Re: [問題] 踩踏的技巧
20歲開始看自行車雜誌and書籍，加上多年的的網路討論，
關於踩踏一事，真的看過太多種的敘述和方法。
很不幸，大概各位講得出來，我都試過，所以花了很長一段路。
而剛好我個人多年前，受邀到師大體育研究所，
進行過自行車相關的研究，針對踩踏有作過肌電圖。
坦白說，做出來的效果還蠻漂亮的。
連當時的研究生都說，除了專業選手外，就我的踩踏肌電圖最漂亮.....XD
這邊做一點經驗分享。
先說一下個人的背景，30歲以前的主力比賽是越野XC賽。
有文獻對越野XC賽選手作過統計研究，XC賽選手一場比賽下來，
踩踏的平均回轉速比公路車賽會高上10+rpm。
加上越野XC賽路面的狀況不好，需要更好的踩踏技巧。
可能因此，我個人的踩踏狀況會比一般車友好一些。
=====廢話太多進入主題=====
個人聽過對自行車踩踏的敘述有很多種.....
01.心臟是神明控制的，腿是自己控制的，往下踩就對了
02.踩踏要力圓，要畫圓
03.穿卡鞋就是要拉提呀，往下踩也要往上拉。
04.踩踏要高腳踝，腳跟不能掉，腳踝要固定
05.腳踝隨便啦，順其自然就好
06.三角形踩踏，往前踹，往後滑，由後往前上拉。
07.像鴨子滑水，4點～8點鐘方向，用滑的就好。
08.像腳底踩到大便一樣，抹狗屎往後滑。
09.上卡練習單腳踩踏。
10.上飛輪練習高轉速
11.滾筒練踩踏迴轉最棒
12.最新的，踩是被動動作，用拉的就好。
諸如此類的，我都聽過很多，然後我都幾乎練過。
=====有夠多的，而且還一直流傳=====
首先和大家說一個觀念，大家常說踩踏練習，多練，要用身體記憶。
事實上，根據現代的運動科學來說，這種動作很快的動作，
基本上練得是大腦與你腿的神經連結。
所以任何一種很複雜的踩踏方式，
一定會消耗你的大腦CPU，越想控制，越辦不到。
而你的神經系統，會因為大腦CPU的混亂，你對雙腿會更難以控制。
因此，踩踏這件事情，根本不該複雜化。
另一個角度來說，也就是就算你要改變踩踏方式，
也絕對是一項一項慢慢改，而不是馬上改到理想中的方式。
人腦不是電腦，很難做這麼多改變。
上面有12種說法，可以一口氣輸入到腦袋裡嗎？
=====其實每一種說法都有前提和背景=====
自行車近30年的進步很快，不管是器材還是訓練，各方面都有很大的改變。
一個30年前的現役選手，現在可能是個老教練。
若是這個教練沒有與時日進，這一套還會繼續複製在新一代的選手上。
舉個例子來說。
三角形踩踏，往前踹，往後滑，由後往前上拉。
這個是以前鋼管車低座高時代，鋼管車的推踩動作。
尤其是爬坡，老車友會說，用踹的。
好像從腹部深處，往斜下方踹。
在往後滑過下死點，最後往收上方收腿。
這主要是當年車子，LUG接管鋼管車，五通剛性不好，會軟。
因應這樣會變形的五通，踩踏力量會被吃掉，所衍生出來招數。
所以這種踩三角形的方法，有以上的背景。
拿來現在用，不見得可以完全使用。
上面這麼多種說法，每種說法在某個狀況下，可能是成立的。
不清楚使用前提，招式的背景，
調整車輛的方式，還有騎士本身的身體條件.....
