Re: [問題] 騎單車如何避免傷膝蓋

看板bicycle作者 (白馬~~馬力夯.....@@)時間3年前 (2020/12/20 00:19), 3年前編輯推噓4(4推 0噓 12→)
留言16則, 5人參與, 3年前最新討論串5/5 (看更多)
運動傷害這種事，除了受傷當下，受傷部位很明確之外，大部分的狀況都是複合性問題。 身體的用力機制，身體素質，運動的強度和頻率，器材(單車)..... 必須對當事人瞭解充足，用有效的修正方式，才會達到效果。 討論串中，當事者本身的資訊不充足。 熱心鄉民推文建議，很多建議都是有前提和背景原因的。 推文說不清楚，不夠完整，論述不足，真的非常可惜。 就我自己的經驗做分享，請大家賜教。 ====正文開始的分隔線=====
噓
12/14 17:44,
不就是迴轉速120唯一解。騎不到迴轉速120的地方別騎
12/14 17:44
推
12/14 17:50,
120，認真？
12/14 17:50
推
12/14 18:39,
120來亂的？
12/14 18:39
推
12/14 18:43,
我都盡量90欸
12/14 18:43
推
12/14 19:58,
轉速過高會有其他問題，容易髂脛束摩擦，高轉速不見
12/14 19:58
→
12/14 19:58,
得萬能
12/14 19:58
推
12/14 20:07,
我有聽說騎車很猛的同事迴轉數過高膝蓋掛掉的耶 他
12/14 20:07
→
12/14 20:07,
說他基本都是前小後5騎到表速50…
12/14 20:07
轉速高，對膝蓋負擔小? 所有建議的前提都避續建立在，設定正確之上。 目前FITTING的基準，都是希望騎士可以穩定維持在80~90rpm。 以我個人以前在聯賽比賽的經驗，轉速大概頂多也是120rpm上下。 重齒比，轉速不高，會消耗肌肉力量。 輕齒比，轉速高些，節省肌肉力量，靠心跳去拉。(動作快，心跳會上升比較快) 肌肉使用過度抽筋，很容易比賽結束，一般都是建議用高轉速去騎。 但問題來了，如果騎士本身的膝蓋軌跡就很糟糕。 轉速越高，表示錯誤的動作越多.....這也很容易出問題。
推
12/15 07:48,
上卡啊，膝蓋痛更要上卡，維持位置
12/15 07:48
推
12/15 08:27,
上卡調整錯誤，膝蓋更傷
12/15 08:27
→
12/15 08:42,
在還沒找到適合的踩踏姿勢前上卡會造成姿勢固定在
12/15 08:42
→
12/15 08:43,
錯誤的位置，損傷的速度更快
12/15 08:43
上卡設定不佳，錯誤的軌跡，再加上高轉速.....對膝蓋根本就是摧殘。 買雙平底的板鞋，用大踏板踩就好，這樣還安全一些。 對踩踏有興趣的朋友，可以參考這一篇我個人的文章。 https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1480871398.A.F4A.html https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1481023099.A.EE8.html https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1481159930.A.BCF.html https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html
→
12/14 21:37,
我建議先請一個車友跟著你騎一趟，我觀察上了
12/14 21:37
→
12/14 21:38,
年紀的騎士(像我爸)常會有把座高設太低
12/14 21:38
→
12/14 21:38,
造成踩踏時膝蓋還會往外擴的奇怪現象
12/14 21:38
→
12/14 21:39,
另外就是變速，像我媽常常在打46-13然後重踩爬坡
12/14 21:39
→
12/14 21:39,
而且是爬我打34-28都覺得有點重的坡
12/14 21:39
→
12/14 21:48,
另外就真的是肌力問題......把股四頭肌練好
12/14 21:48
→
12/14 21:49,
練壯的話，膝蓋周遭的負擔會少很多
12/14 21:49
→
12/14 21:50,
這段時間先降低你騎車的強度，多以伸展跟加強腿部
12/14 21:50
→
12/14 21:50,
肌肉的訓練動作代替
12/14 21:50
→
12/14 21:53,
已多次、短時間、低強度的騎乘找出適合自己的設定
12/14 21:53
→
12/14 21:53,
跟檔位，不然就是花錢fitting
12/14 21:53
許多走路外八的朋友，騎自行車踩踏也會外八。 人在坐墊上可以踩在地板，想要這樣的安全感，座墊高很低，就有車友所言的狀況。 另外常見的狀況，就是肚子太大，踩踏到上死點，肚子會卡大腿，膝蓋自然開掉。 這個討論串中，有鄉民推薦短曲炳。 大肚楠最好的解決方式，就是換短曲炳，這樣上死點比較不會卡到肚子。 變速的話，就只能請車主多變速多練習了。
推
12/14 23:03,
自行車的科學解析一書提到座高跟膝蓋受力關係密切
12/14 23:03
→
12/14 23:03,
，書裡是建議能多高就多高，高迴轉反而應低一點。
12/14 23:03
→
12/15 12:36,
太高的話骨盆就開始不穩定，更高就等著火燒鳥
12/15 12:36
→
12/15 12:36,
這應該是很普遍的認知，還是說他所謂的能高就高，還
12/15 12:36
→
12/15 12:37,
有其他配套的條件推文中沒提到?
