[心得] Stryd功率計使用心得

看板Road_Running作者ivise (ivise)時間2年前 (2021/11/25 13:15)推噓17(17推 0噓 24→)

留言41則, 12人參與討論串1/2 (看更多)

我去年感恩節特價買入 Stryd 跑步功率計，買的時候才剛受傷，先恢復到能跑，然後練回受傷前的速度。這段時間吃了四個功率訓練課表，來分享一些我的使用感想，算是周年回顧。歡迎各位朋友交流想法，推坑或被我推坑。對Stryd不熟的跑友可以拉下去看官網 [1]，現在感恩節有特價。總體來說，這是個好玩的裝備，對喜歡玩裝備和數據的人來說應該是划算的價格。對速度的幫助，主要是在公路上下坡的配速，比我個人體感配得更好，總時間更短。當然，就跟其他裝備一樣，靠功率計進步很有限，訓練才是最重要的。跑步功率的定義，以及各家產品比較在物理學，功的定義就是力乘距離，是能量，功率是功除以時間，常用單位是瓦 (W)。人體做運動的功，在單車上比較好測量力乘距離，所以單車功率計已經被廣泛使用。跑步的話，肌肉出力和移動距離，不像單車有明確的機械結構，所以跑步功率其實未必是明確定義的物理數值。就算定義特定關節，可能還是連專業的實驗室都不好測量。根據Stryd提供的文件 [2]，他們的功率似乎是希望像單車功率一樣，提供一個人體代謝消耗能量的數值，作為跑步強度的指標。當然，很多人都說跑步姿勢不同，出同樣的力氣也會造成不同速度，這是跑步功率跟單車功率比較不同的地方。上面的問題很複雜，Stryd可能有處理可能也沒辦法處理得很好。但如果功率這個數字只跟自己的比較，沒有要調整姿勢，那只需要跟我自己的體感出力一致，訓練或比賽也夠用了。這樣的功率數據其他廠牌也有賣，可以參考 [3] 這篇比較文。總之，Stryd和其他產品都是在身上穿戴感測器，應該是用加速度和體重估算功率數字。下面介紹我的用法和感想，因為沒用過其他牌的功率計，歡迎補充。我的使用方式和感想因為Stryd裝在鞋子上，需要用手錶或手機看數據。我是用Garmin 手錶，跑步時和功率計連線即時顯示功率，回家或者有手機，再讓手錶和 Garmin Connect 手機連線，資料傳到 Garmin 網站上。然後設定 Stryd, Runalyze [4], 和Strava網站自動抓取 Garmin 資料。Stryd 網站主要是看功率分析和訓練課表，Runalyze 看心跳方面的疲勞分析， Strava 就是社群分享和路段速度紀錄。這一套使用方式，說真的不是很方便，不過各家數據或分析有各自的考量，不太可能全部整合起來。比如Runalyze對Stryd功率支援算是不錯，但如果Runalyze和Stryd一樣，顯示功率方面的疲勞分析，加上現有的心跳疲勞，可能就太複雜不受歡迎。我覺得 Stryd 是個好玩的裝備，跟其他跑步裝備類似，價格可以負擔的情況，花錢買快樂，有在用就不浪費。但也沒什麼是必需的，畢竟強者不靠裝備也跑得比我快，要進步除了訓練還是只有訓練。接著來講講比較技術細節的部分。功率數據的準確度首先要說，有體重時速坡度和風速，就可以估計功率，大家可以裝 Sauce for Strava [5] 去看看，他用Strava上面顯示的資料就可以估功率和其他數據。我自己用，誤差跟 Stryd 都在5%左右，其實很不錯了。唯一的問題是，Sauce for Strava沒辦法跑步的時候即時看數據。GAP (grade adjusted pace) 是一個和功率類似的數據，如果可以做到即時也是很方便。Garmin IQ 有人做 GAP，但是我試過延遲很大，作者也改用Stryd停止維護了 [6]。總之，功率計不容易做到的地方，是提供即時數據，而這是Stryd的優點。以我的體感來說，在平地柏油路穩定的跑，Stryd 功率和我的體感強度都是正相關的，這和前面說的平均功率容易估計類似。即時功率，就要看加速減速，上坡或下坡的開始或結束。先說加速，從增加出力到速度變快本身有物理加速度時間，但從增加出力到Stryd感應到功率增加也有延遲時間。以我出力開始計時，我感覺的延遲時間大約在5-10秒左右，可能比加速度時間更久一些或者差不多。我一開始嫌這延遲有點多，但跟其他數據比較，這個功率仍然是比心跳呼吸或者GAP更即時，這延遲幾乎和 GPS 測量到的速度差不多。其他減速或上下坡的延遲也類似，減速時功率會比出力高，開始上坡功率比出力低，結束上坡功率比出力高，以此類推。