單單聽了最後的招式，會很難理解。
=====看看最近最夯的徐國峰教練談踩踏=====
徐國峰教練談踩踏特輯
http://tinyurl.com/z69jfnj
事實上，一個系列，被很多車友吐草反駁。
個人的想法是，反駁別人，抓別人毛病確實比較容易。
用正面健康的想法，應該是如何透過一些不完整or不正確的論述，
作好補充和指教改正的討論，去讓這個論述更好更完整。
這樣才是網路討論最正面的好處，集思廣益。
（所以我很看不起一些靠這行賺錢的人，
愛批評又自己藏步數，或是利用罵別人來成就自己。）
徐國峰教練談踩踏，有幾個重點。
1.利用體重壓踏板
2.身體重心往前擺，上半身壓低
3.雙腿拉提，誘發下踩動作
我們可以來聊聊這3點。
基本上，第1與第2，
這兩點在自行車討論上，沒有什麼爭議。
頂多是大家體會出來的招式不同，怎麼讓體重落在踏板上？
受限每個人的身體狀況技巧不同，
引導的方式也不同，每個人悟出的招式也不太一樣。
但第3點，雙腿拉提，誘發下踩動作。
這一點爭議很大，也是被最多人砲轟的一點。
先說我自己的想法，這一招在某個狀況下，是可以成立的。
影片太短，或許是說明不夠清楚，但看結論會覺得有問題。
但還是回到前面的那段話.....
其實每一種說法都有前提和背景，你有先研究or說清楚嗎？
當然，條件限制越嚴格，越不能成為通則。
=====這一段是受早年Dr.蕭寫作演講的啟發，=====
Dr.蕭本身是位骨科醫師，也是位資深車友。
早年經營部落格，開台灣自行車生理討論，
fitting，還有運動模式討論的先河。
目前在台中澄清醫院服務，因為Dr.蕭喜歡運動，
很多運動員都會找Dr.蕭看診。
早年Dr.蕭，將踩踏時，腿部前側與後側，兩邊的肌肉分開解說。
腿前側，股四頭肌，主踩踏。
腿後側，臀大肌，股二頭肌，主抬腿。
和上面徐國峰教練的看法有部份類似，Dr.蕭也是建議多用腿後側肌群。
（不過他們採用的招式不一樣）
Dr.蕭是這樣講得，臀大肌很大塊，髖關節很耐用，當然要多用。
在自行車上，踩是鐵則，下採的力量最大。
過份使用腿前側肌群去踩，腿後側使用率不高很可惜。
先和大家溝通一個觀念，踩踏的過程中，
因為曲柄踏板就是圓形，踩起來就是圓形。
所謂的踩踏力圓，本身就是個形容詞而已。
而使用xx肌群去踩，更是荒謬。
踩踏動作，包含了很多肌肉使用，而非單單使用xx肌肉。
因此，在自行車踩踏上，給予建議使用xx肌肉，
其實是要提高xx肌肉使用的比例，
而非單單用這個xx肌肉去驅動。
所以很多人在炮徐國峰教練的踩踏拉抬腿，
並說腿後側肌肉不足以作為自行車動力來源。
事實上也忽略了，任何一個動作都包含了大量的肌肉。
一踩一拉之間，腿部前後肌肉都會使用到。
騎士必須要建立自身對肌肉的感受，才能去分配使用的比例。
=====如何合理分配腿前後肌肉使用=====
用最簡單的方式，就用轉速。
我個人的使用方式是.....
