Re: [討論] 依心跳數來決定適當的全馬配速

看板Road_Running作者 (林面)時間13年前 (2013/02/17 19:31), 編輯推噓7(7推 0噓 19→)
留言26則, 8人參與, 6年前最新討論串2/2 (看更多)
關於心跳的部分，在此分享一些自己的經驗給原PO和大家做參考~ ※ 引述《LTY ( )》之銘言： : 五、討論： : (1) 利用配速與心跳的關係，找出適合挑戰的目標 : 並且要搭配平地和舒服的天氣~ 我的經驗是，在進行同樣的運動強度與表現時， 心跳在天氣熱時會比天氣涼爽還要高。 因此在不同的天氣環境下比賽時，若用心跳來作為運動強度的限制因子， 風險應該會比用配速還要低才是。 : (2) 間歇訓練是否就是可以提高配速/降低心跳 : 達到全馬PB進步的目的 我的經驗是肯定這個推論的， 常常把自己的心跳操到爆，身體會慢慢習慣高強度下的運動表現。 而把心跳操爆可以增加練跑速度或是跑上坡， 但增加練跑速度的同時也會增加自己訓練受傷的風險，所以事前要做好拿捏。 個人推薦是常常跑上坡，速度不快又能好好鍛練自己的心肺功能， 配合一般的配速訓練，遲早會進步的~ : (3) 肌耐力也是另外一項重要因素，不過除非是山路 : ，我覺得我個人的瓶頸似乎還是在心肺 Orz : 腳還有力氣，但就是身體好累~ : 常常納悶為什麼有人會跑到抽筋，後來想想 : 可能我算是雙腳肌耐力不錯，但是心肺不足 : 的關係吧 抽筋應該是體內電解質失衡引發的狀況吧？ 我跑了好多場馬拉松遇到抽筋好像只有一次的樣子。 建議賽中補給不要只單純喝水，喝運動飲料加點鹽巴會比較好。 : (4) 假設月跑量相同： : 跑快→心肺能力提高 : 跑慢→肌耐力提高 : 還是其實跑快的話，兩項都會提升較多? : 不過話說回來，如果每天都花1hr跑 : 跑快的人里程數較多，所以還是多跑才是王道啊~ 若是月跑量相同，套句ppsj大之前分享的經驗文有提到，加質比加量更有效～ 通常提升練跑強度的同時，練跑量應該會下降才是，不然身體容易疲憊受傷。 因此在練跑量相同的情況下，訓練強度較高的一方應該會有比較好的運動表現。 跑慢的話若要提升肌耐力，那還要得拉長訓練時間才是，不然應該跑不遠吧XD 其實我覺得不要一味地衝練跑量，要看自己的目標才是~ 跑全馬、100K、24小時賽的訓練方式不盡相同， 不過可以確定的是，練跑量拉高的同時，自己的肌耐力一定會進步。 增加訓練強度可以讓進步速度變快，但受傷的風險也會變高， : (有時間紙上談兵還不出門去練跑比較實際~ XD) 以上是我的想法，歡迎大家一起來討論囉~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.247.17
→
02/17 19:59, , 1F
請問平常都台大哪裡練跑呀
02/17 19:59, 1F
→
02/17 20:03, , 2F
操場比較多囉
02/17 20:03, 2F
推
02/17 20:59, , 3F
請問一下，小弟是初學者，練跑量大概增加的幅度？
02/17 20:59, 3F
→
02/17 20:59, , 4F
目前大概是1個小時，8~9公里，跑完腳會有點緊
02/17 20:59, 4F
→
02/17 21:00, , 5F
休息一天就可以再跑一次~ 從3圈(400)進步到20圈約三個月
02/17 21:00, 5F
→
02/17 21:00, , 6F
現在是要持線一個小時8~9公里，先一個月再增加跑量嗎？
02/17 21:00, 6F
→
02/17 21:00, , 7F
目標是明年二月可以參加全馬？
02/17 21:00, 7F
推
02/17 21:14, , 8F
持續跑~~2014年2月應該OK的呀~~
02/17 21:14, 8F
推
02/17 21:24, , 9F
應該是說想了解練跑距離(量)增加的幅度？怕會受傷@@
02/17 21:24, 9F
推
02/17 21:53, , 10F
張嘉哲一個月500k 幾乎天天晨跑 一周五天間歇 週日長距離山路
02/17 21:53, 10F
→
02/17 21:55, , 11F
川內優輝月跑量600K 每週一天間歇 一天長距離 其它都是慢跑
02/17 21:55, 11F
→
02/17 21:56, , 12F
當然他們的慢跑也不是真的「慢跑」　而是帶速度的　只是想說
02/17 21:56, 12F
→
02/17 21:57, , 13F
不要迷失在月跑量的數字中　跑多會進步　但是進步速度是？
02/17 21:57, 13F
→
02/17 21:59, , 14F
基本的200K是必需的　想好目標是全馬還是超馬後再決定菜單吧
02/17 21:59, 14F
→
02/17 22:00, , 15F
最後　每人都有自己的一套　不要勉強自己硬吃別人的菜單
02/17 22:00, 15F
→
02/17 22:02, , 16F
勉強自己很容易受傷的　一受傷之前的練習通通歸0　得不償失啊
02/17 22:02, 16F
感謝p大給的建議~推不要硬吃別人的菜單! 循序漸進是最好的練法:)
推
02/17 22:48, , 17F
嗯，明天再試跑看看好了，目前跑一休一還可以
02/17 22:48, 17F
→
02/17 22:48, , 18F
月跑200就目前來說，和天文數字一樣Orz~
02/17 22:48, 18F
關於增加訓練量的部分，在此可以給你一點建議~ 基本上一周可以的話最好練到3次，少於3次其實效果沒有很好。 練跑量的部分，一般比較安全的作法是一周增加10%就好， 若狀況ok就可以繼續增加，若練得很辛苦就維持原來的量繼續保持。 隨時傾聽自己身體的聲音，不要勉強自己。 強調循序漸進，這樣「持續」練下去你可以在預計的時間內跑初馬的，加油。 ※ 編輯: JTplayer 來自: 140.112.247.17 (02/17 23:02)
推
02/18 18:46, , 19F
感謝JT大的經驗分享，爬坡的確是不錯的操心臟方式~
02/18 18:46, 19F
推
02/18 22:30, , 20F
嗯，感謝提供建議，目前打算以每週增加10%的方式來練習
02/18 22:30, 20F
→
02/18 22:30, , 21F
過完年要開始上班了，持續練習反而比增量重要@@
02/18 22:30, 21F
→
02/18 22:30, , 22F
先給自己打打氣好了，加油~~
02/18 22:30, 22F
→
08/07 12:49, , 23F
基本的200K是必需的 https://muxiv.com
08/07 12:49, 23F
→
09/10 10:06, , 24F
感謝JT大的經驗分享， https://daxiv.com
09/10 10:06, 24F
→
12/06 04:32, 7年前 , 25F
先給自己打打氣好了，加 https://muxiv.com
12/06 04:32, 25F
→
04/16 16:10, 6年前 , 26F
請問一下，小弟是初學者 https://moxox.com
04/16 16:10, 26F
‣ 更多 JTplayer 的文章
文章代碼(AID): #1H8B-2ay (Road_Running)
‣ 更多 JTplayer 的文章
文章代碼(AID): #1H8B-2ay (Road_Running)