初全馬訓練請益

看板Road_Running作者 (鹹蛋超人)時間7月前 (2023/09/26 18:56), 7月前編輯推噓32(32推 0噓 61→)
留言93則, 28人參與, 7月前最新討論串1/1
人生清單有一項是要完成全馬 今年50多歲，2016-2023斷斷續續完成幾場半馬，半馬最佳成績2:28分，已報名2024/1/7 的台南國際馬拉松，最近訓練有些困擾，想請教大家的意見： 1.這一年難得每個月都有練跑，但最近3個月天氣熱，加上7月確診後身體疲勞，有點提不 起勁，跑量都在100k以下，想請教各位是怎麼提振努力訓練的心情呢？ https://i.imgur.com/UCnfjlA.jpg
2.目前這樣的跑量，想順利6:30內完賽，未來3個月的訓練，想增加到月跑量200k,但又擔 心自己作不到？我想10月150k,11-12月200k,可行嗎？ 3.目前台南登革熱病例愈來愈多，跑戶外又怕蚊子叮，噴防蚊液後去跑，滿身大汗怕沒效 果，如果跑量減少，在家多練核心，可行嗎？ 以上很菜的問題，謝謝大家看完。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.197.105 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695725783.A.71D.html
推
09/26 19:00, 7月前 , 1F
天氣快要變涼了 期待
09/26 19:00, 1F
推
09/26 19:49, 7月前 , 2F
針對第一點我只能跟你說 每次我提不起勁或累到不想跑時就
09/26 19:49, 2F
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09/26 19:50, 7月前 , 3F
會幻想我初馬當天衝過終點線畫面 一想到辛苦總是會有結果
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09/26 19:50, 7月前 , 4F
的時候我就又多了點動力跑下去了
09/26 19:50, 4F
推
09/26 19:52, 7月前 , 5F
提不起勁的話我都是跑步聽喜歡聽的音樂，不過如果這個情
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09/26 19:52, 7月前 , 6F
況太嚴重很可能是受傷前兆，不要太勉強
09/26 19:52, 6F
推
09/26 20:17, 7月前 , 7F
去報個全馬 你就有動力練下去了
09/26 20:17, 7F
推
09/26 21:35, 7月前 , 8F
我也是打算年底跑一場初馬，我是很容易被課表約束的人，
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09/26 21:35, 7月前 , 9F
所以我選擇線上教練安排課表，我會有動力去執行…也可以
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09/26 21:35, 7月前 , 10F
借助他們的專業去調整課表內容與跑量
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推
09/26 21:57, 7月前 , 11F
跑騎交互比較不會無聊
09/26 21:57, 11F
推
09/26 22:05, 7月前 , 12F
天氣熱其實會有額外的生理負荷
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09/26 22:07, 7月前 , 13F
差不多20~30歲其實對抗這種負荷是最強的, 出汗從小時
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09/26 22:07, 7月前 , 14F
候~ 會隨神經系統的發育增加
09/26 22:07, 14F
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09/26 22:08, 7月前 , 15F
但是汗腺數量不會增加, 而是在物理上的尺寸發展
09/26 22:08, 15F
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09/26 22:09, 7月前 , 16F
但是年紀大以後會差一點, 就是生理負荷更大, 這種負擔
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09/26 22:09, 7月前 , 17F
可以算在訓練負荷上(跟阻力訓練提重的東西一樣, 都算
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09/26 22:09, 7月前 , 18F
實際的負荷)
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推
09/26 22:14, 7月前 , 19F
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09/26 22:14, 7月前 , 20F
10/
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09/26 22:14, 7月前 , 21F
09/26 22:14, 21F
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09/26 22:15, 7月前 , 22F
訓練量比預計低一點是正常的也可能是好的
09/26 22:15, 22F
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09/26 22:17, 7月前 , 23F
你可能需要兩個禮拜以上的時間適應 之後生理狀況會恢
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09/26 22:17, 7月前 , 24F
復
09/26 22:17, 24F
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09/26 22:20, 7月前 , 25F
best way to acclimatize yourself to the heat is to
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09/26 22:20, 7月前 , 26F
increase the workload performed in a hot setting
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gradually over a period of 1–2 weeks.
