[問題]新手半馬請益

看板Road_Running作者時間7年前 (2016/08/01 12:46), 7年前編輯推噓5(5推 0噓 27→)
留言32則, 6人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
小弟因為體質易瘦，這幾年一直在重訓維持體重，但最近心一橫決定要先完成半馬目標再 繼 目標半馬希望能用5分速跑完 昨天去測5k 均速4'40 是用8~9成的力氣去測 滿喘的 爬文結果我的認知是大概一星期跑6天 可以跑一次間歇跟一次長距離=lsd? 其他天就跑5~10km的距離自己抓 像跑5~10km的時候大概要用怎樣 的力氣去跑? 是跑完有點喘但還可以繼續一直跑 還是要很累地跑完 然後比賽前2.3個星期不要跑lsd? 不曉得以上的認知對不對 麻煩各位川內大大給小弟一點意見 感恩QQ -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 45.79.68.92 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1470026791.A.A79.html
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08/01 15:51, , 1F
5:00就當作是你的M配速 每周練習大部分都跑這個速度就好
08/01 15:51, 1F
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08/01 15:53, , 2F
用這個目標速度去回推 800間歇大概抓4:30KM
08/01 15:53, 2F
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08/01 15:54, , 3F
LSD降到5:30以下 每次90~120分鐘
08/01 15:54, 3F
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08/01 15:55, , 4F
不用每次都跑到很累 要抓一個訓練量維持6周以上
08/01 15:55, 4F
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08/01 15:56, , 5F
另外可以增加T配速 用4:50/KM的速度跑20min*2 中間休1mi
08/01 15:56, 5F
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08/01 15:58, , 6F
另外建議你長距離低速要多練 因為你缺的是耐力而非速度
08/01 15:58, 6F
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08/01 15:59, , 7F
關鍵在15K過後可不可以維持一樣的速度 而非一開始就加速
08/01 15:59, 7F
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08/01 16:00, , 8F
半馬配速 建議後半段要比前半段快 PACE最好快10秒
08/01 16:00, 8F
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08/01 16:01, , 9F
所以推薦你多練E.M配速 但我個人感覺最折磨就是練E..
08/01 16:01, 9F
請問E是指輕鬆跑的意思嗎？
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08/01 16:03, , 10F
M配速的部分前一陣子討論很多 你可以考慮把M12K加進菜單
08/01 16:03, 10F
剛打M12沒搜到文章，跪求關鍵字QQ
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08/01 16:05, , 11F
簡單來說 一周課表 LSD120min T20min*2 M12K M8K 間歇
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08/01 16:07, , 12F
不夠的天數都用8K的M或E去填滿 重點在於可以維持而非累
08/01 16:07, 12F
推
08/01 16:07, , 13F
每次看到這種速度的來問半馬，我的不知道如何回答
08/01 16:07, 13F
抱歉問題很多不知該從何問起^^"
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08/01 16:08, , 14F
另外賽前2~3周不用停練LSD 可以繼續 賽前一周減量就好
08/01 16:08, 14F
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08/01 16:10, , 15F
另外建議你可以先測自己的心率飄移 如果超過10% E要增加
08/01 16:10, 15F
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08/01 16:11, , 16F
心率飄移如果超過15% 你可以暫時考慮不要練間歇了
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08/01 16:11, , 17F
乖乖把那個時間拿去練60分鐘的E吧
08/01 16:11, 17F
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08/01 16:13, , 18F
甚至T也可以不要練了 就乖乖EMEM把底打好再說
08/01 16:13, 18F
推
08/01 16:34, , 19F
小弟以前練半馬破百前每天都是五分速以內跑10k
08/01 16:34, 19F
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08/01 16:36, , 20F
能用4:40跑完15k大概就差不多了 沒練LSD
08/01 16:36, 20F
※ 編輯: linchear (104.237.159.64), 08/01/2016 18:26:45 好的 非常感謝als大耐心地推文 ! ※ 編輯: linchear (104.237.159.64), 08/01/2016 18:39:05
推
08/01 21:31, , 21F
如果現在你拿用4'50跑10k 冬天應該就可以達標了
08/01 21:31, 21F
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08/01 22:50, , 22F
現在很熱掉速很凶
08/01 22:50, 22F
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08/01 22:53, , 23F
夏天的話10K PB能跑45分附近,半馬差不多挑戰1:45
08/01 22:53, 23F
http://imgur.com/bsUjEwz
http://imgur.com/DUAzpUW
晚上去跑10k的情況，滿舒服的不熱 5分速還無法達到，今天疲累程度大概接近8成，跑的時候還可以講話，但要一直順順講可 能很吃力 均速一開始亂跳，後面比較平均都落在5'10內，最後300有小衝一下所以第10k到4'52 ※ 編輯: linchear (45.79.68.92), 08/02/2016 01:38:48 ※ 編輯: linchear (45.79.68.92), 08/02/2016 01:40:07
推
08/02 11:03, , 24F
那建議你先打底至少四周 就練E.M兩種配速 一周6次
08/02 11:03, 24F
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08/02 11:04, , 25F
其中一次LSD 至少90分鐘 每次E配速練完可以跑幾趟ST
08/02 11:04, 25F
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08/02 11:05, , 26F
st是快速的短跑 大概100公尺用T以上的速度跑3~5趟
08/02 11:05, 26F
我的理解是一週3天M配速 2天E配速，一天Lsd 一天休息這樣嗎？ 還是3E3M 1Lsd 每天跑 ※ 編輯: linchear (45.33.40.69), 08/02/2016 14:50:59
推
08/02 15:32, , 27F
第一種吧 LSD後還是休一天比較好
08/02 15:32, 27F
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08/02 15:34, , 28F
M的話不用每次都到10K E的話45分鐘~60分鐘都可以
08/02 15:34, 28F
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08/02 15:37, , 29F
M的話8K8K10K E45 60 90 周跑量60K月跑也有240K 滿硬的
08/02 15:37, 29F
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08/02 15:39, , 30F
如果前兩周跑完覺得太累就先一週五天 跑4天+LSD 1天MP
08/02 15:39, 30F
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08/02 15:40, , 31F
MP後休息一天 如果還是不行就一周跑4休3 一天LSD
08/02 15:40, 31F
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08/03 13:36, , 32F
了解。謝謝大大耐心回覆:)
08/03 13:36, 32F
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