腿前側，股四頭肌，主踩踏。
低轉速，踩重齒比。
需要攻擊瞬間加速，狠狠站起來踩。
這些狀況，腿前側施力大。
腿後側，臀大肌，股二頭肌，主抬腿。
高轉速，維持速度。
輕齒比，不需要大出力。
舒緩屁股的站立抽車，用腿後側。
若是車友可以輕鬆維持轉速80rpm，我們可視為車輛設定fitting是合理的狀況，
通常會讓你轉速低於60rpm，
腿後側就很難驅動車子了，這時腿前側的用力比例很高。
而轉速高於100rpm，腿前側使用過多力量，下死點容易有頓點。
多用一點後側肌群，比較容易滑過下死點，轉速好維持。
而維持轉速不太需要大出力，腿後側肌群出力比率可以提高。
（場地車的觀念略有不同，單純以一般公路車上路來聊）
=====那怎麼看徐國峰教練的拉抬講法？=====
徐國峰教練談踩踏的重點。
1.利用體重壓踏板
2.身體重心往前擺，上半身壓低
3.雙腿拉提，誘發下踩動作
雙腿拉提，誘發下踩動作，
這個在重齒比低轉速，或是爬山時真的行不通。
一般帶出轉速後，用這樣的騎法是可行的。
但我不會用拉提這樣的字詞形容，拉提腿會有一種往上方的意思。
我會建議使用"抬大腿"這樣的說法，並且以髖關節作為動作起點。
以髖關節，利用臀大肌收縮，還有腿後肌群.....把出力比例提高。
不要管小腿和膝蓋，單純以髖關節與大腿作思考。
刻意強調拉提，
尤其是穿卡鞋，很多人會有一個多餘墊腳的動作。
或是刻意強調要高腳踝，把踏板往上帶。
這些動作都很容易造成小腿多餘的負擔，
小腿肌肉少，這樣做非常容易疲勞。
請使用髖關節與大腿作思考，這邊的肌肉大塊又有力。
=====踩踏是本能=====
而用我自己的說法，騎自行車踩踏下踩，幾乎是所有車友的本能。
若上半身重心放踏板，重力自然會往下驅動踏板。
前面有提到，自行車踩踏高轉速的技巧，
其實就是練大腦和腿之間的神經連結。
當踩變成本能時，就不太需要去告訴自己要踩。
高轉速時，反而多告訴自己要把大腿抬高，這樣轉速才會順。
但往下踩，還是主要發力來源。
只是轉速越高，腿後肌群的出力會變高。
觀看大部分談高轉速的技巧.....
腿往上拉提，腿往上抽，抬腿。
其實背後的想法都是類似的，差在表達方式。
=====這邊淺談一下Dr.蕭的想法=====
Dr.蕭當年演講，講踩踏運動模式，用髖關節與大腿作思考。
但Dr.蕭建議骨盆要稍微往前傾，轉速帶出來後，腿是往後方帶的。
大家都知道，有效率的踩踏，需要順利通過上下死點。
但髖關節活動角度有限，利用骨盆的微微前傾，
可以換取髖關節讓大腿往後方的活動角度。
不是很懂的話，可以參考一下滑步機的影片。
https://www.youtube.com/watch?v=ZUpn2s5vx4M
影片中，使用者的骨盆是直立的。
倘若能讓骨盆往前傾一點，大腿往後的活動角度會變大。
同樣的原理用在自行車上，也會讓騎士比較容易順暢通過下死點。
拿滑步機出來舉例，主要是這個東西完全只用髖關節與大腿作思考。
大家不妨到公園玩一下滑步機試看看。
=====那踩踏時拉提是否能作為力量來源的？=====
其實很多文獻，
還有一些關於選手的訪問與統計，大部分的選手還是重視踩。
而前面有提到，往下踩是本能，主要發力來源。
只是轉速越高，腿後肌群的出力會變高。
把腿抬高，很重要的一點是，
不讓踩踏的力量，去負擔另一支腿的重量。
一條腿，還真的蠻重的。
轉速一高，計算下來還蠻可觀的。
=====本來想隨便寫，結果打一大篇=====
如何作有效率的踩踏，作一下總結.....
