Re: [新聞] 素食注意均衡不要偏食

看板love-vegetal作者penetrating (嗡嘛呢叭咪吽)時間12年前 (2012/05/28 09:35)推噓4(4推 0噓 1→)

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整理一下有關B12一些說法： 2011台灣衛生署公布的「素食飲食指標」 http://ppt.cc/x20J http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=72&pid=6489 4深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質，而蔬菜中的菇類（如：香菇、杏鮑菇、喜來菇、珊瑚菇等）、藻類（如：麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）提供了維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，楊淑惠曾遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。《無肉使人瘦？》素食者適度補充藻類 http://ppt.cc/L,ob 作者： ◎記者萬博超／專題報導 | 台灣新生報 – 2012年5月5日上午12:14 以天然穀物、蔬食為主要食物來源雖被認為比大量肉食健康，但民眾常擔心營養不足。台\ 安醫院黃暉庭院長在一場講座中表示，嚴格素食比較容易缺乏維生素B12，據研究，自然\ 界只有微生物具合成維生素B12的能力，除了動物性食品外，素食中藻類含量最豐富，所\ 以素食者可適度補充藻類。黃暉庭院長提到，素食者不能只吃固定一、兩種蔬果，營養學界的建議是每日蔬菜中至少\ 要有一樣深色蔬菜，最好再加入香菇、藻類、紫菜等，藻類也含有鎂、鐵、鋅等多種礦物\ 質。不過，身體製造紅血球不單純需要鐵質，包含蛋白質、胺基酸、維他命B12、B6、B2、C、\ A、E，葉酸、菸鹼酸，微量元素銅、鈷等都是必要的營養素。營養全面而均衡，紅血球製\ 造才能順利。良性的貧血因素除了飲食不均，多數為非惡性腫瘤疾病，例如消化性潰瘍，包含胃及十二\ 指腸潰瘍及長期痔瘡出血、月經量過大或動過胃次全切除術的患者。北市醫林森中醫院區營養師周千欽指出，嚴格素食者比較容易缺乏B12，也是造血不可或\ 缺的營養素，存在於魚肉、貝類、雞蛋、紫菜；素食者可適度補充紫菜、海帶。專家認為，吃「奶蛋素」較不易因營養不均，引發貧血。臨床上確實常見長期嚴格茹素者\ 有缺鐵性貧血的困擾，若能接受奶、蛋類食物，則貧血機率相對較低。長期遵守嚴格素食主義者的營養不均為常見的貧血良性因素之一。素食者不吃肉，但若能\ 接受「奶蛋素」的飲食方式，缺鐵性貧血較不易上身。對於非素食，但較容易缺鐵或需鐵\ 量稍多的女性，醫師表示，肉類可以適度補充。而與造血相關的營養素還有葉酸，主要功能在幫助紅血球的製造、提升骨髓的造血機能，\ 主要存於綠葉蔬菜、豆莢、蘆筍、綠花椰菜、哈密瓜等食物中；而「抗壞血酸」維生素C\ ，可以幫助細胞間質膠原的形成，鞏固細胞間相連的緊緻性，增加皮膚彈力，還兼具抗氧\ 化、美白的效果，不妨搭配木耳、秋葵、海帶、山藥、菇類、含膠質的食物。對於一般葷食、素食都接受的民眾來說，鎂、鐵、銅、錳主要存在瘦肉、深綠色葉菜、海\ 帶、蛋黃、豆類製品中，只要均衡飲食便能充分攝取。吃素是否該補充維生素B12？ http://www.twvns.org/articles/faq/15-b12 （上述原網址雖然沒有標日期，不過用Google搜到2009就有人轉錄此篇文章表示這篇應該是在2009以前寫的：http://ppt.cc/B~X2）維生素B12的缺乏會造成神經病變及貧血。許多缺乏的人，尤其在有足夠葉酸的情形下，並不會出現症狀。但是當神經病變出現時，所造成的傷害可能就挽救不回了，因此，素食者，尤其全素者應該要確保自己有穩定來源的維生素B12。人體維生素B12的需求量並不高，就算完全不吃的情況下，約也要10年的時間才會完全流失體內的維生素B12。一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物攝取到維生素B12，全素者可選擇含維生素B12的酵母粉，或綜合維他命等。並非所有酵母都含維生素B12，必須有特別強化，以維生素B12培養出來的才有能提供足夠的維生素B12。大家要特別注意的是，許多號稱有維生素B12的食物，例如味增，海藻類，其所含的可能是 "維生素B12類似物" (Vitamin B12 analogue), 其實並沒有維生素B12的生理功效，但是一般檢驗方式無法分辨真的維生素B12和"維生素B12類似物"。因此，若有人指出某研究報告發現哪一種植物有維生素B12，我們必須仔細細讀，看看他所謂的維生素B12是否有真的在缺乏的人身上試驗過，確認可以改善B12缺乏造成的臨床症狀! 在不確定之前，還是建議全素者要有較可靠來源的維生素B12。行政院衛生署建議，國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克。全素者只要固定補充綜合維他命或維生素B12，要滿足人體需求，其實很容易，但是也很重要喔! 