[問題] 提升3K的速度已刪文

看板Road_Running作者 (放)時間10年前 (2013/10/15 16:58), 編輯推噓10(10推 0噓 16→)
留言26則, 14人參與, 5年前最新討論串1/3 (看更多)
先說一下小弟的狀況，175cm，63kg，29.5歲 原本有氣喘，國中被學長強迫跑步之後就很少發作了 跑步從12歲開始是跑1.5K，國中天天跑，高中有運動會前一個月才練，大學幾乎沒跑 國中1.5K最快6:00，高中1.5K最快5:30，大學忘了...(應該很爛) 後來進入職場後因為公司要求測驗3K才會在測驗前1~2個月練 最近從8月初開始練很勤勞，有打算就這樣一直保持跑步的習慣。 6年前當兵的時候有次測到最快的3K是跑12:40 其餘(含當兵一開始及快退伍、進公司前後的測驗)平均3K都是跑13:20~14:40左右 我工作採輪休制，上一天休一天平均每個月跑10~12次，每次跑6.4K 8月到現在最爛是一開始6.4K跑35:30，後來最快跑到31:30，平均都32~33分 再2星期左右公司會測3K，上一休一剩7次練習的狀況下如何去提升3K的速度？ 或是如果要練的很勤勞的話可以早上6點起床跑個3~5K，然後洗澡買早餐趕8點上班 平常輪休則是下午5~6點天氣比較涼的時候去學校操場跑步 希望各位大大可以提供意見讓我把握最後這2星期衝刺... 偷渡一下二個問題，我目前有想報名10K組路跑，會不會太沒志氣？ 另一個是每次跑完步我都會分2-3次，總共拉20-25下單槓，左手二頭肌痛了快一個月， 該停止練習嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.161.171.138 ※ 編輯: From 來自: 118.161.171.138 (10/15 17:00) ※ 編輯: From 來自: 118.161.171.138 (10/15 17:01)
推
10/15 18:57, , 1F
你的程度要提升 大概就是間歇了
10/15 18:57, 1F
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10/15 18:58, , 2F
400公尺 跑90秒 休90秒看看 跑個十趟
10/15 18:58, 2F
推
10/15 19:09, , 3F
報10k不會沒志氣阿 每個人設定目標不同
10/15 19:09, 3F
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10/15 19:11, , 4F
想偷偷問 你的成績很好了說 這三千好有壓力的感覺
10/15 19:11, 4F
推
10/15 19:30, , 5F
如果結果有明顯進步~煩請分享~感溫~
10/15 19:30, 5F
前幾天自測成績3K大約是14:00-14:30，看測驗結果怎樣再來分享 昨天跑6.4K不知道是少算一圈還是怎樣，竟然跑30:50秒左右...應該少跑一圈吧
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10/15 19:43, , 6F
休90秒的時候是要慢速跑還是走路?
10/15 19:43, 6F
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10/15 19:47, , 7F
三千其實沒有規定要跑多少，不要太差就好，是我比較好勝...
10/15 19:47, 7F
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10/15 20:28, , 8F
看起來好像是在消防單位工作 現在的成績已經不錯了
10/15 20:28, 8F
推
10/15 20:50, , 9F
測之前 熱身要做足
10/15 20:50, 9F
推
10/15 20:57, , 10F
走路即可
10/15 20:57, 10F
推
10/15 21:02, , 11F
不會沒志氣阿，本來跑步就是循序漸進的，直接報半馬
10/15 21:02, 11F
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10/15 21:02, , 12F
全馬反而不好= =
10/15 21:02, 12F
推
10/16 12:03, , 13F
http://ppt.cc/p-tc這是我剛打的訓練心得 給你參考一~
10/16 12:03, 13F
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10/16 12:04, , 14F
但我沒有以跑全馬為目標 單純就是10K/21K的玩票.
10/16 12:04, 14F
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10/16 12:05, , 15F
175/68 23y 小時候也是有氣喘 跟你狀況差不多
10/16 12:05, 15F
推
10/16 13:10, , 16F
兩星期 第一周1.3.5跑20分鐘至少要4K以上 2.4.6跑3.5K用
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10/16 13:11, , 17F
15分左右跑完 日休息 第二周1一樣20分鐘2做400*7一趟85-90
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10/16 13:13, , 18F
3.4也是20分鐘4K以上 5 3.5K 15分內 6一樣20分鐘 日休
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10/16 13:15, , 19F
如還有時間測驗前幾天都輕鬆跑就好 這樣應該可以有12附近
10/16 13:15, 19F
3K跑12分多未滿13分應該很拼...因為以前最快也是12:40而已，不過我會盡量試試 看完各位大大提供的意見之後，我覺得我應該是提升心肺能力才對 心肺提升後自然能用更快的速度跑得更遠，不過肌耐力跟爆發力一樣要加減操就是了
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10/16 15:02, , 20F
大大速度已經很快了吧 目標在哪裡要先訂出來啊
10/16 15:02, 20F
年底希望3K跑12:30內，10K跑45:00內
推
10/16 15:38, , 21F
1.5k可以跑5分多的實力 3k最快也要12:40
10/16 15:38, 21F
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10/16 15:40, , 22F
不知道八卦板那一大堆當兵時3k/11分多的有多麼神了= =
10/16 15:40, 22F
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10/16 15:42, , 23F
果然真正的高手說話總是保守多了
10/16 15:42, 23F
當兵都20幾歲的，也許都有不錯的爆發力吧@@ 畢竟我是快30歲，以前又有氣喘的中年人了 不知道能不能再偷渡一個問題，最近天氣變冷，跑步吸冷空氣會覺得整個鼻腔到頭頂 甚至後腦都有冷冷刺刺的感覺，有人跑步在戴口罩的嗎？ ※ 編輯: From 來自: 1.166.113.188 (10/16 16:43)
推
10/16 17:27, , 24F
戴口罩跑步會吸不太到氧氣XDDDD 建議先熱身兩圈 在開始
10/16 17:27, 24F
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12/06 04:55, 5年前 , 25F
看起來好像是在消防單位 https://muxiv.com
12/06 04:55, 25F
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04/16 16:38, 5年前 , 26F
大大速度已經很快了吧 https://muxiv.com
04/16 16:38, 26F
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