餐買肉回家，這就比較油膩、不健康 日常作息時間：睡眠：11:30 ~ 07:00 上班：09:00 ~ 18:00 禮拜三、四會去上英文課 生活型態：上班族 運動習慣：一個禮拜 3~5天運動 (健身房 or 家裡跳鄭多燕、騎 x-bike) 基本上運動是固定的 禮拜一 true yoga 舞動球瑜珈 (訓練腹部肌力及協調性) 禮拜二 true dance 塑身球 (有氧+肌力雕塑) 禮拜三 20:30 商英下課後，偶爾會在家裡跳鄭多燕 筋絡有氧那片 (現在想在加上第四片舞蹈 或騎30分鐘x-bike在前面) 禮拜四 19:50 英文課下課，會去上20:50的true dance燃脂飛輪 (這堂課強度低，but老師說燃脂要做20分鐘以上的低強度有氧) 禮拜五 18:30 true dance熱量消耗的飛輪 或 21:15 true yoga 皮拉提斯 (現在上之前會加鄭多燕30分鐘有氧) 禮拜六 19:30 true fitness 燃脂飛輪 (這是所有運動中強度最高的運動) 禮拜天 20:00 true yoga 伸展瑜珈 (現在上課前應該會加上鄭多燕 筋絡有氧) 以上是我蠻固定的課表，基本上一個禮拜會選3~5天運動 堅持一個禮拜要做三次有氧 最常偷懶的是禮拜五、六、日的課程 XDDDD 每個月生理期來的時後，會休息五天左右，順便讓身體休息 基於上禮拜跟老師討論減重沒啥成效後，決定一個禮拜增加三次30分鐘的重訓 (鄭多燕 筋絡有氧和墊上那片為主) 我的問題：從上個月改善飲料之後已經剛好一個月 但是我的體重、體脂幾乎沒啥改變，體脂還稍微上升 Orz 不知道是不是我努力的方向有問題 想知道菜單內容和運動內容是否還需要有所調整呢? (我知道澱粉很重要，不過我真的不喜歡吃乾乾的飯， 所以我都用馬鈴薯、玉米粒......等等澱粉類來取代) 基本上我衡量我之前的飲食內容(一年前文章) 我個人認為最大的問題出在飲食，尤其是飲料這部分 不過減少喝飲料一個月後，都沒啥改變 讓我不禁開始思考，還有哪些需要調整的地方 我好想好想要把我的體脂給降下來阿~~ 　　　　　　 　　　　　(但是沒看到效果，又怕自己灰心喪志) 一點一點慢慢瘦建康的瘦下來，是我現在的目標 但是也希望自己不要過度壓抑自己，反而給自己太大的壓力 因此假日比較沒有控制飲食這部分 要跟朋友聚餐時，就去聚餐；沒聚餐時，就照平常吃 　　如果觀念上還有什麼問題，也歡迎版友指出 非常感謝各位　>///<　 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.192.234.180
推
11/10 12:03, , 1F
哪來的三次有氧??我只看到飛輪1次...
11/10 12:03, 1F
呵～真的有到三次，這是我一個禮拜最基本的量 鄭多燕、塑身球、飛輪三個組成我的有氧運動
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11/10 12:04, , 2F
哦 看錯了 被皮拉提斯遮住 你的問題精華區都有答案阿
11/10 12:04, 2F
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11/10 12:05, , 3F
鮮奶茶 是有果糖的嘛? 如果是 不如不要喝 自己做就好了
11/10 12:05, 3F
所以開始戒掉中，只讓自己周末淺嘗一下 基本上以蔗糖和蜂蜜兩種糖的鮮奶茶為主（微糖～半糖)
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11/10 12:06, , 4F
說到運動 應該是要培養自己喜歡的有氧運動才能持續
11/10 12:06, 4F
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11/10 12:07, , 5F
例如我喜歡慢跑 所以我天天都去跑 而不是為了減肥
11/10 12:07, 5F
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11/10 12:08, , 6F
然後去計算3~5天需要有氧 這樣會更痛苦哦
11/10 12:08, 6F
呵～我上述做的運動我都很喜歡喔！ 我好愛這些課的老師們， 所以才能持續三～四年這樣運動，每一堂課都不想錯過阿>///< 不過像是跑步我就沒辦法了～= =+ 提到運動，之前幾乎都以有氧為主（飛輪、曲線雕塑、塑身球) 這幾個月來認為有氧、肌力、瑜珈要取得平衡，所以調整成目前型態　^^"
推
11/10 12:51, , 7F
所以你這樣的運動一年多了,戒飲料點心一陣子了,體脂變化不大
11/10 12:51, 7F
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11/10 12:52, , 8F
蠻神奇的,要不要詳述一下運動的狀況,如流汗,心跳數,疲勞感覺
11/10 12:52, 8F
　基本上養成每周運動三次的習慣大約三年了 我沒買心跳表，但是我每次有氧運動完都揮汗如雨（像剛洗好澡一樣） 　疲憊程度...通常洗完澡就覺得恢復一半，睡一覺起來又是一天新的開始 QQ 　不過我最近精神都好好，增加30分鐘肌力後，感覺體力恢復蠻快的 　以前假日都會睡到中午，現在8~9點就自動起來了　(難道是年紀大了　囧)
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11/10 12:53, , 9F
還有其他腰圍腿圍之類的也都沒有改變嗎?能持續運動,推一下先
11/10 12:53, 9F
基本上呢～我覺得一點改變也沒有 我的身材就是腰臀比高高高那種 QQ 　不管有沒有穿衣服，都覺得脂肪就是不動如山 想說一個月了，所以才來板上問問看有啥地方要再改進的　T^T 我想要快樂健康的減脂生活～～～
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11/10 13:02, , 10F
流汗程度不等於運度強度
11/10 13:02, 10F
這點我很清楚的～但是我每堂課都非常認真的跟強度 　不過肌力不夠，所以踩飛輪沒辦法踩很重　^^"
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11/10 13:17, , 11F
