[問題] 請問台北馬全馬配速如何配

看板Road_Running作者 (想到再說)時間3年前 (2020/12/15 17:57), 3年前編輯推噓43(43推 0噓 38→)
留言81則, 39人參與, 3年前最新討論串1/1
大家好 我是跑步新人 練跑約一年 這是我的初馬，沒有經驗想請教大家 這幾個月的跑量是340k 一直都是參加半馬 平地馬完賽時間都在1:56:00上下 今年阿里山馬在2:11:00完賽 但更早的台南秋季馬卻在18k大腿抽筋成步兵走回來（18k時約1:40:00） 所以很怕台北馬也會這樣 我想在4:30完賽，好一點在4:15分完賽 但全馬不知道怎麼配速 請先進給點建議 謝謝^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.69.129 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608026237.A.009.html
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12/15 18:13, 3年前 , 1F
抓六分速，前21k不要超過5‘50’‘，30k後看狀況，
12/15 18:13, 1F
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沒撞牆就1k快1-2秒
12/15 18:13 謝謝，我對1k快1-2秒沒有概念 依我現在的能力，沒有辦法控的那麼精準QQ
推
12/15 18:17, 3年前 , 3F
415 430直接跟車就好
12/15 18:17, 3F
推
12/15 18:22, 3年前 , 4F
adidas每半小時都有車
12/15 18:22, 4F
報名時我報在5:00-5:30那組，兔子不是都在起跑線嗎？這樣我跟的到嗎？
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12/15 18:23, 3年前 , 5F
AR 車你敢跟？
12/15 18:23, 5F
這是什麼意思？^^；
推
12/15 18:41, 3年前 , 6F
保守就跟430，要拼就跟415
12/15 18:41, 6F
推
12/15 19:02, 3年前 , 7F
每個月的跑量有340Km，抓3：50都不為過
12/15 19:02, 7F
那是這幾個月，慢慢累積起來到340的 尤其台南秋季馬我信心滿滿，覺得可以在山路破2了，大抽筋以後把我自己的信心擊潰了 所以台北馬很怕不自量力後抽筋回來QQ 所以請教一下該如何配速 ※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 19:12:49
推
12/15 19:11, 3年前 , 8F
每月340K很多耶！6分速一定穩穩的
12/15 19:11, 8F
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12/15 20:12, 3年前 , 9F
遠離AR配速員 PB在眼前
12/15 20:12, 9F
推
12/15 20:26, 3年前 , 10F
340K是一個月還是好幾個月...？差很多喔
12/15 20:26, 10F
推
12/15 20:34, 3年前 , 11F
感覺是累計
12/15 20:34, 11F
https://i.imgur.com/O7F0uv2.jpg
https://i.imgur.com/DIXPtKk.jpg
這是這一年來的跑量，的確是慢慢累積上去的 這個月因爲要跑台北馬，怕負荷太重，所以減了點量
推
12/15 20:50, 3年前 , 12F
一樓這樣配速很合理，你沒跑過25k以上，是不會知道自己的
12/15 20:50, 12F
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12/15 20:50, 3年前 , 13F
撞牆期在哪的，前面保守一點沒錯，21k後視情況調整配速，
12/15 20:50, 13F
這是我最怕的，尤其是秋季馬那場，讓我更沒信心，想來請教經驗
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12/15 20:50, 3年前 , 14F
或許還能拼5：50以內
12/15 20:50, 14F
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12/15 20:51, 3年前 , 15F
後半馬就算爆掉，基本上五小時內應該都能完賽
12/15 20:51, 15F
推
12/15 20:53, 3年前 , 16F
補充飲食策略，全程大概可以分二次做能量品補給
12/15 20:53, 16F
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 21:12:56 ※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 21:18:10
推
12/15 21:34, 3年前 , 17F
看你這跑量單月三百多應該後面是不會掉速了吧
12/15 21:34, 17F
謝謝dai大的加持，讓我有點信心^^
推
12/15 21:46, 3年前 , 18F
先6分速 半馬後視當天狀況調整 能過30k就全速開下去拼了
12/15 21:46, 18F
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12/15 21:51, 3年前 , 19F
月跑量這麼大，但對照你的速度真的很不搭
12/15 21:51, 19F
很不搭是指太快還是太慢呢？ 因爲沒辦法跟跑團，也沒人可以問 所以都只能閉門造車
推
12/15 21:55, 3年前 , 20F
想問你秋季馬前 這周每天的跑量是? 如沒適當的休息
12/15 21:55, 20F
→ sosa66b: 照道理前3個月的跑量 不至於在18k抽筋 12/15 21:56 大概都在90左右，不過就如同你們說的，因爲工作關係，附近沒有山路可以練，都跑平路
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12/15 21:59, 3年前 , 21F
另外習慣跑平路的人要跑山路 大腿小腿沒訓練 還是會抽
12/15 21:59, 21F
推
12/15 22:01, 3年前 , 22F
跑量這麼大應該沒問題 前面可以順順跑 後面看狀況加速
12/15 22:01, 22F
推
12/15 22:02, 3年前 , 23F
我贊同樓上說的，這種跑量應該平地馬沒問題，山地馬要是沒
12/15 22:02, 23F
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12/15 22:02, 3年前 , 24F
練習，才有可能會不適應而發生抽筋
12/15 22:02, 24F
推
12/15 22:51, 3年前 , 25F
怎麼覺得你這跑量可以輕鬆3:20...