1.請先建立腿前側and腿後側，兩邊肌肉的感覺，作出力調整。
2.多用髖關節與大腿作思考。
3.往下踩是鐵則和本能，最大的出力來源。
4.轉速越高，腿後側肌群出力比例可以變高，但仍非主要出力來源。
（我沒看過腿後側肌群，練得比腿前側肌群大的）
5.不讓踩踏的力量，去負擔另一支腿的重量。
6.練高轉速，主要是練大腦與腿之間的神經連結，不要複雜化踩踏，浪費腦力。
7.承上一點，腳踝不太須要控制，自然就好。
公路車一般上路，大概掌握這幾點就夠了。
越野車的話，還需要建立踩踏力量和後輪抓地力的調整。
（因為off road路太爛，不可能維持同樣出力，要常調整）
場地車，這個太難，又沒有涉獵，另請高明。
要練轉速的話，請採用高間歇拉轉速，用飛輪車練比較安全。
一般固定式訓練台，有的和後輪摩擦力不穩定，不太好練轉速。
滾筒練轉速很好，但要小心意外。
※ 引述《sifun (米虫)》之銘言：
: 之前都乖乖的用力往下採 然後上提
: 再加上文章常見的建議
: 下死點的時候類似的擦鞋底的動作往後提
: 長久下來就有個問題
: 腳踝關節小腿肌肉 用到的比例低
這些地方肌肉小，不太需要刻意去驅動他們。
請多用髖關節與大腿作思考。
: 雖然有想練習運用 可是一直抓不到竅門
: 也許是練習不夠吧 腳踝反應搭配不上迴轉的速度
腳踝自然就好，越想控制，動作越做不快。
這麼快的轉速，腦袋cpu運算有限。
: 今天無聊多加了一個動作實驗
: 就是讓小腿配合踏板前後擺盪 (應該是大腿肌肉控制)
: 迴轉數竟然可以比平常拉高個10~20rmp 而且屁股幾乎不會彈跳 很穩
: 也不會很累
: 想請教一下
: 網路上找的到踩踏技巧這方面比較詳細深度的討論嗎?
今天我po了，有點雜，希望能對你有幫助。
也歡迎大家多多指教。
騙p幣完。
以下和鄉民聊天......
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其實沒卡鞋，腿會往上抬，還是可以避免負擔腿部重量。
卡鞋的好處是，不會讓腳掌亂跑，對於踩踏的掌握會更好。
且，腳掌很敏感的，可以感受細膩的出力。
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還請多敘述一下歐～
文字形容動作太困難了，搞到最後好像在寫武俠小說。
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這些地方肌肉小，不太需要刻意去驅動他們。
請多用髖關節與大腿作思考。
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三九二十七嗎？
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多餘的動作，沒必要。
刻意拉提，會增加負擔，尤其是小腿。
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每個人身體不太一樣，所以同樣的教法，感受不一樣，出來的成果也不一樣。
但會有共同的目標啦。
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→ dragunov : 瞬間出力 03/27 00:53
推 AddMe0815 : 只要專心去體會雙腳都在畫圓就會很自然的踩踏跟拉 03/27 01:44
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我的看法與您相同
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無招勝有招，練成你的本能，你就會很威。
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肌肉是這樣，你去想那個部位，就很容易被招喚驅動。
人對於四肢末梢的控制比較細膩，手指腳趾，小腿手臂。
大腿相對會比較難控制。
但，肌肉越大塊，力量越大，耐用性也會比較好。
大腿肌肉多又大，不用，不當作主力。
刻意去用細細的小腿，小小條的肌肉......這樣疲勞會很快勒。
請用髖關節與大腿思考就好，其他順其自然。
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我上過幾堂飛輪課，坦白說，飛輪和自行車很像，但真的不是完全一樣。
飛輪的輪子很重，慣性很強，其實轉速帶出來後，讓飛輪拖著腳走就好。
順順踩，不太需要用小肌肉去帶。
若是踩踏用力的頻率跟不上飛輪轉動的速度，
腿和飛輪速度不一致，飛輪會對腿部肌肉有拉扯。
反而不要刻意出力，還好一些。
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大家招式不太一樣，我也有聽過踩4～8點鐘方向的。
這個當場討論實做，會很有趣。
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上卡有上卡的好處，但踩踏技巧不管什麼鞋子踏板，都可以使用。
卡踏固定腳板，除了大力下踩，腳不會跑，踩踏效率好外。
當腿上抬時，踏板頂腳板不會浮動，也比較好控制踩踏上抬的速度。
※ 編輯: ddar (36.231.79.223), 03/31/2016 20:49:17
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