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09/26 22:21, 7月前 , 28F
^[gradually]
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09/26 22:25, 7月前 , 29F
慢慢適應心情應該也很回來 適應的過程感覺會比較舒服
09/26 22:25, 29F
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09/26 22:25, 7月前 , 30F
^也會回來
09/26 22:25, 30F
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09/26 22:26, 7月前 , 31F
還可以游泳==
09/26 22:26, 31F
推
09/26 22:26, 7月前 , 32F
1. 看看實力差不多的跑友初馬經驗分享，或者看看以
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09/26 22:26, 7月前 , 33F
前自己的紀錄，回想當時比賽的感覺
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09/26 22:26, 7月前 , 34F
2. 跑量建議慢慢增加，突然的拉高很容易導致受傷，
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09/26 22:26, 7月前 , 35F
所以先150k再接200k是可行而且不錯的選擇
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09/26 22:26, 7月前 , 36F
3. 基本跑量建議還是要維持至少150以上，有多的時
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09/26 22:26, 7月前 , 37F
間再考慮核心訓練，比賽畢竟還是比跑步，練跑才是
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09/26 22:26, 7月前 , 38F
重點，其他項目可以加分，但是無法完全代替
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09/26 22:27, 7月前 , 39F
聽音樂也是個好方法
09/26 22:27, 39F
推
09/26 23:26, 7月前 , 40F
你7.8月然後9月跑太少,10月150有點危險怕受傷...
09/26 23:26, 40F
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09/26 23:28, 7月前 , 41F
突然拉太多會過度疲勞增加風險,跑步以不受傷為前提
09/26 23:28, 41F
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09/26 23:29, 7月前 , 42F
你的身體不是年輕的肉體,不要跑完這次就放棄跑步了
09/26 23:29, 42F
推
09/27 05:20, 7月前 , 43F
09/27 05:20, 43F
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09/27 05:21, 7月前 , 44F
... 貼錯==
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09/27 05:21, 7月前 , 45F
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09/27 05:21, 7月前 , 46F
04/
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09/27 05:22, 7月前 , 47F
09/27 05:22, 47F
推
09/27 08:25, 7月前 , 48F
挑晨昏練，真不行冷氣房跑步機，有跑有賺
09/27 08:25, 48F
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09/27 09:45, 7月前 , 49F
可以到生活圈以外的地方跑,有新鮮感會比較有活力
09/27 09:45, 49F
推
09/27 09:53, 7月前 , 50F
登革熱真的可怕！
09/27 09:53, 50F
推
09/27 10:44, 7月前 , 51F
今年真的很熱，然後原PO半馬能240的話全馬630應該不
09/27 10:44, 51F
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09/27 10:44, 7月前 , 52F
會太難，抓幾次半馬以上長距離練習應該就能知道能不
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09/27 10:44, 7月前 , 53F
能跑完了
09/27 10:44, 53F
推
09/27 13:13, 7月前 , 54F
8年跑半馬的經驗 月跑量百K 年齡50多歲也是很多人在跑
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09/27 13:13, 7月前 , 55F
步的年齡區間 630完賽根本輕輕鬆鬆甚至後面用走的都
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09/27 13:13, 7月前 , 56F
能完成吧 你太小看你自己了
09/27 13:13, 56F
推
09/27 13:31, 7月前 , 57F
我的跑團很多女生40歲以上，平常練跑都是跑6-7分速，練
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09/27 13:31, 7月前 , 58F
跑量也沒你多，跑個幾次半馬後挑戰初馬都是5個多小時就
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09/27 13:31, 7月前 , 59F
完賽，全馬尤其初馬30K後是靠意志力的，你的跑量和耐力
