【蝶腰】
◎ start沒有淺跳助力,其實蝶腰也沒意思了
◎ 蝶腰是胸膛(+背部)往下→腰往下的過程,這兩個地方的波動要明顯,
腿要整個放鬆,腿的波動比身體大對前進無助
【打水】
◎ 從水花判斷,你的打水已經有點像在踢腿了,個別練習打水。
◎ 剪刀腳太明顯,hips掀掉了,手腳配合要練一下,愈慢的自由式分解動作愈好,
練習的時候,自由式和蛙式要分開,以免干擾。
◎ 打水時膝和踝要更放鬆,男生在這部份會練很久,一直在慢慢修正。
你的身體很緊張,有可能平常壓力太大。
【划手】
◎ 一手快到另一手還沒到的時候,前導手再離開,兩手愈接近愈好。
◎ 手入水點,手掌是向水面下方,往前斜斜切入水面,之後再延伸。
◎ 手之所以往中心線是因為胸膛、背部的旋轉,不是因為手向中心線,
手臂向肩膀延長線延伸,不必往中間靠。
而且你已經越頭頂中心線了。
◎ 手入水後,手掌延展會往前或往下,不會往上(變成手肘在最下方,造成阻力)
◎ 水下問題太大→
抱水過程,上下臂呈九十度,上臂幾乎平行水面,感覺身體靠近曲臂,
手臂只感覺到水阻,不必用力
◎ 推水可以不必用力,但要推到底(幾乎是直線的,要運用你的身長優勢)
【換氣】
◎ 換氣不會看到上方或後方,太over了,
◎ 游的時候儘量下巴收,不要一直看前方游,形成阻力,可以看一下就好了。
◎ 換氣的時候,手肘再抬高些,讓手掌從身體側邊的水面上經過,
例如經過耳邊,這個可以訓練重心左右轉移。
◎ 換完氣就要靠背部轉身讓頭入水,看到換氣邊空中的曲手已經太晚了。
【翻轉】
◎ 翻轉太接近池邊了,一個手臂長就要轉了,
翻轉之後看到池邊可以計算距離,判斷要不要甩腿。
◎ 翻轉時,下巴先收,然後要用腰力。
◎ 練習上下翻轉完了蹬牆出發之後再左右轉。
◎ 練習翻轉前先漂一段抓距離。
【menu】
我建議你的menu是
每週3-5次
時間→1hr~1.5hr/次
慢游200(四式皆可)
打水500(快的話,每趟中間可休息1分鐘)
單臂划手50*4(同邊或異邊換氣)慢速
慢游50*4+100*2
50*4/100*2/200/100*2/50*4 慢或正常速
前25全衝、後25全放,前25全放、後25全衝(有氣喘或服藥間不要練這項)
正常游200(可自行增量)
慢游200(四式皆可)
自己調配量和強度
【其它】
◎ 練習時不要穿防寒衣,以免影響水感,也訓練靠游泳產生熱能
◎ 你游泳狀況很適合長泳,
長泳很強調節奏、律動、休息、低頻延展。
◎ 游泳量比速度更重要。
◎ 泳後不要喝冷品,溫熱佳
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◎ 我練蝶腰的方式是絕對不用到頸子的力量,也不會動到下巴。
【水中練蝶腰】
◎ 小心,前方不要有人或靠近池邊。
◎ 立正的姿勢,兩手臂貼身體兩側。併腿。平行水面,臉朝下。
◎ 整個過程中,頭頸不動,下巴收(看池底)
01 →胸膛往下(靠背部力量,hips往上微出水面)
02 →hips往下(併腿、放鬆,膝踝不鎖住,注意腳背,腳趾反扣但不用力)
03 →腳背往下的時候,胸膛(靠背部力量)正好往上。
◎ 01一拍,02-03一拍
◎ 每拍之間可以漂一下,延展,更好!
◎ 順了之後,可以改成兩手臂伸直夾耳,保護頭部,切記不要聳肩
◎ 如果還是有困難,可分解動作,改成兩拍。
◎ 胸膛往下(吸肚子)→肚子往下(就是hips往下),不要管腿部。
◎ 順了之後,肚子往下再分成兩拍如上述的腿部帶動部份。
以前有位教練亮一個絕招實在有效!
◎ 雙手臂伸直扶池邊而站,腳在肩膀下方。
◎ 肚子往前,(注意手肘不要彎)→hips往後(注意手肘不要彎)
◎ 反覆這個動作,如果做對,胸前會有大量的水流漩渦。
【岸上練蝶腰】
◎ 像流行街舞的律動,立正,併腿。
◎ 和水中的順序相反,必須從腿部發力。
◎ 好像眼前有一面牆。
01 膝彎
02 肚子往前頂,胸膛在後面→胸膛往前頂、hips翹翹,順勢腿站直
03 重覆01-02,做對會感覺到一種波動。
推
09/05 22:03, , 12F
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海豚下潛已經是練蝶腰的後段,這階段跟淺跳和手腳配合有關。
※ 編輯: essswim (114.37.185.35), 09/05/2015 22:55:10
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09/06 00:23, , 13F
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09/06 01:00, , 16F
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09/08 23:40, , 17F
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