說到上下坡，在穩定的長距離坡，Stryd 功率和GPS速度相比，明顯更能作為出力的指標，幾乎和我的體感一致。可以說在柏油路上，Stryd 顯示的功率很可靠。目前版本的 Stryd 有加入風速的空氣阻力偵測，在穩定的風速和跑速下，功率和出力也大略吻合。陣風對功率的影響也是和上面一樣有延遲。但數據上顯示的空氣阻力都只有正的，沒有被風推著跑的省力數據，所以其實還是有理論上的誤差。地形適應，雪地沙地草地硬土階梯其他越野除了普通道路，我也在許多不同地形路面試過 Stryd。柏油路下雨濕滑，柏油路覆蓋薄雪或薄沙，短草地或硬土地，體感需要出更多力維持相同速度，Stryd確實也顯示更高的功率。當雪沙土草厚到一定程度，比如10cm積雪，就開始感覺功率比出力低。更越野的路線，像是石頭樹根坑洞硬土，或是鬆軟路面加上下坡，顯示功率都非常不穩定，長時間的功率平均也比體感出力低不少，感覺像是打九折左右，Stryd 網站也有寫這個問題，可能無法解決。穩定的爬上階梯倒是和體感接近，下階梯就顯示偏低功率。 Critical power 下面來講訓練和比賽的方面。Stryd幾乎所有訓練比賽和分析功能，都是根據Critical Power (CP) 設計的。CP一般的定義是，運動輸出的功率超過個人CP以後，能持續的時間，和輸出功率成反比。Stryd網站有一套不公開的方法來計算個人CP，應該只使用Stryd偵測到的數據來推算，也就是不使用心跳資料。他不是每次跑步紀錄都會算CP，我也不可能每次都全力跑。我推測他是用個人功率的歷史資料，加上單次功率判斷。通常我跑20分鐘或5k左右計時，他就會偵測到新的CP。有時候Stryd推算方式太敏感，計時跑1600m，偵測顯示CP下降。但總體來說，CP上下5W確實是我能不能維持長時間的界線，我覺得是可靠的數字。功率訓練課表偵測到CP以後，Stryd提供了功率課表。所有功率課表都是根據CP定的，比如輕鬆跑是 70% CP，間歇105%等等。他號稱課表會隨個人體能調整，但其實是在課表安排幾次計時測試，測試出新的CP以後，所有項目的強度都跟新CP一起照比例調整。當然，還沒偵測到CP 之前，也是有個新手課表純粹照體感跑，再幫你偵測CP。我目前吃過新手課表，半次耐力課表6星期，一次4星期半馬，12星期半馬吃兩次。整體來說，我認為他的課表是有助進步的，而且不傷身。前面有說，我去年買Stryd是在受傷後，稍微恢復後，我吃了耐力課表6 星期加上4星期半馬課表，然後就接著用比賽速度跑半馬，在一條第三次跑的路線，跟我受傷前的半馬紀錄比，爬升量比較多，時間幾乎一樣，算是有進步。我認為4星期課表能夠這樣很不容易。功率時間遞減的曲線，和比賽功率 Power duration curve, racing with power Stryd不只偵測CP，也會記錄功率隨時間遞減的曲線，也就是power duration curve，可以用來估計我自己固定功率可以撐多久。這個曲線可以用來估算我的比賽完成的時間，不過 Stryd 有另一個功能，可以針對特定比賽路線，推算出我的輸出功率和完成時間。具體的說，就是我上傳一個GPX路線含高度，Stryd 用我的訓練資料，推算我最好固定功率幾瓦，以及我會在多少時間跑完。我實測結果覺得很準，而且在上下坡多的路線，就不用事先背每一段的配速，對不熟悉的路線很有幫助。也有些人說，衛星訊號不好的地方，像是城市高樓或隧道，Stryd 測量距離和速度很準，對比賽配速很有幫助。我都在衛星訊號很好的鄉下跑，感覺不出這方面的優勢，但 Stryd 和 GPS 測量距離確實很接近，雖然這不是標準場地的測試，我也認為 Stryd 測量距離是準確的。用功率算疲勞和恢復每次跑步的功率數據，Stryd會算出一個Running Stress Score, RSS。這是跟用心率算訓練量類似的數據，我自己的數據大概跟用心率算的TRIMP (training impulse) 差不多成正比。當然，心跳不可能跟功率完全一樣，尤其天氣冷熱就會有出入。就像TRIMP可以進一步計算長期累積的疲勞和恢復，Stryd 也用 RSS 算疲勞和恢復，也是個訓練量的指標，太高怕受傷，太低沒效果。同時有心跳和功率的疲勞數據，我通常還是比較相信心跳的，畢竟是要預防受傷，心跳應該比較直接顯示身體狀況。