Re: [問題] 請問Temporun及輕鬆跑這樣跑對嗎?

看板Road_Running作者whitestripe (light me up)時間10年前 (2014/05/02 14:39)推噓12(12推 0噓 5→)

留言17則, 12人參與討論串2/3 (看更多)

※ 引述《cyivs33 (Chicken1912)》之銘言： : 參考 tim824前輩的文章 : 標題Re: [討論] 有關乳酸門檻訓練 : #17xRr0kk : http://ppt.cc/2zLX (手機瀏覽可直接點連結看) 這篇文章整體來說是好文不過有幾點有一點點問題而且都是發生在實用上的問題周末有時間發長文的話會針對這點作討論 : 例如我昨天做了一次 TTR 練習 : 參考一年跑下來自己的10K成績大概56~62分鐘 : 前15分鐘，暖身跑速度定在 7:00~7:30 min/km : 中30分鐘，temporun節奏跑 6:00~6:13 min/km : 後15分鐘，緩和跑速度定在 7:00~7:30 min/km : (以上速度是將個人資料輸進手裱中計算，試水溫，所以輸入60分鐘的成績) : 1hr總共跑 9.11km，中間30分鐘的確有點累， : 但30分鐘到感覺還可以再保持速度繼續跑1km應該沒問題。 : 問題1：temporun一週是否不宜做太多次? 同第三回答 : 問題2：temporun是否每次只需跑個20~40分鐘就可 (或 2~4 mile)， : 強度由跑的速度快慢來增加就可?? : 例如我目前跑6分速，也許兩個月後覺得強度不夠再增加到5:50 : 但是暖身+訓練+緩和跑的時間還是一樣不變 : 這樣做法一樣可達效果嗎?? 可 : 問題3：有關輕鬆跑的問題~ : 我將資訊輸入手錶，算出來自己輕鬆跑速度大概在7:12 : 之前在跑半馬時頭幾公里有用這速度跑過， : 也剛好真的是可以跟身旁朋友聊天的速度 : 但平時出門跑步都跑是隨便跑個10km， : 回家看紀錄，可能這次跑步從最快速 5:10 到最慢 6:50 的速度都有 : 從沒試過一整個小時都用7分速，而且感覺跑完似乎會慾求不滿 : 輕鬆跑真的就是用這速度慢慢的跑完今天的目標距離或時間嗎? : 若每週一~五的跑步都改用輕鬆跑穿插一兩次temporun : 週末再隨心所慾跑 (跑上下坡或不管速度隨便亂跑) : 跑太多次輕鬆跑成績會不會倒退呢??? 意猶未盡是正常的每天都很操對身體是非常大的負擔另外你這個問題板上或路跑版都太常出現兩天一次吧我猜你的問題基本上跟"我到底要跑長還是跑快"是一樣的意思為何我會這樣說你跑太慢擔心會退步跑太快擔心不能做太多次所以這對我來說是一樣的問題運動學家也不是笨蛋他們在1970年代就發展出了一套方法要解決這個問題這個概念在於你用LSD跑10公里跟用間歇跑10公里效果一定是不一樣的所以里程(月跑量)根本無法評估一個人的訓練狀況版上常見的月跑量是一個非常粗估的方式你月跑量500可是都是LSD 我月跑量一百而已可是都是間歇對於提升最大攝氧量或心肺能力以及高強度的忍受力哪個比較有用???? 目前比較新的算法是間歇有用怎麼算???? 這個概念叫做TRIMP 也就是TRAINING IMPULSE 訓練衝量用最簡單的講法就是你把強度乘上你跑的時間才會是你的訓練負荷而不是單純的月跑量就好像你不會只用做幾下去衡量你的阻力訓練你一定還要考慮到重量用月跑量去評估可以說是很粗糙的一個數字在月跑量的概念下等於你把臥推50公斤12下跟臥推100公斤12下視為一樣的訓練所以月跑量有非常大的問題也因此有了TRIMP這個概念 TRIMP怎麼算請看這裡 http://blog.xuite.net/sep13.2005/blog/16174507 我沒辦法把這個概念講的更簡單了我要先說好這不是最精準的公式搞不好還會有人嫌這公式太簡單但是我認為對一般人已經足夠(起碼比月跑量好太多) 你算出來以後可以跟你自己做比較我這個月TRIMP多少下個月TRIMP多少會比月跑量準多了因為月跑量根本沒考慮到強度尤其是對訓練高低強度都有的人來說另外暖身的時間也要算進去有打算更進一步了解這個觀念的可以看這裡 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=228 不過他的資料稍嫌老舊我不建議用他的指數函數公式你如果真的有打算用工程用計算機去算你的訓練量他提供的指數函數公式準確度一樣是不夠的不會比上面那個網址的好到哪去所以已經有很多配合實務上的觀察的修正公式出現了我沒打算發長文以後有機會會更詳細介紹這個名詞當你訓練多樣化以後 TRIMP會是一個很好評估你的訓練量的指標 -- 超級喜歡郭嚴文 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.27.51 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1399012783.A.21C.html

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fenriy

05/02 14:42, , 1^F

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阿咧我這篇沒講啥耶XDDDD 不敢不敢 ※ 編輯: whitestripe (61.223.27.51), 05/02/2014 15:25:11

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cyivs33

05/02 16:07, , 2^F

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cyivs33

05/02 16:07, , 3^F

05/02 16:07, 3^F

你可以用我提供的簡單網址算看看你算個幾次就可以自然記下來了很簡單的公式你在算的同時應該可以發現其實他就是加權的概念同樣時間強度越高負荷越大你的訓練量也就越大

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skyeycastle

05/02 17:10, , 4^F

05/02 17:10, 4^F

這真的太溢美了我這篇真的沒講啥一方面也是懶啦XDDD 畢竟這個已經是比較深的觀念因為這個算是訓練法了已經脫離基本的運動生理學範疇了你看一般的運動生理學課本已經看不到這種東西了又因為他的精準公式需要用到微積分跟指數函數而且又有不斷配合實際上的研究去做公式的修正所以我想了想決定用很簡單的講法讓一般人也可以用很簡單的公式去評估自己的訓練 ※ 編輯: whitestripe (61.223.27.51), 05/02/2014 18:19:50

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mToTm

05/02 18:28, , 5^F

05/02 18:28, 5^F

這個...........既然相愛又何苦互相傷害

推

ssmmll

05/02 18:28, , 6^F

05/02 18:28, 6^F

推

ppsj

05/03 09:03, , 7^F