[問題] 週期化訓練課表請益(內附個人狀態和訓練
版上各位前輩好,先來自我介紹一下,小弟目前健齡斷斷續續兩年,身高188cm體重73kg,無任何受傷史,睡眠盡量睡滿六小時(高中生...),一週五到六練,臥推、深蹲、硬舉、槓鈴划船的1RM,分別是70、110、120、82.5公斤(划船用6RM反推)
過去的訓練菜單都做比較簡單的安排,推拉腿練三休一,組數都選擇6-8rm較重的重量,每次循環的可以加重就加重。但遇到的難點是我的臥推成績一直沒有起色,自己推測可能是過往單調的課表不再適合我,恰巧看到了陳醫生講述週期化訓練的影片,再查了一些資料後想自己嘗試排週期化的課表,想請板上各位前輩指教。
概述:推拉腿(深蹲)推拉腿(硬舉)六次訓練一個循環,共八個循環一個大週期,這次訓練最後一組可以做到比目標多下,下次就加一點重量。
緣由:臥推卡關將近一年,去年三月也差不多在六十多公斤徘徊,近一年進步不到五公斤,相對於其他肌群有明顯的進步,臥推的成長幅度不明顯,且我覺得我應該還沒碰到極限才對。我推測可能是訓練疲勞、飲食、課表三方面的問題,所以這次來嘗試新課表,同時紀錄飲食情況。
目標:希望能夠在提升肌肥大的同時,增加最大肌力,以便往後更好地肌肥大。
週期一(解剖適應期)
推day:
平板臥推 8-12×4;上斜臥推 8-12×4;器械肩推 8-12×3;窄距臥推8-12×3;dip 三組力竭
拉day:槓鈴划船 8-12×4;高位下拉8-12×4;繩索划船8-12×4;面拉 12-15×3;二頭彎舉 8-12×4
腿1:增強式訓練(大約半小時);深蹲8-12×4;保加利亞分腿蹲8-12×3
腿2:增強式訓練(大約半小時);硬舉8-12×4;臀推8-12×4
週期二、三、四、五(肌肥大期)
訓練課表大致如上,主項(臥推深蹲划船硬舉)改成6-8下×4,一樣漸進式超負荷
週期六、七(最大肌力期)
刪除多餘的輔助動作,使用2-5Rm的大重量。
推:槓鈴臥推2-5×5;器械肩推12×3
拉:划船2-5×5;引體向上共三十下
腿1:深蹲2-5×5
腿2:硬舉2-5×5
週期八(Pr!!! 加休息)
挑兩天休息足夠測pr,然後完全停練一個禮拜
一下是我的幾個問題:
1.不知道這樣子的安排是否恰當,有沒有動作需要增減呢?
2.我以八週期為一循環(大約九到十週),這樣會不會有overtraining 的問題呢?
3.各時期的週數有需要增減嗎?
4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢?
以上 請各位前輩斧正 感謝
腿1:增強式訓練(大約半小時);深蹲8-12×4;保加利亞分腿蹲8-12×3
腿2:增強式訓練(大約半小時);硬舉8-12×4;臀推8-12×4
週期二、三、四、五(肌肥大期)
訓練課表大致如上,主項(臥推深蹲划船硬舉)改成6-8下×4,一樣漸進式超負荷
週期六、七(最大肌力期)
刪除多餘的輔助動作,使用2-5Rm的大重量。
推:槓鈴臥推2-5×5;器械肩推12×3
拉:划船2-5×5;引體向上共三十下
腿1:深蹲2-5×5
腿2:硬舉2-5×5
週期八(Pr!!! 加休息)
挑兩天休息足夠測pr,然後完全停練一個禮拜
一下是我的幾個問題:
1.不知道這樣子的安排是否恰當,有沒有動作需要增減呢?
2.我以八週期為一循環(大約九到十週),這樣會不會有overtraining 的問題呢?
3.各時期的週數有需要增減嗎?
4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢?
以上 請各位前輩斧正 感謝
-----
Sent from JPTT on my Google Pixel 7a.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.101.14 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1711367306.A.5D9.html
→
03/25 20:50,
1月前
, 1F
03/25 20:50, 1F
三餐都是外食,會自己帶一點吐司去吃,估算每天熱量大概在3000左右,蛋白質加上蛋白粉的話有100、110
→
03/25 23:57,
1月前
, 2F
03/25 23:57, 2F
→
03/25 23:58,
1月前
, 3F
03/25 23:58, 3F
推
03/26 00:44,
1月前
, 4F
03/26 00:44, 4F
→
03/26 00:44,
1月前
, 5F
03/26 00:44, 5F
→
03/26 00:44,
1月前
, 6F
03/26 00:44, 6F
推
03/26 00:56,
1月前
, 7F
03/26 00:56, 7F
推
03/26 01:33,
1月前
, 8F
03/26 01:33, 8F
臥推卡...
→
03/26 02:38,
1月前
, 9F
03/26 02:38, 9F
※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:22:50
※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:26:06
※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:31:43
※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 04:32:17
→
03/26 04:32,
1月前
, 10F
03/26 04:32, 10F
推
03/26 08:45,
1月前
, 11F
03/26 08:45, 11F
→
03/26 08:45,
1月前
, 12F
03/26 08:45, 12F
→
03/26 09:33,
1月前
, 13F
03/26 09:33, 13F
了解 謝謝
→
03/26 09:33,
1月前
, 14F
03/26 09:33, 14F
→
03/26 09:34,
1月前
, 15F
03/26 09:34, 15F
→
03/26 09:34,
1月前
, 16F
03/26 09:34, 16F
推
03/26 09:39,
1月前
, 17F
03/26 09:39, 17F
硬舉跟深蹲都是一循環各一次(推拉蹲休推拉舉)這樣
→
03/26 09:39,
1月前
, 18F
03/26 09:39, 18F
→
03/26 09:39,
1月前
, 19F
03/26 09:39, 19F
推
03/26 10:45,
1月前
, 20F
03/26 10:45, 20F
→
03/26 10:45,
1月前
, 21F
03/26 10:45, 21F
不好意思 推舉不就是臥推嗎?
※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:04:04
※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:05:39
※ 編輯: jhenwei0911 (223.138.101.14 臺灣), 03/26/2024 11:06:03
推
03/26 11:34,
1月前
, 22F
03/26 11:34, 22F
推
03/26 13:18,
1月前
, 23F
03/26 13:18, 23F
→
03/26 18:26,
1月前
, 24F
03/26 18:26, 24F
推
03/26 22:12,
1月前
, 25F
03/26 22:12, 25F
→
03/26 22:14,
1月前
, 26F
03/26 22:14, 26F
→
03/26 22:16,
1月前
, 27F
03/26 22:16, 27F
推
03/26 22:22,
1月前
, 28F
03/26 22:22, 28F
推
03/26 22:35,
1月前
, 29F
03/26 22:35, 29F
→
03/26 22:52,
1月前
, 30F
03/26 22:52, 30F
→
03/26 22:52,
1月前
, 31F
03/26 22:52, 31F
→
03/26 22:53,
1月前
, 32F
03/26 22:53, 32F