Re: [問題] 慢跑速度遇到瓶頸了, 該如何增速???
看了原po的文章,讓我想到了多年前的自己,當時也是在考完研究所考試後,發現自己的
體重逼近85公斤,才決定要減重(在這個板搜尋我的ID可以找到之前我在這個板po的感謝
文章,說實在的我從這個板獲益不少。)
一直到現在工作後,仍舊維持慢跑的習慣(雖說去年下半年因為家人骨折出意外,再加上
準備國考而荒廢了將近7~8個月的慢跑,但從幾個月前我又開始慢跑,總算把之前的感覺
找回來了)。
這幾天因為業務關係和一位公證人接觸,一聊之下才發現他也是慢跑同好。他問了我的慢
跑狀況後,也鼓勵我慢慢地朝馬拉松邁進。受到他鼓勵的我,昨天下定決心先把慢跑里程
從10公里推進到12公里,再逐次增加里程數,期望在年底前先推進到21公里。
雖然中間發生一些狀況(包括剛跑完第一圈覺得左邊橫隔膜在跟我抗議,於是邊跑邊握拳
搥肚子想說轉移注意力,之後跑完第二圈就沒事了;再加上跑到10公里時鞋帶居然鬆掉,
只好停下來到路旁綁鞋帶),成績如下:
14分45秒完成3010m;
30分10秒完成6020m;
42分20秒完成8170m;
53分40秒完成10320m;
1時5分40秒完成12470m。
最近應朋友要求找了一下我在2010年12月底曾寫的減重心得文章,沒想到又過了將近2年了
..回顧之後,我真的覺得那時候完全是靠意志力撐著呀!
說真的要減肥就要從飲食控制開始,以下有關飲食控制的內容不建議你照我的方法做,因
為我是靠當時不知哪來的意志力在撐的,我只是想指出飲食控制的重要。
以下是當時寫的文章內容。
#飲食控制:
1.飯量減半,肉類有吃就好(可以維生就好),一堆蔬菜(立志當菜王),一週選一天做
為腸胃休息日。
2.「腸胃休息日」就是那一天不進食,大約執行了前面三個月。
3.宵夜不吃、含糖飲料不喝、油炸類不吃。
#運動部分,搭配重量訓練,壓縮脂肪細胞的增長空間(肌肉細胞的比例變多,看你怎麼
增!!!):
Day1:太久沒運動肥滋滋的85KG,跑完4圈(1600m),都覺得快要吐了,很不舒服。
Day2:似乎習慣了第一天的痛苦感,硬是多加了1圈,共5圈。
Day3:再增加1圈,共六圈。
Day4:再增加1圈半,共七圈半,正好是3000m,當時需要20分鐘才能跑完。
Month1~3:
一開始催盡全力才能在19分跑完3000m,可以在場邊看到一個人趴倒在地上=.=
之前觀念不正確,而且不重視鞋子,都是穿籃球鞋跑步,又跑最內圈(400m),體重還在
80KG等級,右腳差點廢了;之後去朋友店裡買了慢跑鞋,開始跑第七跑道(400 + 5 *6 =
430m)。
強化小腿附近肌肉,避免受傷機率(兩年前曾有受傷嚴重到無法走路的經驗。)
Month3為第一次到學校體檢,當時為79KG。
拉長慢跑距離,從3010m拉到6020m;已能在17分30秒跑完3010m,36分跑完6020m。
Month4~Month7:
16分半跑完3010m,34分跑完6020m,45分跑完8170m,58分完成10000m。這幾個月份天氣
較涼,故拉長了慢跑距離,從八千到一萬公尺不等。
發現慢跑時間過長,背肌和肩膀會感到痠痛的問題,於是針對這部分做了重量訓練。
Month7:
寒假去學校健康中心做複檢,此時體重為74KG。
Month8~Month12:
15分30秒跑完3010m,32分30秒完成6020m。天氣漸漸熱了,這時期以規律運動為原則,沒
有強催速度。我自認為這是鬼混時期=.=
Month13:
關鍵的一個月。有一次在陰暗的天空下跑步,憂心會下雨,於是加快速度完成了3010m的
要求,發現原來可以用輕鬆狀態在15分內衝完(驚!!!)
之後開始讓自己習慣這種速度。
Month14:
15分跑完3010m已無太大問題,但仍未能在25分衝完5000m,始終在25分30秒。開始嘗試使
用深蹲刺激下半身。
Month15:
以往第一圈(430m)須花恰好2分鐘的時間,此時能在1分40秒完成第一圈。25分20秒完成
5000m。
Month16:
14分20秒完成3010m,24分40秒完成5000m,29分30秒完成6020m,41分完成8170m,52分完
成10000m。
截至今日,體重為66.9KG。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.167.53.50
※ 編輯: superXMAN 來自: 118.167.53.50 (09/30 11:04)
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我之前好像是聽名人何麗玲一天不進食讓腸胃徹底清潔,不過我後來也知道這樣不好啦~
前面的板友說的都很對,還好我只維持了前面三個月..
我也有在文章前面說不要照我之前錯誤的飲食方式亂搞,我只是想強調誠如micco說的「
減重是靠吃,運動只是輔助」的理論,拜託不要真的一天不吃呀~
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真的嗎?大大可以告訴我是怎麼算的嗎?
我之前是聽說每向外推一圈,繞完400公尺的操場一次會多5公尺
推 lrpg:看來我可能澱粉類攝取太多了Orz...昨天跑6km 40min...看來再 09/30 15:41
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