Re: [問題] 全馬剩兩個月sub3半來的及嗎

看板Road_Running作者turtleplus (Above and Beyond)時間7年前 (2017/01/10 15:44)推噓4(4推 0噓 10→)

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※ 引述《timtim01 (我不是阿宅是鄉民)》之銘言： : LSD 建議練到35K 速度配在4:15 左右 : 建議找個配速列車一起跑基本上半馬80大概是 3:46的配速 : 跑4:20其實算蠻輕鬆的我最近狀況不太好都有跑在3裡面 : 個人認為跑LSD比其他更重要我最近幾場全馬新竹2:59 深圳2:58 廈門2:54 : 唯一要擔心的是因為天氣後面爆掉或是很多陡坡 : 以你的速度前半馬可以配在4分後半馬抓4:05左右 : 這也穩穩破3 : 如果單純要破3 其實間歇對你現在來說也不是很重要重點是35K後不要爆掉XDDD : 回文的是學弟XD 說實在的，這是初馬對吧？跑馬真的需要累積好幾場的經驗才能把實力完全發揮出來甚至還能提前調整避免爆掉所以我建議保守一點，因為你耐力似乎還不足（相較於半馬水準的話）可以試試看 1:26 跑前半馬維持配速直到最後七公里然後再決定要不要放手一搏。現在這個時間點，並不是不能操間歇，但是要操「什麼樣」的間歇？像是針對五千公尺比賽的 800-1K 間歇就不太需要因為針對性太差。你的 16K 配速跑可以改成 20-24K 配速用 3:55-4:00/km 之間即可。另外，你也可以參考 Renato Canova 的課表譬如 1.6K x 8 @HM w/ 2min float 或是 4K x 6 @100-105% MP w/ 1K float 或是 6, 5, 4, 3, 2, 1km progression @MP or further w/ 20% distance float 你的 MP 約略為 4:00/km, 而 float 不是慢跑，大概要維持 4:20-4:40/km 的配速。以上這些針對性非常高，也請不要覺得配速很慢。因為量非常大的關係，請至少間隔兩日輕鬆跑以上再操。輕鬆跑也以恢復疲勞為主... 我看 Strava 上很多頂尖高手的課表他們不見得都把自己搞得要死要活很多時候我都覺得他們的課表應該可以跑更快但是他們比賽都跑得出來所以不會落入「練習型」選手的框架。如果這兩個月這樣子練得起來照理說全馬應該失常都有 2:50-2:55 左右。記得賽前兩週就要輕鬆一點別再操這種了。以上小火車啾咪 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.109.125.165 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1484034290.A.567.html

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