缺點 Stryd 和 Garmin 手錶連線，數據可以用 Garmin 跑步模式加上 Stryd 數據欄位顯示，或者不用跑步模式直接用 Stryd Workout App。但是 Stryd 數據欄位只能顯示一個數字，即時功率或者平均功率選一個，不能都顯示。Stryd Workout App 可以載入功率課表，顯示目標功率區間，即時功率，平均功率，還有其他一般數據像是速度時間心跳。所以 Stryd Workout App 幾乎是必須安裝的，但是他檔案大，消耗 Garmin 手錶空間，而且每次更新都要很久。也許其他手錶搭配 Stryd 沒這問題，但是 Garmin 要賣自己的功率計，可能很難改進這點。付費訂閱會員功能 Stryd 今年新增付費會員限定功能，包括進階分析，像是長期功率變化的趨勢圖，長期步伐長度趨勢，心跳等等，還有自訂功率課表。我用過一些，像是某幾個知名課表的功率版，但是後來覺得太少用就沒繼續付費。如各位朋友覺得好用，歡迎推坑。我沒有收 Stryd 廣告費，不過如果你覺得我寫的有用，又剛好想買Stryd，歡迎用我的推薦連結: https://buy.stryd.com/store?referrer_id=92c2ae18-76f2-50d5-716e-1dc4c9ce5615 點這個連結購買，結帳輸入折扣碼 "blackfriday2021"，你可以打九折，我可以得到四個月會員，29日以前有效。超過三位朋友購買，我最多得到一年會員，不用我的連結，其實也可以用折扣碼打九折。補充: 進階動態數據們 Stryd 和其他跑步動態感測器類似，宣稱可以偵測很多和跑步姿勢相關的動態數據，像是 Form Power, Leg Spring Stiffness, Air Power, Cadence, Ground Time, Vertical Oscillation。有些比較直覺，像是步頻，有些我換鞋子就差很多。我自己不太看這些，如果有教練調整姿勢可能比較有用。這種情況下，要注意有些手錶可能沒支援顯示某些數據，像是我的 Garmin 就沒有 Leg Spring Stiffness，但是 Coros 就可以。也許 Stryd App 改版以後就可以，不然就要等我的 Garmin 壞 XD 更新: 有朋友提醒，網站上提供兩個購買選項，第一個是$149加上六個月月費$10，第二個是 $219包六個月會員，買到的產品和會員資格都是一樣的，但是選第一個總金額比較低，是個奇怪的定價。然後這價格不含稅也還沒用折扣碼，稅根據購買地區不同另外加。 [1] Stryd https://www.stryd.com/ [2] (Stryd) Running Power Definition and Utility https://www.stryd.com/running-power-definition?mc_cid=4f6967f8b7&mc_eid=[d93f1a188a] [3] Who Makes the Best Running Power Meter? https://www.outsideonline.com/2413011/running-power-meter-comparison-study [4] Runalyze https://runalyze.com/ [5] Sauce for Strava https://saucellc.io/ [6] Grade Adjusted Pace (Garmin IQ) https://apps.garmin.com/en-US/apps/b67369e2-2fc0-49b5-8497-a2b69605058c -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 108.12.36.156 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1637817358.A.CA2.html

推

LsVCheN

11/25 13:20, 2年前 , 1^F

11/25 13:20, 1^F

推

mida

11/25 13:49, 2年前 , 2^F

11/25 13:49, 2^F

→

mida

11/25 13:50, 2年前 , 3^F

11/25 13:50, 3^F