Re: [問題] 求救.請教怎樣跑完跑好3000公尺測驗

看板Road_Running作者時間10年前 (2014/06/20 22:34), 編輯推噓7(7推 0噓 25→)
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========== 故事緣由請看我的原標題上幾篇，這邊不贅述 =========== 一樣，謝謝板上好多人好熱心， 真是不知道怎麼感謝才好。 沒時間去一一回信給各位感謝。 本來想每天跑... 聽從了大部分人的休息建議， 所以 前幾天 14. 15. 周末兩天， 也因為剛好忙，就休息了兩天。 接下來星期一到昨天星期四，就一樣每天跑。 這陣子晚上剛好都沒有下雨，或者是雨後， 讓我不用淋雨，真感恩! 但即使我晚上跑，每次還是有點悶熱滿身大汗呢! (收操時，汗是滴出來的) 一開始一樣不知道做甚麼熱身好， 但是不敢操 深蹲 之類的，怕操爆。(只剩下休息日做) 就 馬克操 挑幾個。 其實發覺 馬克操 也是不輕鬆耶， 做完也是會流汗耶... 收操也不知道做甚麼，就做一些伸展， 固定幾個姿勢延展... 這幾天都一樣沒有間斷地跑完 4400公尺... 跟上星期 3000公尺 大約 20分鐘比起來. 這幾天 3000公尺進步了 30秒? 變成 19分半耶... 不過當然還是不及格呀 XD 而且只有進步約 30秒... 跑到 3000公尺後，其實很想停下來， 因為感覺今天任務完成了，也很痠不舒服， 但是想達到之前跑到 4000公尺的"承諾"? 就繼續撐下去用餘力繼續跑到整數 4000公尺. 但是又想到板上各位說的再跑多一點， 就又多跑了一圈 變 4400公尺。 我感覺這幾乎快是極限了。 3000公尺以後，因為覺得是多跑的，而且很累， 所以速度較慢， 不過最後的 100公尺，聽板上的建議， 還是加速衝刺，衝百米跨大步那種......然後就虛脫了 :P 不過上星期 3000公尺 20~21分鐘， 跑完 4000公尺 最後看手錶約 30分鐘， 這幾天 3000公尺 19分半，再跑到 4400公尺，最後看手錶 也是約 30分鐘。 算是有點小進步? 不過這四天 一直都維持在這樣，感覺沒有再往前進步， 會不會就停在這裡，真擔心 >_< 幾個小問題 講出來一下: 1. 前天星期三開始 左腳第四腳趾頭底部出現小水泡! 原本不以為意， 但昨天星期四變大，因壓迫開始會覺得一點點痛， 但還是忍著去跑完。 但今天實在有點困擾，原本應該去練，只好休息看看。 因為實在不舒服，只好消毒乾淨，用無菌的針刺破。 心想，我這樣休息沒去跑是對的嗎? 另外，大家有發生這樣嗎? 是我的跑姿不對，所以才會出現水泡嗎? 鞋子的關係? 不太可能吧 2. iphone 手機防水臂套 還在找找找 >_< .... 也許真的去一趟 運動用品店 會發現適合的 3. 不知道是不是夏天的關係， 跑完鞋子竟然都是汗水濕透了，New Balance 825... 大家都怎麼解決? 我是像老一輩的人處理淋到雨的鞋子那樣， 用乾報紙塞一塞，放到通風處...好像隔天就比較好一點... 下星期就要去動態足測了， 到時後有結果，再來請教各位哪種鞋子合適? ================= 心得 ====================== 天天跑的話，我會覺得 膝蓋前面 股四頭肌會痠痠的， 很想休息，但還是要叮嚀自己每天要跑啊. 然後就又會痠，但是又要跑...真矛盾 >_< 還是會有出現喘的時候，上氣不接下氣， 只好放慢一點...但是成績就不好看... 即使天天練... 懷疑成績會不會停在這邊沒有進步 >_< 看著一圈肚子， 好像還沒甚麼消下去的感覺耶... (現在晚餐，飯量都減一半) 望向遠方的燈火... 心中還是有未知呀... 唉~ 今晚腳趾頭水泡休息一次 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.60.122.3 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1403274867.A.5DD.html
推
06/20 22:48, , 1F
你距離先拉長就好,不見得要拉高速度,等你可以比較不累
06/20 22:48, 1F
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06/20 22:48, , 2F
的跑完5K,那你三千就會進步很多
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06/20 22:49, , 3F
肌耐力跟體力不足的話其實不太建議有衝刺的動作
06/20 22:49, 3F
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06/20 22:50, , 4F
硬要做的話那你倒不如在跑完之後,做三到五組HIIT的訓練
06/20 22:50, 4F
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06/20 22:50, , 5F
比如你可以做10個八拍的波比,然後休兩分鐘這樣算一組
06/20 22:50, 5F
推
06/20 23:18, , 6F
也可以跑一休一 休一時做核心也不錯 深蹲拉筋伸展
06/20 23:18, 6F
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06/20 23:23, , 7F
加油 我一個月3000從20分 現在15分
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06/20 23:24, , 8F
165公分 76公斤 今天還不怕死的跑去參加夜跑10k
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推
06/20 23:28, , 9F
先不要做衝刺，基礎肌耐力訓練至少兩三個月，有了基礎之
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06/20 23:28, , 10F
後，再來針對你要考的3000公尺訓練
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推
06/21 06:18, , 11F
休息沒什麼不好之後肯繼續維持才是重點(多買一雙換著穿
06/21 06:18, 11F
推
06/21 08:13, , 12F
有一點年紀的話，撐到有點不行就要休息，幾次之後會進步些
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06/21 08:19, , 13F
要每天都運動的話，可以挑2.3天認真跑就好。其他天用稍
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06/21 08:20, , 14F
慢的速度跑完即可，不用在意時間或速度
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06/21 08:21, , 15F
只要體重降低跟腿部肌肉練起來，就是驗收成果的時候了
06/21 08:21, 15F
推
06/22 06:35, , 16F
XD 10天增加30秒 很棒了 不用擔心 先慢慢加強距離
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06/22 06:36, , 17F
能力本來就會有停滯的時候 同時休息也能提高能力
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06/22 06:37, , 18F
一個月3000從20分 現在15分 你這樣會讓他崩潰的
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他的曲線沒你基礎好 一個月要進步五分鐘在3KM裡面很難
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06/22 06:40, , 20F
大部分人很難持續PACE5:00 跑3KM 尤其是新手
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06/22 06:40, , 21F
有練半年以上說不定也一堆人沒辦法 我覺得拉
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06/22 08:06, , 22F
先跑完一個月再來檢視成績會比較具整體性，現在才剛要進
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06/22 08:07, , 23F
入夏天，濕熱會加速消耗精神體力，加上你才剛跑沒多久，
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別太拘泥於那幾十秒，目前來看都算不得準的。
06/22 08:08, 24F
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06/22 08:15, , 25F
比如今天29度、濕度90，你跑到3000就覺得快往生了；到了
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明天溫度27、濕度75，結果你可以順順跑到4000，那不就突
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推
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卡關就維持 不卡關就加速 ><
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飛猛進XD？所以老話一句、別著急，反正你也急不來，到了
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秋高氣爽的時節，夏天的努力就會展現成果。
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如果你真的很想知道自己有沒有進步，客觀一點的方法，就
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06/22 08:23, , 31F
是去有開空調的健身房，恆溫恆濕，你挑固定的時間去跑，
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06/22 08:25, , 32F
就能知道自己實力跟上一次比起來進步幅度。
06/22 08:25, 32F
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