[問題] 女生建議的臀部訓練菜單

看板MuscleBeach作者 (潔西卡)時間2月前 (2024/02/27 16:45), 1月前編輯推噓50(50推 0噓 47→)
留言97則, 45人參與, 1月前最新討論串1/1
每次滑IG都看到國外健身訓練的影片，每個線條都超好看，我是一開始都自己在健身房盲 目的練，自學自練，近一年下來是有成長但沒達到我想要的目標，後來一些有健身知識的 朋友提供我一些建議+自己上網爬文做功課，第二年又再稍微進步了點，目前快邁入第三 年，持續努力中，真的很想練成歐美翹臀 平常去WG固定會練臀推、深蹲還有這幾台專門練臀部的器材，各位有看過嗎? https://i.imgur.com/NRTOm8X.jpeg
https://i.imgur.com/UtVgcAx.jpeg
https://i.imgur.com/Its6PcL.jpeg
這幾台器材感受度是蠻有，但還是對自己臀型不滿意XD 除了這些大家有啥其他訓練建議嗎~或是可以跟我分享菜單 希望大家都能練成自己想成為的樣子~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 185.213.82.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1709023506.A.5B0.html
推
02/27 16:53, 2月前 , 1F
臀推拿掉，去練分腿或硬舉
02/27 16:53, 1F
※ 編輯: jessicashen (185.213.82.166 臺灣), 02/27/2024 16:54:04
推
02/27 17:37, 2月前 , 2F
從飲食下手
02/27 17:37, 2F
推
02/27 17:49, 2月前 , 3F
我覺得器材進步有限，深蹲和RDL重量上去進步比較快，然
02/27 17:49, 3F
→
02/27 17:49, 2月前 , 4F
後也可多加強腿後側的訓練，比如leg curl 、羅馬椅
02/27 17:49, 4F
推
02/27 18:00, 2月前 , 5F
萵苣那台glute器材可以拿掉，不如去做cable的後踢和側踢
02/27 18:00, 5F
→
02/27 18:00, 2月前 , 6F
。
02/27 18:00, 6F
推
02/27 18:05, 2月前 , 7F
臀肌研究所 作者的網站跟IG看一下
02/27 18:05, 7F
推
02/27 18:07, 2月前 , 8F
建議找教練 腿的動作很容易練錯目標肌肉 即使外觀看起
02/27 18:07, 8F
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02/27 18:07, 2月前 , 9F
來都一樣
02/27 18:07, 9F
推
02/27 19:10, 2月前 , 10F
臀推是最有效的吧，為什麼要拿掉@@?
02/27 19:10, 10F
推
02/27 20:22, 2月前 , 11F
誰跟你臀推最有效..
02/27 20:22, 11F
推
02/27 20:30, 2月前 , 12F
臀推效率差
02/27 20:30, 12F
推
02/27 21:03, 2月前 , 13F
一樓正解
02/27 21:03, 13F
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02/27 21:05, 2月前 , 14F
還不如用羅馬椅
02/27 21:05, 14F
推
02/27 21:15, 2月前 , 15F
推RDL 跟 寬站史密斯蹲
02/27 21:15, 15F
推
02/27 21:56, 2月前 , 16F
看不少人練，尤其阿桑最多，沒啥用
02/27 21:56, 16F
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02/27 22:16, 2月前 , 17F
臀推效率差有文章能參考嗎?
