[問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問

看板Road_Running作者 (max0825)時間6月前 (2023/10/20 16:38), 6月前編輯推噓13(13推 0噓 22→)
留言35則, 15人參與, 6月前最新討論串1/1
咪納桑ㄤㄤ 小弟我今年12/10要參加政大校園馬拉松 因為之前完全沒有長跑經驗，體能也就是普通人甚至以下的程度，於是想上來問一下訓練 內容該怎麼安排才好。 比賽內容是10k，100分鐘內完賽，賽道包含上下坡，不是完全平面。我的目標是完賽即可 ，當然能越快是最好的。 我是這週開始訓練的，現在是先從每天三公里開始，花費時長在20分鐘左右。這週去掉的 話距離比賽日期還有七週的時間可以準備。 我預計每週分別以4/5/6/7/8/9/10 km來訓練，因為首次參加，我想說有完賽就不錯了所 以練習最低限度會設在以9分速以內完成 想詢問一下我這樣的訓練課表會太天真嗎？因為真的完全沒有經驗所以只能由用等差的方 式去排，但事情應該沒這麼簡單，如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如 果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎？ 例如在都沒有酸痛的情況下練跑三天強制休息一天這樣。 麻煩各位大大給我一點建議了！感謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.105.37 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1697791115.A.ADD.html ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:39:52 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:41:18
推
10/20 16:50, 6月前 , 1F
我覺得很夠了 速度可以提高一點 七或八分速 如果
10/20 16:50, 1F
→
10/20 16:50, 6月前 , 2F
身體受不了 在調整 祝好運
10/20 16:50, 2F
感謝！現在是以七分速來跑，希望能繼續保持 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:55:12 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:58:48
推
10/20 17:22, 6月前 , 3F
放心 一定可以達成目標 這課表算輕鬆的 注意熱身和收操
10/20 17:22, 3F
→
10/20 17:22, 6月前 , 4F
小心不要受傷 不對勁可以適度休息
10/20 17:22, 4F
→
10/20 17:27, 6月前 , 5F
不過我建議6K後，不要每天 7K 8K 9K，可以穿插，例如135
10/20 17:27, 5F
→
10/20 17:27, 6月前 , 6F
跑6K，246跑長距離也就是你原本想跑的距離，然後135的那6
10/20 17:27, 6F
→
10/20 17:27, 6月前 , 7F
K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了，共
10/20 17:27, 7F
→
10/20 17:27, 6月前 , 8F
勉之.
10/20 17:27, 8F
感謝推薦 沒想過這樣排 蠻讚的。我都有很耐心的熱身和收操~~
推
10/20 18:14, 6月前 , 9F
一週三次就可以了，不用天天練，進展不用那麼快，一週跑量
10/20 18:14, 9F
→
10/20 18:14, 6月前 , 10F
從可以負荷開始，兩個禮拜再加量，每週三次換不同方式練，
10/20 18:14, 10F
→
10/20 18:14, 6月前 , 11F
有時長有時短，最終週總量有超過10k就可以，當然越多越好
10/20 18:14, 11F
→
10/20 18:14, 6月前 , 12F
，全部都用體感輕鬆跑練習原則，最後一定會達標變厲害
10/20 18:14, 12F
對長跑門外漢來說這邏輯好神奇，我本來的想法是既然比賽要一次跑10k那練習必須一次 跑完10k才行，結果竟然是週累積10k就好
推
10/20 18:15, 6月前 , 13F
10K沒上台隨便練，別怕走都走完
10/20 18:15, 13F
→
10/20 18:16, 6月前 , 14F
你要跑進50分就真的要練一下
10/20 18:16, 14F
那我應該是分在隨便練就好那邊哈哈
→
10/20 19:21, 6月前 , 15F
一個禮拜大概練二四六即可 持續跑一個月應該可以完賽
10/20 19:21, 15F
了解 那我應該改成每週三到四練就好
推
10/20 19:39, 6月前 , 16F
第一次擔心正常，不過不用擔心：）
10/20 19:39, 16F
感謝 路跑版好溫馨QQ ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:16:53 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:52:53 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:53:45 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:54:55 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:55:44
推
10/20 22:44, 6月前 , 17F
阿我補充一下，感覺太雞湯了XD，應該說您的準備已
10/20 22:44, 17F
→
10/20 22:44, 6月前 , 18F
經很夠了，記得早起就好
10/20 22:44, 18F
好的XD我會照著我的步調訓練的 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 23:20:02
推
10/21 01:09, 6月前 , 19F
一個禮拜3次，一開始每次3k，最後兩個禮拜跑5k，比賽
10/21 01:09, 19F
→
10/21 01:09, 6月前 , 20F
前有7k跑過的經驗就可以完賽
10/21 01:09, 20F
→
10/21 01:09, 6月前 , 21F
當然要慢慢加量也可以，就不要受傷就好，慢慢加量速
10/21 01:09, 21F
→
10/21 01:09, 6月前 , 22F
度通常也會跟著變快。你的目標只要有跑到30-40k每個
10/21 01:09, 22F
→
10/21 01:09, 6月前 , 23F
月就可以完賽
10/21 01:09, 23F
推
10/21 01:27, 6月前 , 24F
3k跑20分鐘已經不是沒在運動的普通人了吧XD
10/21 01:27, 24F
推
10/21 01:29, 6月前 , 25F
10K算短距離
10/21 01:29, 25F
推
10/21 07:17, 6月前 , 26F
網路蠻多訓練方法的
10/21 07:17, 26F
→
10/21 07:18, 6月前 , 27F
10/21 07:18, 27F
推
10/21 11:35, 6月前 , 28F
可以連續三天跑完5K就可以輕鬆完賽了
10/21 11:35, 28F
→
10/22 10:29, 6月前 , 29F
跑一休一,每次3K,頂多3+3+5就夠了
10/22 10:29, 29F
→
10/22 12:06, 6月前 , 30F
44歲25年沒運動今天長榮馬跑1h20m，不用擔心你可以的
10/22 12:06, 30F
推
10/22 12:42, 6月前 , 31F
對沒在跑步的人來說10k算一個里程碑了
10/22 12:42, 31F
推
10/22 15:12, 6月前 , 32F
可以嘗試5K看看.假如跑完休息的日程還是差不多,那就5K維
10/22 15:12, 32F
→
10/22 15:13, 6月前 , 33F
持下去,完全習慣後找個假日再加碼個3公里看看.能跑完8k
10/22 15:13, 33F
→
10/22 15:14, 6月前 , 34F
基本就沒問題了.老實說,快兩個月要準備半馬是有點尷尬但
10/22 15:14, 34F
→
10/22 15:15, 6月前 , 35F
是還辦得到.10k更沒問題.就算只有1個月時間也夠充裕了
10/22 15:15, 35F
‣ 更多 max0825 的文章
文章代碼(AID): #1bCZoBhT (Road_Running)