[問題] 高雄馬如何破Sub4

看板Road_Running作者 (roc7241)時間9年前 (2015/03/04 16:35), 9年前編輯推噓33(33推 0噓 35→)
留言68則, 25人參與, 最新討論串1/1
大家好： 小弟目前跑過3場全馬，成績平均在04:15~04:30。 每次都爆在30K後(最後都邊跑邊走)， 近期三個月跑量都300K，每星期都有練長跑， 幾次跑30K以上。 跑量煩請參閱 http://ppt.cc/JXYR。 10K平均均速 04:44 ~ 04:55， 上週22K均速 04:58。 因高雄馬快到了，超想破4，不想在30K爆掉，希望能聽聽版大們的建議。 例如：賽前休息日、賽前幾日吃喝、配速、進站、補給...任何訊息都好。 上次屏東國道馬，前15K配速05:15 16~30K配速05:30 31K就爆了 謝謝大家~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.22.205.217 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1425458153.A.11E.html
推
03/04 16:47, , 1F
我也每次都在30幾K爆掉抽筋 上次阿公店撐最久36~37K才爆
03/04 16:47, 1F
推
03/04 16:47, , 2F
以你近三個月的跑量及10K/22K的成績，sub4已是囊中物，可
03/04 16:47, 2F
→
03/04 16:47, , 3F
以拼sub340了....
03/04 16:47, 3F
推
03/04 16:49, , 4F
1.配速反過來配 2.用5"30一路跑到30K，剩下的自由發揮
03/04 16:49, 4F
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03/04 16:49, , 5F
爆掉的狀況是甚麼? 可以形容一下嗎? 照這速度與跑量一定破
03/04 16:49, 5F
抱歉沒說清楚，指30K後腳提不太起來，停走一下就抽筋(腳指、小腿)。 38K後幾乎跑不起來，只能走完。
推
03/04 16:50, , 6F
對啊 照你目前的情況 四小時內應該不難
03/04 16:50, 6F
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03/04 16:51, , 7F
我目前和你速度差不多 但去年高雄馬我就跑了4小時多1分
03/04 16:51, 7F
推
03/04 16:51, , 8F
看起來是前面配太快能量提早耗光，前面賺的後面賠光光
03/04 16:51, 8F
推
03/04 16:53, , 9F
全馬不要有什麼先賺起來放的想法，你可以控制賺多少，但
03/04 16:53, 9F
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03/04 16:53, , 10F
你絕對無法控制會還多少回去
03/04 16:53, 10F
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03/04 17:01, , 11F
5"30 均速就3:53 破4了， 配速/肌耐力的問題
03/04 17:01, 11F
平時有增加深蹲，飛輪練大腿肌，不知對肌耐力有無幫助。
推
03/04 17:03, , 12F
前半馬先hold在5:30+-10s，這個速度你應該會覺得輕鬆，不
03/04 17:03, 12F
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03/04 17:04, , 13F
要怕太慢；後半馬再視情況慢慢加速或維持。另外，醣類的補
03/04 17:04, 13F
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03/04 17:05, , 14F
充還是很重要，賽前肝糖超補，比賽中也要準備，Sub4一定有
03/04 17:05, 14F
我吃很少、跑量確大，也無休息日(我都把踩飛輪當休息)。 不知是否會影響哪裡(肌肉？抽筋？)
推
03/04 17:22, , 15F
這練習量，破四ㄧ定可以的吧！
03/04 17:22, 15F
推
03/04 17:25, , 16F
肌耐力可能要多鍛鍊 還有路上一定要做好補給阿
03/04 17:25, 16F
推
03/04 17:42, , 17F
5"30一路開進去 記得喝水/運動飲料/吃香蕉 放輕鬆跑就好
03/04 17:42, 17F
※ 編輯: roc7241 (1.172.116.58), 03/04/2015 17:48:52
推
03/04 17:44, , 18F
你絕對有破4實力 相信自己 Just do it!
03/04 17:44, 18F
推
03/04 17:51, , 19F
借這標題問...近2個月我跑量都在210k左右，10k輕鬆跑大概
03/04 17:51, 19F
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03/04 17:51, , 20F
在51～53分間，認真跑大概在47～49分內，練過2次30k以上LS
03/04 17:51, 20F
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03/04 17:51, , 21F
D，25k以上LSD3次，配速大概都540，也想破4，不知道要怎
03/04 17:51, 21F
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03/04 17:51, , 22F
麼破4....
03/04 17:51, 22F
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03/04 17:52, , 23F
高雄馬都被我當期末考，好緊張阿囧
03/04 17:52, 23F
推
03/04 17:53, , 24F
同上 5"30一路開進去 後面12K咬牙撐一下別放棄...
