[心得] 萬金石馬拉松禍不單行的訓練週期

看板Road_Running作者INWT110414 (NDMCTDK)時間1年前 (2023/03/21 03:33)推噓21(21推 0噓 15→)

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去年台北馬的首po文，先和大家說聲感謝；感謝各位的祝福，也謝謝喜歡我文字的跑友們。 #1ZfRPuvm 我的文章是把FB個版的內容濃縮成一塊，留下比較多純跑步與訓練的部分、再整理上來的，所以文章會偏長，謝謝各位有耐心看完。如果大家不介意這種故事文的話，接下來的大比賽，會繼續把訓練、比賽、賽後的心得以這種風格呈現，不論跑好還是跑差。以下進入正文。台北馬結束，休息十天後順利的接回輕鬆跑恢復，為萬金石備戰。當時對萬金石的目標要抓多少還沒有特別多想法，爬過去的心得文跟看賽道影片，知道回程會很硬，整體賽道條件比台北馬困難許多。再加上台北馬當天天氣極佳，諸多良好的背景條件很難在萬金石賽道上重現。元旦當天很吉利的跟朋友跑個28K LSD做為2023開場。途中遇到一位陌生跑友加入邊跑邊聊，他聽到我要第一次跑萬金石，也說輕鬆練就好，衝PB還是留給台北馬比較合適。但後來想想，我才剛跑幾個月啊，進步曲線也絲毫沒有趨緩，不設個目標好像對不起自己，於是當時先抓320這個目標。隔一週(按照漢森18Wk週期是Wk8)就跑個體感很輕鬆的13K tempo@440，以及20分台的5K Time trial。氣勢正旺，Wk9規劃的1200速度間歇加碼一組，週末的長跑直接移地萬金石賽道，扎實的意象訓練，腦中已經在盤算到時候如何應對後半艱困的賽道，以及配速的策略。 https://i.imgur.com/rhuZEHX.jpg

https://i.imgur.com/JTUqpl7.jpg

當時就覺得麥當勞坡很虐，大概就在全馬撞牆期的里程，而前面已經吹了好幾公里的逆風。一月就先為自己打個預防針，這段很可能會跑爆。春節連假也天天睡飽並規律訓練，七天吃下四個質量課表，週跑破百K。此時我已覺得自己遠遠超越台北馬的體能狀態。W11的28K長跑也在預設配速內跑完，1月還沒進入巔峰期就穩穩地吃下了380K的跑量。 https://i.imgur.com/PJ8QqyV.jpg

W12的Tempo run來到了14K，440的配速，平均心率是非常漂亮的142，最大心率也只有150。停表的當下，我覺得三月又有好事要發生了。當初台北馬練tempo run時，最後配451也差不多練到這個心率。也就是說相同的心率下跑tempo，過兩個月，我的配速已經又進步了十秒。 https://i.imgur.com/z1zC9RI.jpg

W13，距離5K Time trial才過一個月，就用每公里僅慢4秒的均速完成了10K Time trial。41:38，10K順利跑進41分台。等效跑力換算起來，全馬320應該不會是問題。 https://i.imgur.com/ZGpn6N3.jpg