12/15 22:51, 25F
推
12/15 22:52, 3年前 , 26F
這個跑量又是平地馬，目標成績換算配速，全程定速下去配
12/15 22:52, 26F
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12/15 22:52, 3年前 , 27F
就沒問題了
12/15 22:52, 27F
E大，我的秋季馬就是這樣，然後爆掉了....其實我還找不出原因，更擔心台北馬拉松， 才來求救^^； ※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 23:02:52
推
12/15 22:59, 3年前 , 28F
我個人覺得全馬一定要研究一下補給策略
12/15 22:59, 28F
還有 20 則推文
還有 7 段內文
推
12/16 09:24, 3年前 , 49F
我好奇你住哪裡可以跑這麼多？我住桃園台北每天都在下雨
12/16 09:24, 49F
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12/16 09:24, 3年前 , 50F
好煩
12/16 09:24, 50F
我住台南，幾乎都沒下雨，只是缺水也不太好^^
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12/16 10:01, 3年前 , 51F
下雨不是不能跑，只是你不想跑
12/16 10:01, 51F
推
12/16 10:19, 3年前 , 52F
只要不是傾盆大雨都能跑XD
12/16 10:19, 52F
跑者是防水的XD
推
12/16 10:34, 3年前 , 53F
我指的月跑量跟實際賽事配速不搭，已經很多前輩點出你可能
12/16 10:34, 53F
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12/16 10:34, 3年前 , 54F
的問題，月跑300km以上可能跑太多垃圾跑量，沒有任何質量課
12/16 10:34, 54F
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12/16 10:34, 3年前 , 55F
表，導致你現在的結果，建議你可以參考漢森課表，記得，訓
12/16 10:34, 55F
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12/16 10:34, 3年前 , 56F
練要「張弛有度」。
12/16 10:34, 56F
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12/16 12:34, 3年前 , 57F
你沒強度刺激當然快不起來
12/16 12:34, 57F
感謝幾位前輩點出我的盲點，台北馬後進行質量課表，謝謝你們^^
推
12/16 12:45, 3年前 , 58F
想問一下補給站會有鹽巴嗎？沒有的話我就要帶鹽錠了
12/16 12:45, 58F
推
12/16 12:48, 3年前 , 59F
好厲害。我也差不多跑一年 要維持月跑量200就很辛苦了，
12/16 12:48, 59F
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12/16 12:48, 3年前 , 60F
要有信心！
12/16 12:48, 60F
謝謝你的鼓勵^^
推
12/16 13:06, 3年前 , 61F
你住嘉義嗎？我之前有去跑嘉義市蘭潭水庫，那邊可以練上坡
12/16 13:06, 61F
我是住台南市區....QQ ※ 編輯: deardidi (218.164.72.70 臺灣), 12/16/2020 15:36:14 ※ 編輯: deardidi (218.164.72.70 臺灣), 12/16/2020 15:38:16
推
12/16 15:38, 3年前 , 62F
前半段6分速順順跑 我覺得415 沒問題
12/16 15:38, 62F
推
12/16 17:13, 3年前 , 63F
初馬保守配速就好，畢竟你不知道3Xk會發生什麼事
12/16 17:13, 63F
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12/16 17:14, 3年前 , 64F
我之前半馬練到sub 1:50，全馬卻跑了5小時半以上XD
12/16 17:14, 64F
推
12/16 17:33, 3年前 , 65F
我7月開始練，月跑量100k，日月潭29k超半馬3:29，上上
12/16 17:33, 65F
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12/16 17:33, 3年前 , 66F
禮拜石門水庫半馬2:11，這禮拜台北馬初馬很怕跑不完XD
12/16 17:33, 66F
推
12/16 17:40, 3年前 , 67F
月跑量100挑戰全馬只能求無傷完賽吧？ 我全部質量訓練月跑
12/16 17:40, 67F
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12/16 17:40, 3年前 , 68F
量都還有120左右...
12/16 17:40, 68F
推
12/16 17:42, 3年前 , 69F
我還有自知之明不敢報全馬
12/16 17:42, 69F
推
12/16 17:54, 3年前 , 70F
推樓上 秋森萬
12/16 17:54, 70F
推
12/16 18:06, 3年前 , 71F
版上都是強人，小的真的只求無傷完賽XD
12/16 18:06, 71F
推
12/16 18:49, 3年前 , 72F
一整年的跑量都很夠，賽前好好減量，賽中做好補給，破四
12/16 18:49, 72F
→
12/16 18:50, 3年前 , 73F
應該沒有問題，不要太緊張，加油。
12/16 18:50, 73F
推
12/16 19:06, 3年前 , 74F
月跑340K很猛，sub4應該沒問題
12/16 19:06, 74F
推
12/16 19:13, 3年前 , 75F
ok的啦，以前我亂練，訓練量也沒有你一半，還是有接近4
12/16 19:13, 75F
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12/16 19:13, 3年前 , 76F
:30，只是腳很痠就是了，感覺你配六分速應該差不多，加
12/16 19:13, 76F
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12/16 19:13, 3年前 , 77F
油！
12/16 19:13, 77F
推
12/17 00:01, 3年前 , 78F
我太忙月跑量不到100（但有練間歇及其他類型運動），
12/17 00:01, 78F
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12/17 00:01, 3年前 , 79F
全馬也跑4:34，前面不要配太快，4:30一定沒問題
12/17 00:01, 79F
謝謝大家的鼓勵以及建議 也祝大家都無痛完賽^^ ※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 12/18/2020 11:10:14
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12/18 21:36, 3年前 , 80F
你的月跑量跟你的成績還真不成正比 ...應該可以更好
12/18 21:36, 80F
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12/18 21:36, 3年前 , 81F
檢視一下自己跑步狀況吧
12/18 21:36, 81F
經過前輩們的檢視 沒有質量課表 台北馬後要好好修正了 謝謝大家^^ ※ 編輯: deardidi (101.12.77.83 臺灣), 12/18/2020 21:51:08
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