Re: [請益] 新手初次做重訓要注意些什麼?
※ 引述《Adam01011 (有心就會有辦法)》之銘言：
: ※ 引述《allen65535 (想變成起司蒸蛋糕)》之銘言：
: : 我只知道一些基本觀念，大概講一下
: : 重訓大致上就是收縮、舒張、收縮、舒張這樣一直重複
: : 以仰臥起坐來說，彎起來就是收縮，躺下去就是舒張
: : 收縮的時候要快，可是舒張的時候要慢
: : 還有，收縮的時候比較適合吐氣，甚至要"哈"的一聲這樣叫出來也可以
: : 慢慢舒張的時候就慢慢吸氣
: : 份量的話，少量多餐比較好
: : 如果要每天練也可以，但是就要練不同部位
: : 例如禮拜一、四練右手，禮拜二、五練左手，禮拜三、六練腹肌
: : 例子是隨便舉的，應該懂我的意思吧 XD
: 哇喔!!這邊的前輩們都超專業的!!感謝您精闢的解說^^
: 我剛剛已經試過了 感覺很不錯 我應該會一天練個幾次吧
: 然後想再問個問題 因為最近玩實況野球的成功模式
: 有看到練筋力的時候他們是舉啞鈴 但是卻是上下舉的(放下來在肩膀 雙舉高過頭)
: 這種練法跟坐著彎手臂的練法有什麼不同嗎?
: 以上下舉來說 感覺上舉是收縮 但卻不是彎曲?
我當初學重訓的時候
最重要的三個原則:安全,有效,有效率
一直到現在還是覺得很有道理
從上面三個原則衍生而來的則是在訓練時須留意漸進性原則以及超負荷原則
一般來說重訓將人體分為七大肌群(也有分八大肌群)來訓練
Chest Back Triceps & Biceps(Arm) Shoulder Abdomen Leg(Thigh and calf)
也就是胸背 三頭及二頭(手臂) 肩膀 腹肌 腿部(大腿及小腿)
而棒球選手由於運動特殊性 投球時會對肩部產生相當大的負荷
通常會需要去訓練所謂的旋轉肌群Rotator cuff
之後就可以根據須求與目標來安排訓練課表
首先可以先行切割訓練部位與訓練天數
例如一週兩天 一天可以訓練上半身 另一天可以訓練下半身
一週三天 第一天可以訓練推的肌群 第二天訓練拉的肌群 第三天訓練下半身
也可以安排拮抗肌群
第一天胸背 第二天三頭二頭 第三天下肢與肩膀
一週四天 第一天胸與肩膀 第二天背 第三天下肢 第四天手臂
.........................等
接下來安排訓練動作
以及反覆次數,組數,組間休息時間等
如此一週簡單的訓練課表就有了雛形 也就是routine
接下來可以重覆幾週後再換課表
以上僅提供參考
如須實行 請向你的健身教練或醫師咨詢
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今天一定會有很美好ㄉ事發生在你的身上
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推
04/03 08:56, , 1F
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