Re: [新聞] 慢跑夯 7成新手難撐3個月

看板Road_Running作者yiwang00 (啟航摟！)時間12年前 (2013/09/06 15:17)推噓30(30推 0噓 12→)

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這一年多來跑過一場10K、四場21K，也在電腦前跟板一起哀號過〈想到某場還沒報到是會X的〉看到這篇新聞，突然想要浮出水面，不知道是不是因為我開始跑步，才發現參加路跑的人真的很多，一次比一次難報名...>"< 甚至有些好像只是趕流行，不過只要開始運動都是好事喔！但是我覺得，如果沒有長跑習慣的人，在長時間的運動尤其是三、五公里以上的距離慢跑，〈更不用說半碼或是全碼的馬拉松〉因為要讓身體持續40分鐘到一小時以上的運動時間，若是半碼以上的至少要兩小時到三小時，甚至更久，因為本人我是胖子，所以有去參加路跑班〈到目前已經一年半了〉，某醫院的運動中心裡的國家級運動教練常說：「長時間的慢跑結束後，馬上去體檢，可以得到某些保險理賠；這表示長距離的慢跑是高運動量的活動，所以跑前與跑後的保養，千萬不可少，不然是很傷身體。」每次參加路跑，都會看到有人抽筋或跑不動等〈尤其是太魯閣那種〉，所以分享一下路跑前、當下與結束後的保養：跑前： 1.通常報名後到比賽差不多是兩到三個月左右，如果是新手，在報名確認後可以開始每週固定運動，馬上減肥減脂，增加自己的肌肉量，最好可以減個1-3公斤〈脂肪〉，這樣也比較跑的動，對關節負擔也較小 2.跑前一週：開始飲食保養，每天三餐正常吃，並減少油脂的攝取，優質蛋白不可少，所以我的吃法是，早餐正常吃，但是原本的咖啡改成茶〈咖啡要加兩球，傷~〉，剛開始不喝咖啡真的很不習慣，但一樣是提神飲料教練說茶比咖啡好，如果早起我會自己泡茶，如果來不及會買現成的，挑選方式也是選兒茶素高的，目前比較下來茶裏王與純喫茶都滿高的，記得選無糖！！！不要有過多的糖，到身體變脂肪，中餐會吃一些魚或是雞肉這些的，青菜蔬果也會多吃，下午餓了，我會吃無鹽的綜合堅果，如果想要有下午茶的fu，一樣是喝茶，晚上我會澱粉減量，多些肉跟蔬菜，台灣水果甜，所以四點後不吃水果每天盡量不熬夜，盡量睡超過七小時，每天的水量，須扣除茶、咖啡等飲料與湯類，白開水要喝到2,000cc以上，跑步當天： 1.早上要吃可以馬上產生熱量，幫助身體打仗的，像是澱粉類就很適合，如果是參加半馬以上，要記得再補充一些蛋白質，蛋白質因為消化需要比較久的時間，所以產生熱量時間會比澱粉類晚，當你跑步一段時間後，會開始沒體力，這時候早餐吃的蛋白質就很重要，如果會脹氣的人，不要吃水煮蛋喔！蛋白質不是只有水煮蛋，還有不要吃太飽，會跑不動，或是跑到吐。另外，愛美的人，不要為了想減肥，就不吃早餐！！ 2.容易餓或是跑10公里以上的人，身上可以帶巧克力或是軟糖，隨時可以補充，我通常都是看到水站時，就先吃一顆糖，咬一咬吞下後口也比較乾，這時候水站剛好也到了，哈哈！忍不住覺得太完美了~ 3.一跑完，記得水分補充很重要，以白開水為主跑步結束後：教練說，跑完步的那餐很重要，要好好吃，澱粉與蛋白質都很ok，但要少油脂〈以免累積更多自由基〉回家後記得冰敷，尤其是膝蓋或腳踝有熱熱的狀況，我跑前就準備600cc寶特瓶裝自來水，大約四瓶放冷凍，跑完回家後，水桶裝水，裡面放一到兩瓶跟毛巾，坐在椅子雙腳泡水桶裡，冰冷溼毛巾蓋到膝蓋，以不凍傷或不讓身體冷為原則，另外兩瓶要幹嘛呢，我會包毛巾放到大腿下，坐著冰大腿，大約30分鐘後，如果有家人可以幫忙，我會請他們幫我用剛剛冰敷的保特瓶〈這時通常還沒完全融化〉滾腳，這樣可以冰敷兼放鬆。但像太魯閣那種比較遠的要怎麼辦呢？這時候可以使用發燒用的退熱貼，很好用喔！以上是我每次路跑的迴圈，跟大家分享~ -- 尾隨正妹跑→不知為啥就是想到click那部電影〈雖然方向不一樣〉 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.81.189.253

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