但這個週期所有好的部分已經被我講完了，接下來劇本急轉直下。 2月初因為工作繁忙的關係**，較晚下班又很疲憊，直接棄練了好幾個課表；W12跑量來到了週期化訓練以來的史上最低48K。 **註：我目前的工作每個月會到不同單位輪訓，所以每個月的狀況都會有些微差異，當初台北馬還有一個很好的背景條件是，11月巔峰期我在一個相對好規劃訓練時間的單位。之所以W13會測個10K Time trial，其實也是因為前面缺了幾天訓練，剛好當作另類Taper，順便看自己天花板在哪也好。雖說跑到41分台還是多少有些安慰作用，但那個時候就知道2月課表很可能會七零八落。跑量堆不起來的話，萬金石目標岌岌可危。測完10K之後一切就開始崩落，除了因為工作還有睡眠品質不佳持續缺課以外，一直以為是天選之人的我，這個時候竟然確診了。(確切時間是2/7測10K，2/12確診) 剛確診的那幾天，我的靜止心率比平常硬是多了快要20下，呼吸也變得淺快，只要起身稍微走動心率很容易就破百，Garmin的壓力也因為心率暴增的關係，有一天還竄升到天文數字70(平常是2X)。隔離的五天當然也就代表課表再空五天。本來想說趁這個時候練點核心也好，但事實上那幾天就是異常疲憊，只想躺床，然後絕望的看著手錶上仍然下不來的心率。解隔當天是2/18，距離上一次跑步已經過了11天，連台北馬賽後都沒休這麼久。超過十天沒動，有氧適能一定會掉個幾%，但如果再加上確診，就是很顯著的差異。 2/18晚上跑個中間轉T的16K Easy run，前面心率就明顯比平常快了許多，體感也覺得不對，轉T後只跑了4K，就已經超過閾值太多，果斷降回更慢的Easy吃完剩下的里程。明明只是個Easy，而且早已中斷訓練，跑完卻雙腿痠痛。可能還在症狀急性期吧？而且本來就太多天沒跑了，只看一次數據實在不準，至少觀察一週看看。我當時這樣安慰自己。兩天後的長間歇3200@430x3，是有吃下來，不過最大心率是令人擔憂的165。根據上個週期的印象，即使在累積疲勞的狀態下，當時跑長間歇仍然游刃有餘。現在沒有處在累積疲勞的階段、心率又這麼爆，我知道大勢已去。二月底的Tempo 16K@440，一樣有跑完，不過對比二月初的14K Tempo，簡直就是兩個不同的人。Avg/Max HR: 142/150 vs 159/169，還真的就是差了快20下。 https://i.imgur.com/jhm81ew.jpg

不管是哪套週期化訓練系統都會告訴你，在這種長時間缺課又遇到意外的情況下，應該果斷下修目標，必要的時候甚至得考慮棄賽。但我確診後即便明知跑量呈現休克狀態，還是想跑回原來強度的質量課表。我那時才意識到，課表跑爆了其實沒什麼；跑得完卻深知大勢已去，才是真正的不甘心。我一直不想認輸，即使理性上來說這個課表註定是失敗了；我好像體會到，對一個跑者來說，所謂“放棄有時候比堅持要難”的那種感覺。彷彿回到原點，我開始問自己，我為何而跑？跑步的意義是什麼？我追求的是什麼？什麼才是強大？我之前受益於科學化訓練、數據化分析，滿足於不斷進步的數字；現在則像是被反咬一口。如當頭棒喝，告訴我認清現實，我的狀態可差遠了。 https://i.imgur.com/WSIpYw5.jpg