02/27 22:16, 17F
推
02/27 22:34, 2月前 , 18F
我教練上周也跟我說臀推不如深蹲，所以越來越少帶我做臀
02/27 22:34, 18F
→
02/27 22:34, 2月前 , 19F
推，我自己也是做RDL後進步明顯，羅馬椅也是，但羅馬椅要
02/27 22:34, 19F
→
02/27 22:34, 2月前 , 20F
確認姿勢正確
02/27 22:34, 20F
推
02/27 23:02, 2月前 , 21F
效率差是跟深蹲比，臀推也沒有爛到完全不做
02/27 23:02, 21F
推
02/27 23:04, 2月前 , 22F
針對臀大肌跟大腿後側，深蹲跟臀推肌肥大效果差不多；
02/27 23:04, 22F
→
02/27 23:04, 2月前 , 23F
但深蹲能多練到大腿前側。之前愛丁堡大好像才發過篇研
02/27 23:04, 23F
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02/27 23:04, 2月前 , 24F
究結論，所以單指臀部兩個差不多
02/27 23:04, 24F
推
02/27 23:41, 2月前 , 25F
你那什麼器材好酷 是新的嗎 我這間萵苣好像沒看過0.0硍
02/27 23:41, 25F
目前好像只有幾家有
推
02/28 02:40, 2月前 , 26F
要練屁股 深蹲不如分腿蹲 超有感但是很累
02/28 02:40, 26F
推
02/28 02:54, 2月前 , 27F
深蹲比臀推能練到更完整的下半身肌肉所以說效率比較好
02/28 02:54, 27F
→
02/28 02:55, 2月前 , 28F
但單講屁股跟腿後側感受度臀推我覺得比深蹲有感
02/28 02:55, 28F
→
02/28 08:45, 2月前 , 29F
臀推可以享受兩片臀肌夾緊的感覺 啊嘶~
02/28 08:45, 29F
推
02/28 09:34, 2月前 , 30F
深蹲要練到後側鍊主動發力而非被動發力，效果才顯著
02/28 09:34, 30F
推
02/28 10:48, 2月前 , 31F
深蹲的核心也要出力 不像臀推比較單純
02/28 10:48, 31F
推
02/28 11:10, 2月前 , 32F
論臀部有感一定是臀推，但我自己這兩年來覺得是深蹲和RDL
02/28 11:10, 32F
→
02/28 11:10, 2月前 , 33F
對臀肌成長比較有進步，每個人還是不太一樣。分腿蹲也不
02/28 11:10, 33F
→
02/28 11:10, 2月前 , 34F
錯但我討厭分腿哈哈哈
02/28 11:10, 34F
推
02/28 12:15, 2月前 , 35F
jeff大前陣子有po文 原po可以看看
02/28 12:15, 35F
推
02/28 12:35, 2月前 , 36F
國外的基本上基因就已經開了外掛了吧
02/28 12:35, 36F
→
02/28 12:44, 2月前 , 37F
國外基因開個屁掛 基因不同那我們醫學幹嘛看外文書
02/28 12:44, 37F
還有 22 則推文
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02/28 16:25, 1月前 , 60F
否則怎麼說服大家不要練臀推？
02/28 16:25, 60F
推
02/28 16:27, 1月前 , 61F
booty Coaster
02/28 16:27, 61F
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02/28 16:55, 1月前 , 62F
臀推真的可以不用練。不如換別的。深蹲都還比臀推好。
02/28 16:55, 62F
推
02/28 17:28, 1月前 , 63F
我反而很喜歡練股四頭耶，喜歡腿前側漲漲的感覺
02/28 17:28, 63F
推
02/28 17:29, 1月前 , 64F
我都練深蹲 硬舉 RDL 分腿蹲 機械比較少頂多開腿機、腿
02/28 17:29, 64F
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02/28 17:29, 1月前 , 65F
推、股二頭下壓
02/28 17:29, 65F
推
02/28 17:39, 1月前 , 66F
器械的話我會加強腿後側，坐姿和臥姿的leg curl都很讚
02/28 17:39, 66F
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02/28 18:09, 1月前 , 67F
柯品瑄 醫師
02/28 18:09, 67F
推
02/28 18:32, 1月前 , 68F
腿粗好啊, 性感
02/28 18:32, 68F
推
02/28 19:18, 1月前 , 69F
臀腿很適合針對 低點爆發 跟水平爆發來做訓練
02/28 19:18, 69F
推
02/28 21:55, 1月前 , 70F
有些健力狂會認為三項以外都是垃圾
02/28 21:55, 70F
推
02/29 02:00, 1月前 , 71F
腿很好練粗好嗎
02/29 02:00, 71F
推
02/29 09:07, 1月前 , 72F
真心推薦試試自由重量 rdl 和相撲硬舉，另外有時候對
02/29 09:07, 72F
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02/29 09:07, 1月前 , 73F
臀型不滿意只是脂肪沒減下去而已
02/29 09:07, 73F
推
02/29 11:49, 1月前 , 74F
保加利亞深蹲、RDL
02/29 11:49, 74F
推
02/29 12:18, 1月前 , 75F
推士林陳教練
02/29 12:18, 75F
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02/29 12:20, 1月前 , 76F
練粗（x)脂肪囤積（o)
02/29 12:20, 76F
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02/29 15:02, 1月前 , 77F
深蹲=虎背熊腰粗腿
02/29 15:02, 77F
倒不至於吧...