12/15 12:37
推
12/15 13:23,
有其他但書，但我以為不能高到晃屁股這種不用提X
12/15 13:23
→
12/15 13:23,
D 這樣還是建議直接買書回家看，北市圖也有。
12/15 13:23
→
12/15 13:35,
坐高越高踩踏越不穩耶 你確定？
12/15 13:35
推
12/15 13:43,
書裏講得是坐高與膝蓋受力關係，實務當然是在「不
12/15 13:43
→
12/15 13:43,
產生其他問題的條件下」能多高就多高。我沒想到這
12/15 13:43
→
12/15 13:43,
還要特別解釋耶 囧
12/15 13:43
推
12/15 14:00,
12/15 14:00
→
12/15 14:01,
希望翻拍兩個局部不會被
12/15 14:01
→
12/15 14:01,
出版社求償....
12/15 14:01
自行車的科學解析，這本書我有。 這本書是很純的科學立場討論，尤其是物理方面。 日文版的出版日期是2008年，剛好，這時就是FITTING SYSTEM正要突飛猛進的時間。 而我個人接觸FITTING SYSTEM這些年來，看過的座高數據是下修的!! 原因無他，肌肉不可能時時刻刻都在最佳工作狀態。 當下座高拉到最高後，經過長時間騎乘，肌肉緊繃消耗..... 肌肉伸展不足，關節活動度受限。 那個最高的座高，反而會變成過高了。 保守的作法，都是比最高的座高，略低一點點。
推
12/15 14:16,
他的算法是腿開與肩同寬測的跨高＊0.875=BB至座高
12/15 14:16
→
12/15 14:17,
。書中也提到越接近上限時一點移動就會大幅影響膝蓋
12/15 14:17
→
12/15 14:18,
角度，此時每次微調約2mm。
12/15 14:18
推
12/15 14:23,
作者另外做個實驗，為了讓差異顯現出來，他設定座高
12/15 14:23
→
12/15 14:23,
差了5公分。
12/15 14:23
現在也沒人用這種跨高＊係數在算座高了。 都是用大小腿，膝蓋的夾角，現在看到的保守數據，是150度上下。 (以前看到的資料是150~160度，最新的資料是下修的) 實務上還要考慮座墊選擇，用卡踏還是平踏板。 再計較一點，現在卡踏位置有刻意後移接近足弓的設定，座高會再更低一點。 總之，各種設定都有人做，一定有人適合，有人不適合。 用保守一點的設定建議，相對不會有問題。 =====人體很奧妙呀~===== 所有的FITTING，第一步都是先問清楚車主的傷病史。 有問題都是建議先去治傷，找醫師和物理治療師處理。 先確定膝蓋出什麼問題，明顯的受過傷，真的要治療到一個程度再運動。 自行車對膝蓋的負擔小，但還是有運動傷害的可能。 -- 事情懂得多 自然有方法~~~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.64.140 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1608394774.A.D00.html
推
12/20 02:08, 3年前 , 1F
高轉速是要你輕鬆踩 如果高轉速又重踩 膝蓋不受傷
12/20 02:08, 1F
→
12/20 02:08, 3年前 , 2F
才怪
12/20 02:08, 2F
通常重踩，轉速很難上來啦~ 輸出功率 = 力量 * 轉速 看自己適合用力量踩，還是用轉速帶。 一般都建議用轉速帶，是因為要保留肌肉力量。 但沒有去提過高迴轉，可能對某些人的膝蓋來說，會有累積的傷害。 尤其是髕骨有移位問題，髂筋束會緊繃，維持長時間的高轉速，也會不舒服。
推
12/20 08:10, 3年前 , 3F