附上2月淒慘的課表然後呢？跑步的意義有因此而改變了嗎？我當初難道是為了追求成績而跑的？萬金石跑不好會怎麼樣嗎？我把之前的進步視為理所當然了？我被台北馬的成功綁架了？跑齡九個月330還不夠嗎？我要如何才會滿足？我是純粹的喜歡跑步，還是只是沈溺於進步所帶來的快感？我之前常掛在嘴邊的Runner’s mind，有這麽不堪一擊？那段期間真的蹦出很多內心戲。突然間我失去了閱讀體感的能力、我沒法預測恢復的方向、我不知道三月份的賽事要怎麼應對。之前讀過別人分享一句古希臘哲學家Epictetus的Quote，“越是重視那些無法控制的事物，我們擁有的控制就越少。” 我複習了蕭大俠(Yu Hsiao)去年確診五週後比Ironman Santa Cruz的文章，心想也太巧，我確診距離萬金石剛好也是五週。我翻了許多其他人確診後的訓練心得，試圖安定自己的心態。但不甘跟難過還是一定會有的，在準備迎來下一個巔峰的時候突然被打回原點(具體來說哪個點其實不清楚)，而比賽的日期又這麼接近。原本覺得下一個PB已是囊中之物，現在只能轉求平安完賽。我那時已放棄推進PB的目標，也不勉強自己要跑出什麼成績。事後回顧，確診回來後的那段期間我的訓練就是一個且戰且走的心態，已經嚴重缺乏練習，但練的時候又想拚強度證明自己還可以，其實已經嚴重違背漢森的核心概念了。有氧的Base還是在持續流失，質量課表的操作也不是在累積疲勞下進行，而是一種帶有不甘心的硬幹，即便拼到配速了，訓練的品質與方向跟原來設計的意義完全不同。到賽前我其實根本沒跑到幾個easy，而體能也沒有恢復到能夠吃下long run。我的上一次long run已經是一月底的事情了。另外就是確診躺床的期間，肌肉關節韌帶的強度也下降許多，回來直接吃原來的質量課表，是個滿大的負擔。有氧適能跟身體強度雙雙退化的狀態下，其實真的很難救。三月初的tempo，在14.8km的時候，提早三圈操場跳車；心率雖然沒有二月底那次快，但覺得身體已經被逼到超過閾值太多，這已經不是在練tempo了。 3/5的雙北城市馬拉松，本來是當作萬金石賽前兩週的調整賽；原先的計劃是用MP穩穩跑破百。想到週四的tempo才跳車，萬金石也已經放棄目標，這場就當作來玩玩就好。沒想到起跑覺得狀況不錯，心率也守在160左右，跑著破百的配速其實沒有太大的負擔。後來甚至跑快了，而且跑完覺得仍有餘力，簡直跟週四的tempo判若兩人。這場比賽有諸多荒謬之處，里程也不足，版上已經不少討論了。總之後來我garmin的平均配速是437。後來還很有自信的跟朋友說，這個配速跟體感我覺得再跑個10K沒問題。 https://i.imgur.com/QR4DUD2.jpg

那個時候又覺得雖然沒跑easy、沒跑long run、萬金石客觀上來說還是岌岌可危，但起碼這個20K的調整賽強度吃得不錯，萬金石配速抓個448~452，應該跑得完吧。應該可以吧？應該吧。不過雙北馬跑完隔天，左脛骨那邊就有一個很明顯的壓痛點，踩地有時候會瞬間軟腳。其實三月初那個tempo跟雙北賽前熱身的時候就隱約覺得左腳怪怪的了，應該就是我說確診回來急著操強度，身體跟不上的關係。但開賽後都沒有異狀，衝線前甚至可以小小開一下，我一開始不以為意。 Shin splints吧，我當初想說休息個兩天看看。星期三(3/8)的時候走路已經沒有異樣，但晚上跑easy的時候沒多久又痛起來。跑完6K提早作收，點開觸地分析，是有點難看的46%/54%，我的右腳已經拼命在代償了。好了，真的該休息了。這個週期已經一塌糊塗。確診、跑量大休克、外加現在有小傷，漢森叔叔會叫你直接棄賽。然後我下一次跑步就是萬金石馬拉松了。雖然又超過十天沒跑步，雖然這場已經放棄目標，說順順跑就好，也不知道左腳的狀況如何，但想到兩週前的雙北狀態真的還可以，這次開賽還是想做點速度，看看狀況再說。我本來計畫先追上330列車，後面再看如何，如果真的不行就放掉。起跑沒過多久，我的心跳就超過170了。熱身不夠？還是跟之前新竹馬/台北馬一樣，taper過後的起跑短暫高心率？但170也太誇張了吧。我2月初的10K time trial的最大心率也頂多171而已。我決定先再觀察看看，賭等等熱開了之後心率會修下來。第一個5K跑快了一些，我有意識地降速。 5~10K心跳還是快，而且體感真的不太對，我又降速。 10~15K，心跳還是下不來，那個期待身體會熱開的感覺從來沒有來到，330的氣球似乎更遠了。我再降速。此時我已經放棄330的目標。 15K~20K，我已經不是有意識的在降速了，而是開始在掉速。此時心跳依舊170+。體感來說，我覺得甚至比當初台北馬30~35K的時候還要累了。我已經知道今天會很慘。這個分段對向開始出現折返的菁英跑者，我試圖分散些注意力，放鬆心情。帶頭的是由黑人組成的五人集團，再來看到兩個黑人跑一起，然後就是獨推的蔣介文。第一次看到黑色閃電跑在賽道上還是覺得很帥氣。後來繼續點人頭，黃威衡、跟女子國外菁英跑一起的葉日鴻、一起跑的賴怡廷跟張景敦。再過一會兒就是國內女總一，雷理莎。賽前我跟朋友開玩笑說連續兩次錯過tomo沒關係(台北馬跟雙北馬都剛好沒注意到他)，萬金石起碼要看到折返的Lisa。看得出她回程已經跑得有些辛苦，但還是超美。人跟跑姿都是。想著她的巔峰期週跑量堆到210K，而我休克的二月加上三月連200都不到，把萬金石一起算進去才能勉強超過210K。 https://i.imgur.com/jgB9YyF.jpg