澱粉吃太少？
11/10 13:17, 11F
我晚上雖然不常吃飯　（因為我愛淋肉汁　T^T) 但是一天當中會有麵包阿～馬鈴薯～玉米之類的澱粉，偶爾會吃麵食， 我之前有認真記錄飲食的時候，覺得澱粉不算少說～＂～
推
11/10 13:19, , 12F
吃的東西，好像有點油
11/10 13:19, 12F
恩～基本上老媽自己煮都不會放很多油 之前外食都會吃宮寶雞丁、椒麻雞便當，有好吃的醬汁才配得下飯 = =" 現在就決定改去全國素食夾一堆青菜(清炒高麗菜、空心菜、大陸妹)配上述配菜 應該吃油量有減少吧（還是這是自我感覺良好呢～＂～）　　　 ※ 編輯: rs586 來自: 123.192.234.180 (11/10 13:32)
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11/10 13:51, , 13F
這大概要版娘出來才有解了
11/10 13:51, 13F
推
11/10 17:47, , 14F
其實看起來你的運動量還滿ok的,有氧部分有沒有考慮改為
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較全身性的運動如慢跑,拳擊有氧,Hi-LOW,游泳,健走等
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11/10 17:49, , 16F
因為看你之前文章好像跟飛輪跟很久了,有時候同樣運動太
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11/10 17:50, , 17F
久,身體耐受性增加減脂效率有可能會變差
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再來就是飲食部分你提到很討厭吃乾飯要配醬汁 其實醬汁
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看似無害但熱量很高 且油又鹹 宮保纇還混了糖 都是隱藏
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11/10 17:53, , 20F
熱量 還有火鍋盡量不要吃丸餃類 湯也少喝 因為都是精緻
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11/10 17:55, , 21F
食品 吃的量容易失控 吃看得見的肉和菜和蛋和豆腐等
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推
11/10 18:04, , 22F
你的替代澱粉類如馬鈴薯玉米都是經過調味的 熱量自然比
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11/10 18:07, , 23F
單純白飯來得高 麵食如是乾麵也有醬汁問題 所以 還是正
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11/10 18:07, , 24F
常吃飯吧!
11/10 18:07, 24F
其實我之前也有停過飛輪，專門做曲線雕塑、塑身球、瑜珈 這種有氧+雕塑的全身性課程，配合瑜珈練肌耐力、柔軟度和拉筋 後來九月上班時間固定後，再調成現在的課程 從新開始騎飛輪後，我選一個低強度和一個高強度的來配合 高強度的運動，其實我還在適應中，久沒做退步好多阿 QQ 我也知道醬汁是沒用熱量又高的隱形殺手， 這也是我之前很糟糕的飲食習慣，喜歡吃重口味 QQ 我會努力吃白飯的，認真看看有什麼讓白飯變好吃的方法 = =+
推
11/10 18:55, , 25F
看妳運動和飲食都好複雜，還是簡單正常好。
11/10 18:55, 25F
其實很簡單耶~我只是把我想的到的盡可能列上來，這樣參考價值比較高QQ
推
11/10 21:48, , 26F
建議你做重訓喔，我也是在TF運動，有氧運動都是以飛輪為主，
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11/10 21:52, , 27F
相較其他有氧運動，我還是最推薦飛輪，強度夠對關節的負擔也
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11/10 21:53, , 28F
小，但建議大腿與核心可以增加重訓，踩起來會更有效果。:)
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11/10 22:00, , 29F
(題外話)我自己運動滿13個月，開始踩飛輪大約有九個月，重訓
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一週1~2次，瑜珈或其他有氧有空就加減做XD，大概減了12公斤
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推
11/10 22:03, , 31F
個人意見,僅供參考:飲食部分看起來有小瑕疵但沒大問題,需要
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左右，認真推薦重訓+飛輪+瑜珈(拉筋和學會使用力量)呀～。
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我也在認真把這樣的課表排進我的運動課程中 有點想找教練帶重訓，不過好窮 T^T
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11/10 22:04, , 33F
其他高手求解...我唯一可以想到的是運動你會不會一直沒到該
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11/10 22:05, , 34F
有的強度,流很多汗是好事,但不代表一切,心跳數要夠,理論上應
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11/10 22:07, , 35F
該會有點小酸疲勞...洗個澡好一半睡個覺又是個新的開始,感覺
