[問題] 爸爸60歲跑步膝蓋不舒服，有什麼建議嗎?

看板Road_Running作者 (小白狼兒)時間2周前 (2025/11/20 10:41), 1周前編輯推噓43(43推 0噓 49→)
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我爸前陣子看到一位80歲的奶奶完賽 IRONMAN 世界錦標賽的影片 而且還是跌倒後重新站起來、堅持跑完全程那種 他看完當下就說也要開始運動 原本我以為他只是說說，結果隔天就真的去公園跑步 一開始看他那麼有動力我還蠻開心的，但最近他常說跑完膝蓋有點不舒服 會酸、有時還會卡卡的 他年紀六十多，平常不太運動 我猜是太快增加強度、加上姿勢可能不太對 想問問有沒有推薦比較安全、適合長輩入門的運動方式？ 或是膝蓋不適該怎麼調整比較好呢？ -- 謝謝大家提供的各種鍛鍊與課程建議 沒預料到這麼多板友回覆 我應該會陪我爸爸先從肌力訓練和超慢跑開始做起 再次感謝大家~! ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.205.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763606492.A.5B1.html
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超慢跑
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找看看銀髮肌力，現在推廣蠻多的 循序漸近 不用限制在
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跑步上 慢慢增加運動量就好
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推
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天氣變冷了 暖身跟收操都很重要喔
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推
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叫老爸先慢慢來，去網路上學一下暖身（不是拉筋），年輕人
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剛開始跑都會有些毛病，何況年長者，腿部肌群要慢慢長
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推
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從原地超慢跑，或是快走開始，再進階成跑+走，先提升運
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動頻率每週3次以上，再延長單次時長到半小時以上，這兩
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項都能堅持，就有跑起來的本錢了
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推
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就是之前都沒動 剛開始動才會這樣 要多一點耐心 降低跑量從
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不痛的量開始
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推
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動態熱身 動態熱身 動態熱身
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推
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先用彈力帶固定深蹲練大腿 這樣跑步 大腿比較抬的起
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來
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推
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就跑慢一點，循序漸進
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推
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我以前也是一跑就痛 後來直接不跑了 做了半年腳部重訓
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鞋子也是一個重點
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Leg Press, Squat, Lunge之類的
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半年後重新開始再跑 再也沒有痛過
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要著重大腿前側、後側，以及臀部的肌群
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推
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作深蹲 如何用 身體抬大腿 跟你跑步時 如何用身體 稱
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起上半身 這樣比較不會造成膝蓋負擔
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腿肌力跟不上，建議先降跑步強度跟加上一點重量腿部的訓練
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推
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像 Rhomboid 說的 練的肌力方式 老人家60多歲了 肌力
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不足
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推
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基本上這種就是太久沒跑步 一次跑太久 或許他會說他沒跑
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很多 但他的腳反映就是跑太多 可以嘗試等恢復後先減半
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肌力優先 要用六十幾歲的身體做二十幾歲的事一定是不適
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應 谷歌銀髮肌力應該就有相關動作
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推
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老又沒運動習慣基礎就想跑遠跑好根本想早點讓腳報廢。。
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。最多練快走基礎就好
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先去草地或是pu操場
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人要服老
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不要看新聞報什麼7、80歲阿嬤都比你快的新聞 人家跑幾
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十年了
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我爸之前也是這樣，後來我讓他改成超慢跑，就是那種幾
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乎像快走一樣的速度，搭配簡單暖身，膝蓋問題就改善很
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多
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11/20 12:45, 2周前 , 39F
練 深蹲 單腳蹲 倒退走暖身 家中長輩三年前開始跑步
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也是這樣 需要先鍛鍊肌力
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60歲還能想運動給推！ 但真的要循序漸進！
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每個人體質不一樣，還是量力而為啦，而且如果是體重
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過重的話，跑步很傷膝蓋
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先重訓加快走 維持習慣一陣子應該會好 再來跑走交替
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推
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膝蓋痛的話可以先停幾天讓它休息，再觀察是不是肌肉太
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弱或步態不穩造成的，最近有看到地平線的超慢跑課程介
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紹，裡面有教跑姿修正跟核心訓練，看起來滿適合你爸爸
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補一個課程連結供參考
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騎腳踏車 游泳
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先去蔬菜建工重訓，有氧從快走開始
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推
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我有看到那個老奶奶，真的是難以置信，
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現在有很多長輩體能都超好的
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推
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循序漸進
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推
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跑姿問題吧
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循序漸進=不急
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印象有聽過一個理論是超慢跑比快走不傷膝蓋 因為快走要跨
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大步 膝蓋沒在重心下方反而容易受傷
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不急,先來雙NB more V5超慢跑
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11/20 19:03, 2周前 , 60F
前面有人提的超慢跑課程我也有看到，有教暖身、肌力訓練
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和節奏，滿完整的耶
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11/20 20:21, 2周前 , 62F
先從熱身開始吧，沒意外長輩會忽略熱身的重要性
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可以跟爸爸說先從散步做起，養成動的習慣再追求強度，不
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然身體不舒服很容易打消運動熱忱喔
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快走不用跨大步 步頻比平常快就算快走
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超慢跑對沒在運動的人是不錯的運動
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11/20 23:22, 2周前 , 67F
橢圓機跟健身車可以試試看 早上去WG都看到不少長輩在
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做這兩台 慢慢訓練再進階到跑步
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快走慢慢進階慢跑，70幾歲退休校長波士頓馬拉松跑3小
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時多，加油
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從走路開始，老人有動就很好了
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先不要跑太多循序漸進,膝蓋不舒服買個緩震型的跑鞋試試
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我岳父79歲，他中年開始每天早上都打太極1小時才去
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上班，這兩年開始在家早晚都超慢跑60分鐘，但被我
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老婆念動太多也不好，現在，早上打太極60分鐘，下
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午做深蹲，晚上超慢跑60分鐘，跑前跑後都做身體拉
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伸。
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11/21 10:27, 2周前 , 78F
沒有運動基礎就要先從最基本的伸展運動跟基本肌力
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運動開始，比較不會受傷
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膝蓋痛很常是大腿太緊繃
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游泳、單車先開始 一開始跑步的負擔較重
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慢走 快走 慢跑
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※ 編輯: asd972748 (223.136.104.190 臺灣), 11/22/2025 14:46:05
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先進健身房肌力訓練
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通常是腿抬太低導致膝蓋負荷太大 伸展肌力訓練先打底
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建議先讓爸爸跑輕鬆一點，長輩剛開始最怕一下跑太快
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或步幅開太大，累積起來自然就不太舒服，平常可以加些
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簡單的訓練，例如深蹲、側抬腿這類增加穩定度的動作，
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跑完再做腿後側的伸展，會差很多
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我爸當初也是一開始衝太快，後來放慢配速+平常有吃
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挺立UC2做保養，他自己說跑起來順一點，也比較能跑久，
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他都說跑步慢慢來比硬撐更重要
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11/24 19:43, 1周前 , 92F
肌力訓練+1 我學生不少銀髮族 練完都說感覺很好
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