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09/27 13:31, 7月前 , 60F
都沒問題 除非你30K後連走都沒辦法走，要不然6小時內
09/27 13:31, 60F
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09/27 13:31, 7月前 , 61F
完賽沒問題。
09/27 13:31, 61F
推
09/27 13:39, 7月前 , 62F
你就維持跑量 別受傷 賽前練個幾次半馬 能跑一次30K以
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09/27 13:39, 7月前 , 63F
上更好 初馬保證不會被關門
09/27 13:39, 63F
推
09/27 14:36, 7月前 , 64F
推guowei616大
09/27 14:36, 64F
推
09/27 15:14, 7月前 , 65F
630你一定沒問題。我認為你可以在5XX完賽。
09/27 15:14, 65F
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09/27 15:14, 7月前 , 66F
訓練的部分，老實說，真的只能忍耐。我都告訴自己，寧願
09/27 15:14, 66F
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09/27 15:15, 7月前 , 67F
忍耐訓練，我也不要馬場抽筋。
09/27 15:15, 67F
推
09/27 16:19, 7月前 , 68F
配速再注意一下，別太亢奮前面衝太快，怕到後面連行走
09/27 16:19, 68F
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09/27 16:19, 7月前 , 69F
都有困難，不然完賽應該是沒問題的
09/27 16:19, 69F
推
09/27 19:12, 7月前 , 70F
樂趣是蠻個人化的，除了運氣，也需要時間去發現
09/27 19:12, 70F
推
09/27 21:19, 7月前 , 71F
看大迫傑的書後面的QA，大意是練跑只會考慮需不需
09/27 21:19, 71F
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09/27 21:21, 7月前 , 72F
練習，需要就跑。
09/27 21:21, 72F
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09/27 21:23, 7月前 , 73F
然後我也住南部，整個夏天都在健身房跑步。
09/27 21:23, 73F
推
09/27 22:12, 7月前 , 74F
提不起勁就少跑一點吧 不用那麼痛苦
09/27 22:12, 74F
→
09/27 22:13, 7月前 , 75F
反之如果有目標要達成 那這份苦就吃下去
09/27 22:13, 75F
推
09/27 23:53, 7月前 , 76F
維持半馬230完成 後半段剩4小時走完就好 不受傷最重要
09/27 23:53, 76F
推
09/28 01:41, 7月前 , 77F
德糖路有人行道，適合去跑看看。蚊子有，但是還好
09/28 01:41, 77F
推
09/28 12:27, 7月前 , 78F
如果目標只是要完賽，跑個10公里 剩下的全用走的就行了吧
09/28 12:27, 78F
推
09/28 16:02, 7月前 , 79F
月跑 200 目標只設 6:30 也太不相信自己了吧
09/28 16:02, 79F
非常感謝大家的熱情建議，讓我覺得更有動力及信心來完成初馬，不小看自己，持續訓練 ，應該就可以順利完賽吧！ ※ 編輯: chen12353 (122.121.248.107 臺灣), 09/28/2023 19:45:59
推
09/29 08:06, 7月前 , 80F
加油加油！
09/29 08:06, 80F
推
09/29 10:51, 7月前 , 81F
半馬兩小時半 假設同樣速度撐完30k 也才差不多三小時半 後
09/29 10:51, 81F
→
09/29 10:51, 7月前 , 82F
面還有三小時可以給你走16k 怎樣算都走的完
09/29 10:51, 82F
推
09/29 20:21, 7月前 , 83F
你月跑量100如果有持續三個月，那我估計你4字頭跑的完
09/29 20:21, 83F
推
09/29 20:24, 7月前 , 84F
我月跑量沒超過150過 我也能3字頭完賽
09/29 20:24, 84F
→
09/29 20:25, 7月前 , 85F
只是我有在做一些間歇
09/29 20:25, 85F
推
09/30 20:18, 7月前 , 86F
全馬別挑太硬的就好，我當初半馬都2hr15-30完賽，參
09/30 20:18, 86F
→
09/30 20:18, 7月前 , 87F
加沒幾場就全馬了，初全馬6hr初，第二場就05hr初了，
09/30 20:18, 87F
→
09/30 20:18, 7月前 , 88F
後來疫情就來了，提供參考。
09/30 20:18, 88F
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09/30 20:19, 7月前 , 89F
但我週跑量還是有40-50公里
09/30 20:19, 89F
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09/30 20:22, 7月前 , 90F
現在天熱可以晨跑，疫情後體能變差，一個月半左右的
09/30 20:22, 90F
→
09/30 20:22, 7月前 , 91F
訓練，本來週一三五6K,現在周一三五跑10K了，我是都0
09/30 20:22, 91F
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09/30 20:22, 7月前 , 92F
5:30起跑，若遇到下雨就週末補的概念。
09/30 20:22, 92F
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10/01 04:11, 7月前 , 93F
絕對ok的啦 我爸還跑的比我快呢
10/01 04:11, 93F
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