Re: [問題]新手半馬請益

看板Road_Running作者i7412375952 (小舟)時間7年前 (2016/08/01 17:42)推噓3(3推 0噓 6→)

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最近這個問題好像常常被提到，小弟我就來分享一下我的看法。大家都知道要跑步成績進步，就是要進行間歇訓練，但是並不是每一個人都適合去跑高強度的質量訓練。我的意思是說如果你只是剛剛始練跑，其實輕鬆跑就可以帶來顯著的進步，只要周跑五次，每次30分鐘以上，其中一次跑LSD一小時以上就夠了。因為基礎的有氧能力提升，不管對於什麼長度的跑步都是有幫助的，如果要練質量，先這樣練一個月後，覺得游刃有餘，在去練高強度的間歇訓練。理由在於，質量訓練一次跑步，熱身跑、緩和跑和間歇跑至少一次要跑40分鐘，如果你每天跑7.8公里都覺得吃力，那加上練質量訓練身體一定受不了，而且每天的輕鬆跑的目的是在於恢復，所以你至少要有辦法輕鬆跑完10k，練間歇才不至於會累壞身體。LSD是非常重要的訓練，不可取代，如果可以每周都要練，距離的話，只要比你平常跑步的時間都常就可以了，跑前一周還是跑LSD，儘量輕鬆不需要勉強。至於一周跑幾次間歇，一般都是一次到兩次吧，當你開始跑的時候就知道，間歇一點也不輕鬆，而且跑完隔天的輕鬆跑其時也不太輕鬆，身體累積的疲勞是很明顯的，就看自己的狀況，兩次間歇中間至少隔兩天，如果你一周跑 4、5天建議跑一天就好，如果你跑6、7天可以跑兩次。輕鬆跑的的速度，一般都是六到七分力左右，主要是可以用完整句子跟旁邊人講話的速度，或是如果沒有伴，試試看全程用鼻子吸氣，可以避免跑太快。距離的話沒有一定，原則就是輕鬆，就是當你覺得繼續跑下去會有點勉強的時候，差不多就是該停了，我剛說過輕鬆跑是為了恢復，如果跑太累根本沒有休息到，累積的疲勞也會讓隔天的質量訓效果打折扣。最後你說你想要五分速跑完半馬，反推的話10公里最好能跑到46~47分，參考間歇配速: 400M 100秒一圈；800M 3:40跑完；1600M pace:4:45 如果你可以10公里達標，菜單也吃的下，長距離有乖乖練，達到你的目標其實一點也不困難，就只是驗收成果而已。加油! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.25.138 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1470044522.A.442.html

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linchear

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als60907

08/01 18:45, , 2^F

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als60907

08/01 18:47, , 3^F

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