Re: [減肥] 大夜班的我如何可以瘦的下來

看板FITNESS作者reneeviolet (氣度決定高度)時間14年前 (2011/11/25 15:28)推噓10(10推 0噓 19→)

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43 ※ 引述《tsou (David)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：（男） : 年齡： 30 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次　故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。 : 身高： 182 : 體重： 150 : BMI： 44（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：超過60了吧基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1666大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900～2000大卡。 : 三餐內容 43 : 日常生活時間:22:00~13:00 : 生活型態：大夜生活飯店櫃檯人員 : 上班時間是23:00~07:00 : 大約21:30起床中午大約13:00~14:00睡 : 下班回家約8點運動到9點左右剩下時間就是看看FB或是玩一下Game : 一般空閒時間就是早上7:00~14:00左右 14:00~21:30是睡覺時間 ┌──────────────────────────┐ 【循序漸進運動表】 │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│健│主要運動(分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ │有│身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│車│持續時間(分)│ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ │的│ ├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │運│慢│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％ │６５％～８０％│ │動│跑│每分鐘心跳數│ １１２～１３１ │ １１２～１４０ │１２１～１４９│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 廢話不多說，直接進入不負責任照表操課 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │21:30 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │22:00 │第１餐 │請見【１餐】 │ 580 │ │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ │23:30 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ │24:30 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ │01:30 │第２餐 │請見【２餐】 │ 300 │ │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ │02:30 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ │03:30 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ │04:30 │第３餐　　 │請見【３餐】 │　300 │ │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ │05:00 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ │06:00 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ │07:30 │第４餐 │請見【４餐】 │ 480 │ │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ │08:20 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │08:50～09:50 運動時段請配合服用【循序漸進運動表】＋【註Ａ】 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │10:00 │補充水份時間│300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ │10:30 │第５餐 │請見【５餐】 │ 300 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ │11:30 │多喝水時間 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │13:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量約4500～6000cc │攝取熱量約│1,960 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 【註Ａ】運動前請喝300cc熱開水【１餐】580大卡：以下單選自助餐－1碗飯280＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜80＋2份甩油炒青菜100 ＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉類150 自助餐－1碗飯280＋3~4份甩油炒青菜150＋1份非油煎炸不裹粉肉類 subway 12吋任一口味加少許蜂蜜芥茉醬或油醋醬或芥茉醬一般便當店非油煎炸主菜的招牌便當1個麵攤－1.5坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜＋1.5份肉下去煮 2.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品 => 拌勻吃 280g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品 330g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品 ●160大卡飲品選項 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）【２餐】300大卡＝140大卡主食＋●160大卡飲品 140大卡主食如下： 100公克的烤蕃薯或半碗的飯或紫米或雜糧米（倒進160大卡飲品=>用吸管吸嚼食）或 1.5~2片薄吐司或 1份大燕麥片（倒進160大卡飲品=>用吸管吸一吸嚼食）或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果或半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果或半包7x牌杏仁小魚＋半份水果或半包便利商店天津甘粟（每包80g約205大卡）＋半份當季水果【３餐】300大卡：請參考【２餐】選項【４餐】480大卡：以下單選自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉或自煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉或自煮1坨白麵＋1顆蛋或1份低脂白肉煮湯麵＋2.5份幾滴油拌燙青菜或便利商店450~480大卡之食物或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃或 210g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品或 250g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品【５餐】300大卡：請參考【２餐】選項填鴨式的照表操課說穿了就是挺適合需要大改或重建整體觀念的人！成功絕非偶然，只要循著前人軌跡就能有所成就！放下屠（ㄔㄥˊ）刀（ㄐ一ㄢˋ），就能立地成（ㄕㄡˋ）佛（ㄕㄣ）！ ( ′-`)y-～ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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