[問題] 如何調整課表，目標半馬95分

看板Road_Running作者 (饅頭)時間1年前 (2023/02/07 22:10), 1年前編輯推噓40(40推 0噓 114→)
留言154則, 33人參與, 1年前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料如下： 練跑三年跑量 2020年跑1930KM、月跑160KM 2021年跑2250KM、月跑187KM 2022年跑2475KM、月跑205KM 今（2023）年課表參考數據 (星期一三五慢跑、二四配速或間歇、六全休、日長距離) 慢跑： 10-12K，6:00-6:10/KM 間歇： 400*10，配84s、走休100m70s 400*12，配84s、走休100m80s 800*8，配92s、休2min 800*6，配88s、休2min30s 1000*6，配92s、休2min25s 2000*4，配100s、休3min 配速跑： 8K，配108s(4:30) 長距離： 21.1K，4:45 最佳紀錄： 3K-11:18（2022.01） 5K-21:29（2023.02） 10K-45:32（2022.03） 21K-98:02(2022.12台北馬) 跑鞋： Fly3、Fly5、小飛馬37、4%、next%、next%2 身高167、體重63、最大攝氧量57、RQ跑力44.4、Garmin245 沒做重訓、核心，只做伏地挺身、單槓。 請教各位前輩，如何調整訓練內容? 目標 今年2023長榮半馬或台北半馬95分內 明年2024長榮半馬或台北半馬90分內 謝謝各位，歡迎討論、建議！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.124.149 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1675779048.A.EEC.html
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02/07 22:28, 1年前 , 1F
這三年沒有穩定進步嗎？看你內容有一定強度 也有規律
02/07 22:28, 1F
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02/07 22:28, 1年前 , 2F
訓練了 應該有在進步吧
02/07 22:28, 2F
推
02/07 22:28, 1年前 , 3F
每次看別人菜單 覺得自己好混QQ
02/07 22:28, 3F
推
02/07 22:29, 1年前 , 4F
3k可以3分速，5k卻大掉，長距離間歇增加吧。
02/07 22:29, 4F
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02/07 22:30, 1年前 , 5F
覺得輕鬆跑的配速太慢了，覺得要拼這成績的輕鬆跑應該落
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02/07 22:30, 1年前 , 6F
在5：30～5：45左右
02/07 22:30, 6F
推
02/07 22:33, 1年前 , 7F
5K、10K有認真跑嗎？有的話應該是抗乳酸能力不足，建議
02/07 22:33, 7F
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02/07 22:34, 1年前 , 8F
1000、1200間歇拿掉，改成連續8K配4分看看，理論上吃得
02/07 22:34, 8F
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02/07 22:34, 1年前 , 9F
下去。
02/07 22:34, 9F
推
02/07 22:36, 1年前 , 10F
課表沒什麼問題，但TEMPO配太慢了。
02/07 22:36, 10F
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02/07 22:51, 1年前 , 11F
三年半馬成績都有進步105、102、98
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02/07 22:52, 1年前 , 12F
5k配110，跑3k多就掉，也只測那麼一次
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02/07 22:53, 1年前 , 13F
每一次的課表都很認真，10k很久沒跑了
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02/07 22:54, 1年前 , 14F
Tempo課表想跑10k(配108秒），幾乎8k左右就跳了
02/07 22:54, 14F
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02/07 22:54, 1年前 , 15F
輕鬆跑太輕鬆了嗎@@
02/07 22:54, 15F
推
02/07 23:09, 1年前 , 16F
想到板上某位大大說的 硬跟90列車然後爆掉 就有95了
02/07 23:09, 16F
推
02/07 23:09, 1年前 , 17F
你這課表已經很硬，輕鬆跑再提速只是徒增疲勞度，還是對
02/07 23:09, 17F
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02/07 23:10, 1年前 , 18F
症下藥勤練TEMPO，提升抗乳酸能力才是正途。
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02/07 23:11, 1年前 , 19F
其實開板的現況，這3分補給記得吃足就能破了。
02/07 23:11, 19F
推
02/07 23:26, 1年前 , 20F
3k比我快很多，5k差不多，我半馬95備賽都只跑目標配
02/07 23:26, 20F
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02/07 23:26, 1年前 , 21F
速4:30左右和輕鬆跑5-5:30，沒跑間歇，給你參考
02/07 23:26, 21F
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02/07 23:27, 1年前 , 22F
另外你10k比我慢一些，可以試看看垃長配速跑距離
02/07 23:27, 22F
推
02/07 23:34, 1年前 , 23F
我覺得是胖了些，課表不變，瘦兩公斤即可
02/07 23:34, 23F
推
02/07 23:38, 1年前 , 24F
身高體重跟你差不多 錶也一樣 練的比你少很多嗚嗚
02/07 23:38, 24F
推
02/07 23:38, 1年前 , 25F
吃不完就拆分，看你3K程度，那就4分速*4km，間休1分，吃
02/07 23:38, 25F
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02/07 23:39, 1年前 , 26F
2道，TEMPO很痛苦，但一定要面對，不然會成為進步的阻力
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02/07 23:39, 1年前 , 27F
你4:30開到12K 覺得穩穩的 差不多就可以sub95了
02/07 23:39, 27F
推
02/07 23:45, 1年前 , 28F
不覺得你的輕鬆跑太慢，輕鬆跑沒有必要加速。好奇你這份課
02/07 23:45, 28F
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02/07 23:45, 1年前 , 29F
表目前持續了多久？ 這份課表看起來不錯啊，如果質量的部分
02/07 23:45, 29F
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02/07 23:45, 1年前 , 30F
每次都有吃下來，週日長跑的主菜也沒偷懶，依據你過去的成
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02/07 23:45, 1年前 , 31F
績應該不難達到95分內。
02/07 23:45, 31F
推
02/07 23:53, 1年前 , 32F
如果是恢復力強的小鮮肉，年底破90不是問題。
02/07 23:53, 32F
推
02/08 01:08, 1年前 , 33F
這身高 體重可能有點重 再減兩公斤應該就有了
02/08 01:08, 33F
推
02/08 06:04, 1年前 , 34F
你這樣練下去一定可以，賽前要減量喔
02/08 06:04, 34F
推
02/08 06:30, 1年前 , 35F
配速跑太慢
02/08 06:30, 35F
推
02/08 06:37, 1年前 , 36F