推
02/29 21:38, 1月前 , 78F
我分腿蹲都會一直晃Q_Q
02/29 21:38, 78F
推
02/29 22:06, 1月前 , 79F
分腿蹲會晃是臀肌不夠力 可以看物理治療是否有臀肌失憶
02/29 22:06, 79F
推
02/29 22:39, 1月前 , 80F
我覺得腿是相對好練粗的誒
02/29 22:39, 80F
※ 編輯: jessicashen (185.213.82.29 臺灣), 03/01/2024 09:13:41
推
03/01 11:36, 1月前 , 81F
找有參加健美健體的女教練帶最快
03/01 11:36, 81F
推
03/01 11:43, 1月前 , 82F
腿很好練粗 你不容易練粗一定是練腿日都在混
03/01 11:43, 82F
推
03/01 15:52, 1月前 , 83F
雖然我體脂率高到不行，但如果單純只是提臀，讓屁
03/01 15:52, 83F
→
03/01 15:52, 1月前 , 84F
蛋豐滿，RDL+硬舉（傳統跟相撲都要做）+啞鈴保加利
03/01 15:52, 84F
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03/01 15:52, 1月前 , 85F
亞蹲就很夠了，也可以拿T槓做硬舉深蹲。結論—自由
03/01 15:52, 85F
→
03/01 15:52, 1月前 , 86F
重量練最快～
03/01 15:52, 86F
推
03/01 15:55, 1月前 , 87F
雖然我屁股有明顯肥胖紋，但隨著健身努力看到肥胖
03/01 15:55, 87F
→
03/01 15:55, 1月前 , 88F
紋的路徑改變，表示這麼做還是有效的，因為臀型真
03/01 15:55, 88F
→
03/01 15:55, 1月前 , 89F
的會上翹～
03/01 15:55, 89F
推
03/02 00:48, 1月前 , 90F
槓鈴深蹲、各種硬舉、保加利亞分腿蹲、臀推、髖外展+每
03/02 00:48, 90F
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03/02 00:48, 1月前 , 91F
週固定組數練習，時間久了一定會練出臀來。最重要的是核
03/02 00:48, 91F
→
03/02 00:48, 1月前 , 92F
心一定要發力，髖和腿後等動作要正確
03/02 00:48, 92F
推
03/02 00:50, 1月前 , 93F
我覺得Alisa當年被peeta邀請拍的練臀影片你可以參考一下
03/02 00:50, 93F
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03/02 00:50, 1月前 , 94F
，很多動作滿有感，但跟著練有點硬就是了
03/02 00:50, 94F
推
03/02 11:54, 1月前 , 95F
我自己是深蹲跟硬舉就長很多屁股，也可以多做單邊RDL
03/02 11:54, 95F
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03/02 11:55, 1月前 , 96F
除了肌肉量的增加也順便練單邊的控制。
03/02 11:55, 96F
推
03/02 13:58, 1月前 , 97F
我看國外臀推重量 幾乎女性屌打男性
03/02 13:58, 97F
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