想請問原po一個問題～我可以4hr騎100k爬升1000m不
12/20 08:10, 3F
→
12/20 08:10, 3年前 , 4F
覺得吃力，但每次騎車的前面30k左右，左腳大拇指
12/20 08:10, 4F
→
12/20 08:10, 3年前 , 5F
都會麻，左邊胯下骨盆深處也會有不適感，過了一個
12/20 08:10, 5F
→
12/20 08:10, 3年前 , 6F
距離反而就沒事了，座墊前後角度高度都調了很多很
12/20 08:10, 6F
→
12/20 08:10, 3年前 , 7F
多次了，卡踏也退到最後面最靠近足弓的位置，還有
12/20 08:10, 7F
→
12/20 08:10, 3年前 , 8F
什麼可以調整進而改善的呢？感謝～～
12/20 08:10, 8F
我的直覺，你可以換鞋墊試看看，順便檢查一下兩條腿有沒有些許的長短腳問題。 很多人用碳纖維卡鞋，都會遇到腳麻的問題。 更換鞋墊，加強足弓支撐，分散腳掌壓力，通常會有用。 可以先拿舊鞋墊，剪下足弓和前腳掌部分，塞進現在用的卡鞋，先感受看看。 卡踏扣片後移至靠近足弓處，是改變受力點，但總受力還是很大。 鞋墊撐加足弓支撐，會讓每次踩踏時，分擔壓力的面積比較大，請試看看。 長短腳部分，建議運動前後都檢查看看。 有時候是功能性的長短腳，不是什麼大問題。 有可能是單邊的肌肉容易緊繃，但騎一段路，活動開了，肌肉放鬆反而正常。 平常可以多按摩，騎車熱身足夠，會改善。
→
12/20 10:36, 3年前 , 9F
過一段距離就消失的不適感聽起來像是沒有伸展開
12/20 10:36, 9F
→
12/20 11:02, 3年前 , 10F
也是有可能XD一大早都沒有充分熱身就開始騎～晚上
12/20 11:02, 10F
→
12/20 11:02, 3年前 , 11F
出去騎好像就沒有這個問題～～～
12/20 11:02, 11F
可以觀察一下自己的睡眠品質，睡姿，枕頭.....有沒有單邊讓你不舒服的問題。 睡前多按摩放鬆，再觀察看看起床的狀況? 有時候睡前疲勞，睡眠不見得會回復。
→
12/20 11:07, 3年前 , 12F
但還是要觀察，可能是因為熱開就造成的傷害比較小
12/20 11:07, 12F
→
12/20 11:08, 3年前 , 13F
但傷害還是在持續累積之類的
12/20 11:08, 13F
推
12/20 11:19, 3年前 , 14F
衷心感謝白馬大對我推文中提到書中內容的補充與修
12/20 11:19, 14F
→
12/20 11:19, 3年前 , 15F
正。
12/20 11:19, 15F
自行車的科學解析，這本書我看很多次，也常常翻閱查資料。 對照某些書籍，難免還是有衝突，或是看不懂的地方。 有時候是自己看不懂，或是沒搞清楚前因後果，才無法理解。 有些感覺很矛盾的立論，確實有可能同時成立。 人類的雙腿，畢竟不是內燃機的活塞。 極限座高，帶來的最大衝程好處很多，這是機械理論的最佳化。 但考量到人類會疲勞，每天身體的狀況不一樣，還會衰老.....極限座高似乎太理想。 前輩分享的..... 騎得快的姿勢，騎不久。 騎得久的姿勢，騎不快。 面對現實，還是要折衷一下下。 PRO的設定很讚，可惜我不是PRO。
推
12/20 18:32, 3年前 , 16F
果然不一樣
12/20 18:32, 16F
長年累積下來，加上自己嘗試很多流言，有些心得。 希望可以讓大家不要走太多冤枉路。 ※ 編輯: ddar (36.231.84.199 臺灣), 12/20/2020 23:49:17
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