然後我建議配速跑和間歇一週練一次就好
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02/08 06:37, 1年前 , 37F
不然一定受傷
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02/08 08:11, 1年前 , 38F
3k11分初5k應該19分半才對……
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推
02/08 08:27, 1年前 , 39F
認真測看看5K，你應有19分半的實力
02/08 08:27, 39F
還有 76 則推文
還有 1 段內文
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02/10 03:00, 1年前 , 116F
可以適當做點重訓像臀部大腿小腿 或者長距離不要跑那麼
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02/10 03:00, 1年前 , 117F
長但是換去跑長上坡
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02/10 08:34, 1年前 , 118F
目前比較缺的是重訓跟核心的訓練
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02/10 08:35, 1年前 , 119F
400拉掉，間歇建議練800？1k以上？還是不要？
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02/10 08:35, 1年前 , 120F
目標配速4:30要跑到12-16k
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02/10 08:35, 1年前 , 121F
長上坡大概是幾k的？像石門水庫那種嗎？
02/10 08:35, 121F
推
02/10 09:05, 1年前 , 122F
Tempo抓4：30你還是會原地踏步，以你的短間歇配速，Tem
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02/10 09:05, 1年前 , 123F
po抓4：00-4：10比較合理，然後也不要再看距離，以1小
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時為總訓練時數，先以上述配速跑10分鐘x6次，間休1分鐘
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，吃得下去就累加15x4、20x3、30x2，循序漸進保證進步
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02/10 09:05, 1年前 , 126F
。
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02/10 09:41, 1年前 , 127F
住桃園嗎? 來跑楓樹坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足夠了
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02/10 10:40, 1年前 , 128F
剛剛用4:20跑5k就下課了
02/10 10:40, 128F
※ 編輯: MONKEY1212 (42.72.165.190 臺灣), 02/10/2023 11:01:55
推
02/10 11:35, 1年前 , 129F
目標若只是90分，不一定要這麼多短距間歇
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02/10 11:35, 1年前 , 130F
可能是這樣才會3K成績跟其它成績差距過大
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02/10 11:35, 1年前 , 131F
建議可多點長間歇，改成中間跑休
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推
02/10 12:01, 1年前 , 132F
原po以前是不是練短跑選手？以你的3k紀錄，5k不應該是
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02/10 12:01, 1年前 , 133F
這樣的程度。
02/10 12:01, 133F
推
02/10 12:07, 1年前 , 134F
請問年紀大概在什麼範圍？因為加強度等於恢復能力也要跟
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02/10 12:07, 1年前 , 135F
上，不然就會受傷，年紀是恢復能力的一個指標
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02/10 12:33, 1年前 , 136F
不是短跑選手，但我天生小腿肌很結實
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02/10 12:33, 1年前 , 137F
年齡37-8
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02/10 12:34, 1年前 , 138F
我住中壢，楓樹坑在龜山是嗎？
02/10 12:34, 138F
推
02/10 16:10, 1年前 , 139F
看心率還以為你不到30
02/10 16:10, 139F
推
02/10 17:17, 1年前 , 140F
你4:20 分三次 3k去練
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推
02/10 20:33, 1年前 , 141F
在龜山沒錯,從林口警大或虎頭山公園出發都行.
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02/12 11:50, 1年前 , 142F
請問2000*4，配100s，100s 是指400公尺的時間嗎
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02/12 13:38, 1年前 , 143F
對，400m按一次，共跑五圈。每圈約100s
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02/12 16:18, 1年前 , 144F
我只想說這個身材半馬破百真的相當厲害，然後你RQ應該是
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02/12 16:18, 1年前 , 145F
最高心率設太低了XD
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02/12 16:20, 1年前 , 146F
我RQ跑力46左右，半馬PB才104分…
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02/12 17:50, 1年前 , 147F
我BMI22體脂12，太胖的意思嗎？
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最高心律設204（某次路跑測得）
02/12 17:50, 148F
推
02/13 02:58, 1年前 , 149F
原po身形蠻適合練跑步的呀 配速跑距離跟速度慢慢拉遠拉
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02/13 02:58, 1年前 , 150F
快就會搭標了 但不用一開始就拉到版友建議的數字 而是
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02/13 02:58, 1年前 , 151F
一次一點慢慢拉
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02/13 19:30, 1年前 , 152F
好的，謝謝
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02/15 10:54, 1年前 , 153F
用路跑來測最高心率不太準，除非是5K、10K這種短程比賽
02/15 10:54, 153F
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02/15 10:54, 1年前 , 154F
而且是全力衝刺，到終點站不起來的程度
02/15 10:54, 154F
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