Re: [閒聊] 168斷食法真的有用嗎？已刪文
目前168早已是自己的基本日常，沒有刻意在維持很隨性，
168是個控制體重很好的工具，
分享幾年前做的功課，以及這幾年自身的想法。
太多書跟網路資料在講間歇性斷食、節食、168，
很多都大同小異或蹦出一堆莫名的手法，
我這裡只看跟相信跟提出新英格蘭期刊雜誌的說法，
但要知道各種科學研究都是給未來再次推翻的，所以還是參考參考，
但起碼在已知的範疇，我還是寧願相信nejm，
關鍵字“nejm intermittent fasting”，推薦看去看看瞭解背後機制，
下面簡單節錄闡述。
原理：
我自己理解斷食的重點是降低胰島素分泌量、波動程度&時間，
（健康面有助避免胰島素阻抗乃至於糖尿病）
你只要一吃東西，一有能量進來（血糖），胰島素就會被觸發開始分泌，
胰島素就會把能量（血糖）會先導去補充肝糖（糖原、glycogen），
肝糖通常存放在肌肉跟肝臟，
肌肉越大能夠儲存的肝糖就越多，
多餘的熱量呢？就是轉化至體脂肪去。
上述是基本人體機制，
而這其中的調節關鍵就是在胰島素，
基本上胰島素一分泌，就可視為啟動脂肪的儲存堆積，
（也就是胰島素一分泌就降血糖，因為糖跑去肝醣跟脂肪去了）
反之低胰島素的狀態，身體就較不容易儲存脂肪且較容易分解脂肪，
這裡有個跟胰島素互為拮抗的是升糖素，
拮抗就是一升一降，高胰島就是低升糖，反之亦然，
升糖素扮演分解脂肪的關鍵。
簡單說人體就是一直不斷的進行能量的儲存與分解，
胰島素代表儲存，升糖素代表分解。
有了上面胰島素儲存觀念我們來琢磨分解，
一般人體停止進食後，血糖消耗完，
接著就是消耗肝醣（肌肉肝臟裡的能量），
肝醣消耗完，才會接著消耗脂肪，
所以脂肪才會這麼難減因為它排在後面的順位，
理解肝醣消耗先於脂肪後，我們上個圖
https://i.imgur.com/Z76GtGl.jpg
圖裡三條線隨時間在消長
exogenous：外源的（我理解是外來的能量，也就是進食進來的能量）
glycogen：肝糖（糖原）
gluconeogenesis：糖值新生（簡單説就是把脂肪分解成葡萄糖讓人體使用）
我們可以看第一階段exogenous在4個小時左右消耗殆盡，
於此同時也在補充肝醣，
接著進入第二階段，
肝醣補充達到頂峰而後開始消耗，
接著糖值新生也幾乎在同時開始啟動（開始轉化釋放轉化脂肪成糖，
然後橫軸就會看到168裡關鍵的第“16”小時，
開始就是進入第三階段，
也就是肝醣跟糖值新生黃金交叉的時間點，
簡單說就是燒脂肪的量大於燒肝醣的量了，
這就是為什麼168要抓16小時的原因了，
起碼你已經燒脂肪燒了12個小時了，
而這其實才是真正斷食者的第一階段而已，
更後頭的第三進入第四階段，約在停止進食一天後
體內肝醣消耗殆盡，你身上的能量全來自糖值新生，
這就是人家常說的開始準備進入生酮狀態，
你身體燒的不是糖而是脂肪（燒的是脂肪轉化出的糖）
回到168，為何做斷食16個小時，
簡單來說就是為了讓體內的糖值新生使用有機會超越肝醣使用，
（燒糖能量超過燒脂肪能量）
還記得前面説的胰島素=儲存嗎？
168的優勢就在於讓胰島素集中在一段時間內分泌，
而不是你一直吃，一直分泌胰島素（一直處在儲存脂肪的狀態），
且讓身體維持在燒肝醣的狀態，糖值新生狀態起不來。
（不燒脂肪）
理論上來説啦，理論啦（你就當做中醫理論來看），
同樣2000卡，
一次塞跟分24小時每小時都進食，
總量都是2000卡，但出來的結果應該會是不一樣的。
這也就是同樣是2000卡的能量，
你要在意的不止是能量組成（脂肪蛋白碳水），
你還要在意你的攝取時間。
不同的能量組成跟進食時間，對你的身體健康反應都會是不同的。
（順帶附上三大營養素對應胰島素分泌，碳水刺激最大，脂肪最低，所以才有人在搞生
酮）
https://i.imgur.com/t3VFVBr.jpg
執行：
執行就簡單多了，還是參考njem指南，如下
https://i.imgur.com/C1UD594.jpg
（nejm建議循序漸進的5/2 & 16/8）
心得：
體重減輕只是第一步，瘦下來基本上就能少很多肥胖病，
但接下來如何瘦的健康，身體素質、組成如何才是真正重要的。
另外間歇性斷食nejm還有列出很多好處，
（這也是我自己為何會做的原因，為了健康）
‧ 增加酮體
‧ 增加粒線體的抗壓性
‧ 增加抗氧化防禦
‧ 增加細胞自噬作用
‧ 增加 DNA 修復
‧ 減少胰島素濃度
‧ 減少 mTOR （mammalian target of rapamycin，mTOR 訊號增加與老化、癌症等疾病
有關）
‧ 減少蛋白質合成
簡單說就是延年益壽抗老化抗癌防各種文明病
細節自己去查吧。（反正只在乎減重的人也不在意）
最後我要強調負面的部分！
現在的理論都是給未來所推翻用的，
過往飲食健康指南到現在也被推翻了，
所以任何事不要盡信，
而且相同做法每個人的身體反應都不同，
像我一開始執行一陣子就有大量掉髮，
查了一下是斷食身體壓力累積+營養素不足，
調整了一下飲食組成&方式才沒掉髮，
另外還有查到有些人有膽結石，
這些副作用都是在健康人身上出現的，
更別說那些本來就不健康的人，
如果太激進使用斷食，有生命危險我都不意外，
所以還是循序漸進，瞭解自己的身體反應才是上上策。
※ 引述《PO12S1F (MOMO)》之銘言
: 168斷食法已經流行一陣子了
: 最近自己也開始在執行168
: 同時搭配211餐盤法
: 目前持續了約兩週真的感覺蠻輕鬆的
: 對於運動懶人來說已經算是很無痛的減肥法了哈哈哈
: 希望可以早日看到成效啦
: 是說大家覺得輕斷食減肥法有用嗎～
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