看完她我就沒繼續數人頭了；這招沒什麼效，我繼續掉速。相較當初台北馬過半馬時覺得輕鬆自在，像是才剛熱開準備要大幹一場；這次過半我的狀態已經很差，已經在祈求後半能夠守住。一折返被逆風打到，我再繼續掉速。我那個時候天真的想說，現在都已經是我平常的easy pace了，再怎麼樣，應該還是可以保4吧。 20~25K這個5K分段，我的均速已經掉到全馬破四的配速。我開始計算後面還有多少速度可以掉。 25~30K，被345列車追過。此時我的雙腿已經很痛苦，停下來噴了肌樂。我掉出了六分速。還沒到全馬大家認定的撞牆期，還沒到麥當勞坡，我已經跑爆了。我一路被大家刷卡，從10K過後基本上就是身邊人群中跑最慢的那個。彷彿身後有隻猛獸在捕獵我，只是我不知道牠還距離我多遠，我什麼時候會被吞噬。左轉看到麥當勞坡的時候，我絕望了。這邊我明明來練過，兩個月前我確確實實的看過與跑過這段路。只是現在怎麼看起來更陡更長，然後第一個上坡後我就變步兵了。上一次跑步跑到需要停下來用走的，已經是去年五月的事情，那個時候我還在跑跑步機、我還沒開始練漢森、我手錶才剛買不到一個月。我才發現原來這才是撞牆，台北馬那個相較起來只像是後段腿酸而已，差得遠了。我幾乎是無法再繼續跑了，已經不太是靠意志力可以撐過去的問題。三上三下之後，右轉又接著一個大上坡。那個水站，我停下來喝水，目送4小時列車離去。這個5K分段我均速不到七分速。我苦笑了下，345/400/415/430有差嗎，對我來說意義都是一樣的，反正這個週期沒有練好了，反正現在已經爆個徹底。現在只是因為不願意坐車，想著要怎麼完賽而已。 35~40K，我大半時間是用走的，均速不到十分速。我繼續看著沿路刷卡我的跑者，我看著手錶超過330，想著去年台北馬我已經通過終點了。我想著朋友跟家人重整手機等我分段成績的畫面，心中覺得有些不好意思。上個月10K才跑41分台的跑者，現在連跑個八分速小碎步都有困難。比賽還沒結束，我已經在預開賽後檢討會，反正已經在散步了，腦袋真的要多想點事才不會無聊。 40K的補給站，我停下來吃餅乾。「來～好吃的餅乾，又香又脆喔～」我拾了一塊嚐嚐，似乎浸了些雨水，不過比起果膠，真的是好吃多了。「是不是？很好吃吧～」我跟志工阿姨點頭比了個讚，又再拿起一塊餅乾。我是誰？我在哪？現在在演哪齣？兩週前的雙北馬看tomo youtube影片拿餅乾吃那段，還說像是看到世界奇觀，結果這場我就真的吃餅乾了。 40~42.195K，我在隧道後段又開始跑起來，只是不想用走的過終點而已。過線的時候其實沒有太多情緒，因為都在35~40K步兵模式的時候消化完了。欣慰的是有給田鴻魁掛到牌。「謝謝魁哥。」我跟他道謝，他很客氣地主動跟我握手。我心中默默的幫他年底的台北馬加油，也開始在想我的台北馬。 https://i.imgur.com/TbFu5rU.jpg