03/04 17:53, 24F
推
03/04 18:09, , 25F
賽前兩三天多吃點澱粉（飯、麵），可以在體內多屯點肝糖。
03/04 18:09, 25F
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03/04 18:09, , 26F
比賽中肝糖用完了，在脂質代謝補上來之前，狀況會下滑。運
03/04 18:09, 26F
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03/04 18:09, , 27F
動員的營養管理很重要，吃少練多，長期來看不是好事喔！
03/04 18:09, 27F
謝謝您，這兩日會補充點+多吃
推
03/04 18:11, , 28F
前面別衝太快 應該就可達到了
03/04 18:11, 28F
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03/04 18:14, , 29F
30k後會抽筋的話前面補給記得補充鹽分或鹽錠
03/04 18:14, 29F
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03/04 18:15, , 30F
續航力不足的問題除了練習量之外就是補給的問題了
03/04 18:15, 30F
前兩場全馬，全程都只喝水+運動飲料，沒吃熱量食物，當時只覺得渴， 以前只吃大會提供的鹽，但聽說鹽錠效果比較好，不知是真的嗎？
推
03/04 19:26, , 31F
你的跑量跟速度都跟我差不多，我都sub330了，你應該可以
03/04 19:26, 31F
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03/04 19:26, , 32F
配前30k 445-450，後面就算爆了也還很多時間足夠sub4，要
03/04 19:26, 32F
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03/04 19:26, , 33F
拼就拼大一點
03/04 19:26, 33F
推
03/04 19:30, , 34F
個人淺見除了上述大大說的，另外就是賽前一週減量甚
03/04 19:30, 34F
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03/04 19:30, , 35F
至不跑，讓腳休息!個人跑量低於大大但休息夠之前阿公
03/04 19:30, 35F
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03/04 19:30, , 36F
店就破4了
03/04 19:30, 36F
可能長期沒排休息日(平均一年只有15天沒運動)，肌肉無法休息。我一直把純踩飛輪， 當成是恢復練習，也就沒休息日。(例如今跑21K，明天就不跑踩飛輪)
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03/04 19:32, , 37F
你10K成績以耐力網換算LSD配速6'05"是底限
03/04 19:32, 37F
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03/04 19:34, , 38F
而若照富曼課表的算法則是5'30",簡單說就是LSD跑太輕鬆
03/04 19:34, 38F
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03/04 19:38, , 39F
目標配速練到能30甚至35k,下次挑戰的就是330而不是破4了
03/04 19:38, 39F
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03/04 19:50, , 40F
這種練習成績亂跑都破4吧，很好奇為什麼放慢那麼多還爆掉
03/04 19:50, 40F
推
03/04 20:03, , 41F
屏東國道30K均速5"20就爆了，要拼大一點…？
03/04 20:03, 41F
推
03/04 20:07, , 42F
拼大一點破sub4這說法我還真是第一次聽過 嘴角失守 XDDDDDD
03/04 20:07, 42F
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03/04 20:51, , 43F
跑前減量 跟超補 你跑量這麼大 肝醣搞不好也沒存多少
03/04 20:51, 43F
這幾日會好好補一下，謝謝！
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03/04 20:54, , 44F
你現在跑量跑在多 進步空間不大 建議你去耐力網
03/04 20:54, 44F
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03/04 20:55, , 45F
認真跑個10K 看你跑力值多少 在按他建議的配速練
03/04 20:55, 45F
依我最佳10K或21K，測完跑力值是44。
推
03/04 21:29, , 46F
高雄馬剩沒幾天要練啥 現在多休息 多吃澱粉 當天順順跑就好
03/04 21:29, 46F
推
03/04 21:46, , 47F
月跑量300k跑不到sub4....我不相信
03/04 21:46, 47F
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03/04 23:08, , 48F
這禮拜就要跑了現在是問心酸？
03/04 23:08, 48F
推
03/04 23:16, , 49F
你以4:50跑完10k的感覺如何? 我來跑是介於輕鬆~不太會
03/04 23:16, 49F
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03/04 23:17, , 50F
累的感覺...看你的跑量感覺有點拚過頭
03/04 23:17, 50F
推
03/04 23:21, , 51F
練跑的"質"也很重要,去年月跑量200k以下,礁溪馬3:45
03/04 23:21, 51F
均速4:45跑完11K，心跳值140~150，不會說很喘，但狂飆汗。跑後心跳1分鐘 恢復90~100，半年前醫院檢查心跳值54。
推
03/04 23:32, , 52F
今年不要出意外就好~能跑多快就多快了~如果要拼明年再討論~
03/04 23:32, 52F
推
03/04 23:34, , 53F
馬拉松前一週練習減量，前兩天輕鬆跑個3K就好，前一天
03/04 23:34, 53F
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03/04 23:34, , 54F
休息或走路走個3K
03/04 23:34, 54F
※ 編輯: roc7241 (1.172.116.58), 03/04/2015 23:58:37
推
03/05 00:03, , 55F
配5:22吧~
03/05 00:03, 55F
推
03/05 00:14, , 56F
3:45完賽~
03/05 00:14, 56F
推
03/05 04:47, , 57F
慢的里程跑太多 你只要每週一次5分速跑完25k~30k就好
03/05 04:47, 57F
→
03/05 06:28, , 58F
補給連香蕉都沒吃? 香蕉聽說防抽筋而且還可補充能量避免撞牆
03/05 06:28, 58F
推
03/05 14:28, , 59F
八點後就是26度大晴天，燒香祈禱這周末突然來陣鋒面或寒流吧
03/05 14:28, 59F
推
03/05 15:55, , 60F
你全程530應該可以輕鬆sub4吧!
03/05 15:55, 60F
推
03/06 12:19, , 61F
除了休息令一點我覺得是配速.前21配530以上都可
03/06 12:19, 61F
→
03/06 12:20, , 62F
後21有力在慢慢加速不要一開始爆衝會死
03/06 12:20, 62F
→
03/06 14:31, , 63F
謝謝大家的建議。請問這2日不跑步，但是否能練核心？
03/06 14:31, 63F
推
03/07 00:32, , 64F
還是出來動一下~~專心一點的慢慢跑~跑個3K,5K~
03/07 00:32, 64F
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03/08 14:29, , 65F
感謝大家。小弟最後平均配速5:22。03:46:30完賽。
03/08 14:29, 65F
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03/08 14:31, , 66F
但配速的感覺抓很差，忽快忽慢。加上5次路口被攔，過馬路
03/08 14:31, 66F
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03/08 14:32, , 67F
就會不自覺猛加速。
03/08 14:32, 67F
推
03/08 17:29, , 68F
恭喜達成目標啦~~micco大估得好準啊~~
03/08 17:29, 68F
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