Re: [討論] 難道就不能給我一點feedback嗎?快放棄了

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2012/08/26 18:29)推噓14(14推 0噓 4→)

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原文43！按照慣例，本篇為不負責任鍵盤文。 ============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ沒事別搞自己分隔線↘㊣★㊣☆㊣★============= 短期內會影響體重與體脂肪率的因素太多（如下列9點），沒必要嚇自己～ 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變運動項目，使用到不同肌群。除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使得體重可能稍微上升，或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，但這部份的上升是短暫的！也就是說，也許原本體重、體脂率、尺寸要減少了，卻因為這些因素而使得體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息、培養運動習慣、調整作也是需要時間讓身體循序漸進地適應！（羅馬並非1天造成的..） 8、量測誤差：未扣除全身的裝備或量測條件不一致或姿勢不一請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 9、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質對了！阿飄月，肩上重擔不知會不會加減有影響（抖） ===========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ有的沒的一堆餐點分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=========== 【早餐修改建議】410大卡＝330大卡主食＋早餐80大卡飲品 330大卡主食如下單選 1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團 1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋 1份麥xx乳酪醬口味的貝果 1份麥xx豬肉滿福堡或 1份滿福鮮蔬堡或 1份火腿蛋堡 1份便利商店300～330大卡的三明治 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸紅蕃薯 250g的烤或蒸黃蕃薯 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 510g的水煮或清蒸南瓜 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光早餐80大卡飲品如下單選：半瓶約224cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 150cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 240cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡） 3匙脫脂奶粉泡開【早點修改建議】60大卡：1份當季水果【午餐修改建議】570大卡主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完自製餐點：請見570大卡之《雞胸肉料理食譜》家常飯：1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份甩油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉或 1.5片豆干或 3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△ （或半包高纖堅果）生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 或以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶： 1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）或以下的摩斯巴嗄配 4.5匙低脂奶粉 1份培根雞蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）或洋人的東西（ㄟ屎油逼打不油ㄟ歪）＋4匙低脂奶粉泡開不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉或美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456 Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 或以下410大卡自製選項＋△160大卡飲品△ 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士或 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 △160大卡飲品△如下單選： 5~5.5匙的低脂奶粉泡開 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳《咖哩雞飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1碗飯280、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）材料：1.5碗飯350、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將1.5碗飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用《麻醬雞絲涼麵》約570大卡材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了《川味雞絲涼麵》約570大卡材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了【午點修改建議】60大卡：1份當季水果【晚餐修改建議】410大卡自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）或摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡或 1份法式松露牛肉堡或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）或便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）或洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500 上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 或自製410大卡的單選選項 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬或等同熱量的花生醬或巧克力醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒或以下單選： 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果 ===========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ有的沒的一堆餐點分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=========== 【第１餐修改建議】900～1000大卡：以下便當任選一個然後整坨吃光光炸雞雞腿飯、豬脚便當、炸排骨便當、烤雞腿便當、控肉便當、魯雞腿便當、港式叉燒飯、港式三寶飯、叉燒燒鴨飯、桶子油雞飯、xx蛋炒飯、牛肉炒飯、【第２餐修改建議】120大卡：2份當季水果【第３餐修改建議】410大卡：請參考上述【晚餐修改建議】之選項【第４餐修改建議】158～160大卡：（以下單選） 1瓶高纖無糖豆漿 1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡） 1份當季水果＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡） 1份當季水果＋11顆的杏仁果（不是果乾）半份當季水果＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡） 3分之1份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡） 1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡） ============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ願意起床吃早餐分隔線↘㊣★㊣☆㊣★============ 廢話不多說之《不負責任照表操課－願意修正作息》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 410 │ │08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　570 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │410~430 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時間心跳每分鐘跳１２４～１６２下 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 2000～2200cc │攝取熱量約│1570～1590 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ ============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ無法早起吃早餐分隔線↘㊣★㊣☆㊣★============ 廢話不多說之《不負責任照表操課－無法修正作息》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │一坨拉庫原因晚起，一起床請馬上喝300~500cc清腸胃的微溫或溫開水 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:00 │第１餐 │請見【第１餐修改建議】 │900~1000│ │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │ │15:30 │餐後快3小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │ │16:00 │第２餐 │請見【第２餐修改建議】 │ 120 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │16:30 │餐後快1小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │ │17:30 │餐後快2小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │ │18:30 │餐後快3小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │ │19:00 │第３餐 │請見【第３餐修改建議】 │　410 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │20:30 │餐後快1小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │21:30～22:30 運動時間心跳每分鐘跳１２４～１６２下 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │22:50 │補充水份時間│300~500cc溫開水 │ │ │23:00 │第４餐 │請見【第４餐修改建議】 │ 158 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │24:00 │補充水份時間│300~500cc微溫或熱開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │自己看著辦之休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┬───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 2000～2200cc │攝取熱量約│1588～1590 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● 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donvito

08/26 18:33, , 1^F

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