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有點強度不足,建議挑戰一下自己看看,當然還是以不要受傷為主
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11/10 22:08, , 37F
有任何痛或不舒服就不要勉強,之前有人提過最好的就是每次都
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11/10 22:12, , 38F
過之前的上限一點點,簡單說一年前和現在的運動量有變化嗎?或
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許你的身體早已適應目前的強度,總之挑戰一下自己但小心不要
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受傷...可以酸累無力但不要痛
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我運動完的當下都是覺得我快累死了 = =" 酸、喘、疲勞都會在我運動過程中發生 QQ
推
11/10 22:31, , 41F
很同意樓上 要靠運動減脂 就是要操要拼 玩瑜伽這種養身操
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11/10 22:32, , 42F
操 是能訓練多少體能？燃燒多少脂肪？ 我想這是很多靠運動
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11/10 22:32, , 43F
減肥的台灣女性的一個問題....
11/10 22:32, 43F
呵~瑜珈我主要是要拉筋，練肌耐力，不是我主要的運動喔 我的觀念是要做有氧運動才能燃脂阿 不過之前去上減重班，教練提到有氧、重訓、瑜珈三者配合的重要性 所以有把瑜珈(皮拉提斯、伸展瑜珈)列入我的運動課程表中 感謝大家給的意見 >////< 我打算把白飯加入我的飲食中，盡量不碰醬料、人工製品 看看會不會比較有成就感 ^^"
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11/10 23:18, , 44F
照你的回答，完全沒有問題呀......還來尋求建議幹嘛 囧
11/10 23:18, 44F
阿~我想沒效果一定是有什麼原因，要調整要趁早 現在打算朝少吃醬料、多吃白飯，增加重訓的方向邁進 = =+
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11/10 23:20, , 45F
如你所說，運動強度真的有到，飲食對自己好些也不錯
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11/10 23:21, , 46F
↑我是指你菜單這樣吃，雖然
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11/10 23:22, , 47F
有些瑕疵，但是你的運動可以彌補。常看板娘都會說，人生
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11/10 23:23, , 48F
就是該有些享受
11/10 23:23, 48F
唉唷~我覺得人生要開心點阿~ 所以我留了假日的時光讓我開心一下 但是有點怕對自己太好了 = ="" 呵~趁周年慶用禮券買支心跳表好了 比較可以知道自己運動強度有沒有達到 ^^"
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11/11 12:40, , 49F
我覺得你對自己太好啊XD,之前我也是一週吃一次夜市烤肉，
11/11 12:40, 49F
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11/11 12:41, , 50F
聽起來好像還好，但我覺得我自己快肥死了，可能你覺得自己
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11/11 12:42, , 51F
假日喝個鮮奶茶，一個月兩三次的聚餐放鬆，一星期幾片餅乾
11/11 12:42, 51F
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11/11 12:43, , 52F
還好吧，那也只能這樣了啊~
11/11 12:43, 52F
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11/11 12:44, , 53F
(我的夜市烤肉=兩串豬肉+一串米血，加一杯木瓜牛奶)
11/11 12:44, 53F
果然還是對自己太好一點 > <" 我本來以為平常的飲料戒掉後 應該會有改善的 T^T 我再減少醬料類攝取、多吃點澱粉，配合增加重訓試試看 :) ※ 編輯: rs586 來自: 111.241.123.246 (11/12 11:00)
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11/14 20:41, , 54F
凡走過必留下痕跡阿 你一直都戒不掉含糖飲料 又怎能不胖?
11/14 20:41, 54F
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11/14 20:41, , 55F
而且我覺得你的問題從以前到現在都在跳針 = =
11/14 20:41, 55F
原來我很跳針...真是謝謝你的指教QQ 我自己覺得我最近很認真的再改變我的飲食方式 > <" 飲食有變清淡很多，飲料也很少碰了 加上之前的討論，我有把米飯加入飲食 每周三次肌力訓練 剛剛看完板娘的文章 再根據板娘提供的菜單內容，進行調整 再次感謝大家的意見 ※ 編輯: rs586 來自: 118.168.221.106 (11/15 14:26)
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