本文作者: 邱雪婷營養師素食者與維他命B12 2009年4月1日星期三 http://veggie-ec.blogspot.com/2009/04/b12.html 最近吃素的朋友都要努力保重身體。隨著素食風潮，媒體越來越關心素食者的健康。全國只要有一位素食朋友因為營養均衡的問題生病，第二天就可能上報紙頭條。國外嚴重的個案還會變成國際新聞，台灣的報紙電視都會報。雖然有全國有很多偏食的葷食者有營養相關的疾病，醫院有無數的病患因為煙、酒、肉食引起的疾病受苦，廣大的慢性病患也大多跟煙、酒、肉食有關，但是媒體記者們執意特別關心素食者的健康，溫情真是令人感動。我們純素者何德何能，如果不照顧好自己，不是辜負了大眾美意嗎？這些新聞大多跟維他命B12缺乏症有關。B12是歷史上最後被發現的維生素，機制可能也是最複雜的。缺乏B12會造成多種危險的症狀。從疲倦、情緒沮喪到影響智力、精神疾病、貧血、消化系統問題等等。素食者與葷食者都可能罹患B12不足症，但是統計上而言似乎素食者機會較高。一般認為原因是因為，動物性食品如肉、內臟、奶、蛋是B12的穩定來源，而植物性食品的B12含量不穩定。很多人都不知道，其實任何高等動植物都不會生產維他命B12。自然界B12是來自細菌。有的植物因為根莖接觸到泥土（中的細菌），所以含B12。動物因為吃了這些植物及沾附上的泥土，而攝取到B12。另外，草食動物的消化道裡有時有會生產B12的細菌。例如人類的大腸常有會製造B12的細菌，但是大腸吸收養分的能力很弱。在大腸的食物已經變成便便了。很多動物有時會吃（自己的）便便，可能是攝取B12的管道之一。不過這不適合我們現代人類啦。有的植物食材如芽菜跟香菇，因為沾附的細菌作用，很可能有B12，芽菜含量說不定還取決於我們洗得多乾淨。發酵的食物可能含有B12，例如味噌。不過，這些不見得是固定可靠的來源。似乎沒有資料說，無論種類，每天吃多少味噌或香菇就足以供應每日所需的B12量。曾有研究發現印度純素食者的小腸會生產B12(在小腸的B12就會被人體吸收了)，但是移民到英國的印度裔素食者卻失去了這個能力，較容易罹患B12缺乏症。一般認為是跟公共衛生環境有關。研究的印度本地人，飲用水中是含有細菌的，可能有被泥土或便便污染到，所以會將菌種吃到肚子裡。但是顯然我們不該因為這樣，就故意不把蔬果洗乾淨再吃，或是刻意去喝污水，吃泥土。這有其他更直接而立即的危險。現代的農耕使用大量的化肥與農藥，植物性食品的B12含量可能已經很不穩定。現代畜牧業都是餵養飼料，動物沒機會吃到泥土，加上抗生素的廣泛使用，牲畜也一樣冒著B12不足的危險。不過，B12已經可以人工合成，不昂貴。各種維生素可以混著飼料餵給牲口吃，就跟其他各種抗生素、荷爾蒙、鎮定劑等藥劑一樣大量餵食。如果您寄望吃豬肝來攝取B12可能比吃維他命丸要"自然"，那您可能要失望了。人類是先將人工合成的B12餵給豬隻吃，然後再去吃可憐的豬。這並沒有比其他人工添加B12的食品要自然。其實，人類對B12的需要量非常少，而且B12可以在人體內大量儲存，儲量可以用好幾個月至好幾年。會有缺乏的原因，不完全是攝取不足，還有另外兩個因素： 1. B12的吸收跟許多成份有交互作用。例如煙與酒會阻礙B12吸收，許多居家必備的藥物如胃藥、阿斯匹林、抗生素都會，甚至避孕藥也會影響。所以純素吸煙者（Vegan Smoker，真的有，國外可能還不少！）更要乖乖補充B12，當然戒菸更好。 2. 很多環境污染都會造成B12的快速耗損。例如笑氣，這種麻醉氣體因為現代農業發達而大量污染環境，除了破壞我們神經系統，造成世界第四大溫室效應元兇以外，吸入它也會造成B12的耗損。腫瘤、寄生蟲等很多種疾病也會快速耗掉B12。(反之，大量補充B12也是許多疾病有效的輔助治療方法。) 簡單的結論是，維他命B12攝取量是否足夠，因素非常複雜。從食物中的含量很難掌握，加上我們的吸收率的問題、或是身體的疾病會造成大量損耗，現代人除非定期做檢驗，不然很難掌握自己有沒有缺乏B12。另一個簡便可靠的方法是每天依靠B12藥片補充，或是吃添加B12的食品。不額外補充，並不是一定會有問題，但是在上述複雜的因素綜合作用下，您就暴露於比較高的風險中，尤其您是純素者的話，風險又更大一些。我個人認為，在現代農業體系下，食品已經不一定能提供全面的營養了，不需要排斥額外的補充。補充B群會讓人精神好，頭腦清楚，精神愉悅。應該是有益無害的。吃素不必怕欠B12 2006年 7月 http://www.vegsochk.org/yueso/ys126/ 含有維他命B12的素食食物香港素食學會愛心出版（2002年11月） http://www.vegsochk.org/yueso/ys82/ys8202.htm -- 楞嚴咒心：唵○阿那隸○毗舍提○鞞囉跋闍囉陀唎○槃陀槃陀你○ 跋闍囉謗尼泮○虎信都嚧甕泮○娑婆訶「大白傘蓋佛母」心咒：「嗡、沙爾娃、打他架打，烏尼卡，施達打巴遮，吽呸，吽媽媽，吽呢，梭哈。」 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.165.76.214 ※ 編輯: penetrating 來自: 1.165.76.214 (05/28 09:51)

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