https://i.imgur.com/1cvtPBR.jpg

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很多人說人生的初馬都會是自己的PB，那麼第二場只要沒進步，就會是自己的PW了。雖然賽前我就知道這場PW的機率非常大，但沒想到會是以這樣的形式收場。我沒有留下一滴淚，心情其實異常的平靜。 42.195公里，你必須謙卑地面對每個里程；所有錯過的練習，會在賽道無情地吞噬你。我坦然接受這個結果，即便去年初馬跑得漂亮，我畢竟還是個馬場新手。這次的慘敗經驗同等珍貴，都會成為未來的養分。好好休息沈澱一下再出發，路永遠都在。以下開始檢討的部分。其實從確診過後我的訓練一路都是錯的。我應該要像賽後大休後，從單純的easy run開始穩固有氧基礎，而不是硬幹質量課表證明自己還行；如果要練質量，也應該是降速的Long run。身體的物理素質變差了，我也沒有好好聆聽身體的訊號。雙北馬賽前明明說是去玩的，就應該真的去玩就好，就算當下覺得狀態極佳，也保守的跑到配速上限就好。現在想想，跑快了、多帶個小傷、然後里程也沒滿半馬，拿個意義不明的成績，真的是非常蠢。開賽後心跳170就是170，自己跳出前所未有的高心跳，就不要硬找理由解釋；結果就是比賽中我一直處在乳酸閾值之上，而且沒有果斷降速下來，以致於最後節節敗退。心率爆了應該是要放夠慢到等它下來，再看下一步怎麼調整。然後過半馬前身體真的要是輕鬆的，這個準則在台北馬適用，在順順跑的比賽也應該如此。總歸來說，以上都可以說是心態問題；真正的大挑戰來了，才是驗證自己心態有沒有認為的那麼穩。這個週期與萬金石本身，彷彿經歷了兩次悲傷五階段；但好像也給我不少快速成長的機會。當初的不甘，現在寫文章其實都已經過去了。確診、練不夠、賽前小傷，這個週期真的遇到太多狀況。這次成績跑得非常差，但不代表我沒有走在成為更強的跑者的路上。我年底的台北馬目標仍一樣、我長遠的破三目標仍一樣、我想繼續跑的動力仍然不減。這都只是過程而已。我說服自己往好的方面想，我一直覺得我心態夠強大，這次的考驗只會讓我更強；來日方長，總有一天會找回當初的狀態的。經歷了這波我才知道，台北馬那場的背景條件固然完美，天時地利人和，但最重要的還是我真的很努力的練過整個週期，再次印證累積的每公里跑量都同等重要。長跑的目標不是更快，而是更強。這也包括了跌倒後要以什麼心態站起來，告訴自己下個週期再來。台北馬的週期雖然辛苦，但我很享受每個當下，無時無刻帶著快樂與自在的心情跑步。萬金石也應該如此、往後的每個週期也應該如此，不論面臨什麼挑戰。不要怕輸，從失敗跟挫折可以學到更多。虛心的檢視每一個環節，跑差了、跑好了都一樣。每場比賽都會留下一個印記，提醒我們怎麼變得更好。看Jay大去年CIM破PB的文章，以及那篇我常常拿來複習、每次看感觸都不同的東京馬賽後文、看蕭大俠普悠瑪226衝線的怒吼以及賽後心得、看著不停腳youtube頻道上最近許多勵志的跑者故事、看著Kofuzi東京馬賽後的分段心得影片、看著黑色閃電奔馳、看著雷理莎折返途中的身影，以及她突破這幾年身體傷痛與心魔在台北馬賽後的那段文章，我看到了「強大」以許多不同的型態存在於這些跑者上。我為何而跑？跑步的意義是什麼？我會隨著每個腳步，繼續探尋。萬金石馬拉松，我會再回來。只是希望下次不要再吃餅乾了。 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- 跑步是力量，而不是速度；是雖然孤獨，卻也跟他人有所連結的一種韌性。-強風吹拂 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.233.231 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1679340788.A.EEB.html

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peterson1

03/21 05:33, 1年前 , 1^F

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cuba391156

03/21 06:16, 1年前 , 2^F

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evanzxcv

03/21 07:13, 1年前 , 3^F

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