[心得] 增肌減脂，慢慢來比較快

看板MuscleBeach作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間10月前 (2023/07/09 20:08)推噓29(29推 0噓 5→)

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許多人開始運動的目標都是希望能夠減重及增肌減脂，但即便大家都是希望能在越短的時間內減掉越多體重越好。然而，研究顯示了其實增肌減脂或許慢慢來比較快，採用較平緩的速率減重，在減重幅度相同的情況下，較能幫助保存肌肉量，確保減肥過程中減少的是脂肪，且能避免減重過程中流失肌肉及運動表現的下降。 https://imgur.com/9Ab8UIs

這篇研究分為兩組，每週減少體重0.7% (約0.5公斤) 的慢速減重組(SR)及每週減少體重 1.4% (約1公斤) 的快速減重組(FR)，研究調查SR及FR兩組在不同減重速率下，減少約 5-6%體重後，身體組成、肌力、爆發力運動表現的變化。 https://imgur.com/6eMlJex

研究對象為年輕運動員，平均年齡22、24歲，平均體重為71.9、74.8公斤，每週平均訓練 14.6小時，訓練包含了每週4次阻力訓練及各自專項訓練，阻力訓練採二分化法，每肌群每週至少訓練兩次，週期為肌力及肌肥大，每個訓練動作執行3-5組*6-12下，主要訓練動作有舉重、深蹲、器材深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上、肩推及核心訓練。飲食由營養師計算規劃，每日進食5-7次(包含正餐及點心)，每日熱量攝取不低於1500大卡，飲食組成：蛋白質攝取1.2-1.8克/每公斤體重，碳水攝取4-6克/每公斤體重及至少佔飲食熱量20%的脂肪攝取，除使用維他命及魚油外，沒有服用任何額外補給品。SR組將熱量攝取降低19%，平均每日攝取1940大卡，FR組將熱量攝取降低30%，平均每日攝取1723大卡。 https://imgur.com/Q7HU7RY

最終，SR組平均減少了5.6%體重，FR組平均減少了5.5%體重，減重至目標體重的平均時間 SR組為8.5週，FR組為5.3週。平均減重速率SR組每週減少0.7%體重，FR組在實際上沒有達到預期設定，並無達成每週減少1.4%體重目標，FR組平均每週僅減少1.0%體重。最後減少的體重相同，SR組減少了31%體脂肪，FR組僅減少21%體脂肪，且減重過程中，SR組增加了 2.1%的肌肉量，而FR組肌肉量(-0.2%)幾乎沒有變化。 https://imgur.com/fsfUgSD

運動表現方面，肌力成長(平均11.4% vs 5.2%)及爆發力成長，在各個項目包含:跳躍高度 (7% vs 無顯著改變)、深蹲(11.9% vs 8.9%)、臥推(13.6% vs 6.4%)、槓鈴划船(10.3% vs 4.0%)都是SR組表現較佳，但衝刺速度改變兩組無顯著差異。 https://imgur.com/LEjRmVY

劉教練的總結：如果希望在減重過程也能持續增加肌肉量和提高力量和爆發力等相關運動表現者，建議減重目標可以設定為每週減少體重的0.5-0.7%，而若只想快速達到目標體重，不在意增肌或運動表現的人，可以將每週目標設定減少體重的1.0-1.5%。 https://imgur.com/bI2HtSi

此外，這篇研究也指出了在快速的減重過程中，肌力訓練與充足的蛋白質攝取對於減少肌肉流失是相當必須的。但要注意，本篇研究的對象皆為運動員，每週平均投入在運動的時間為14.6小時，相當於每天都至少花兩個小時在運動上，因此若每週僅運動2-3次者，設定目標及訂立飲食計畫時要考量自己的活動量及生活型態去做設計。總得來說，以每週減少0.5~1.5%體重為目標設定是較為合理並可以避免在減重過程流失太多肌肉的。舉例來說：體重70公斤者，合理的減重目標設定約為每週減少0.35~1.05公斤。不必過於求好心切，盲目追求社群媒體上許多一個月減少20公斤、一週瘦五公斤等不切實際的減重神話。此外，若是為了比賽考量要達到特定體重量級，建議規劃較長期的減重期間，幫助維持運動表現及肌肉量。 https://imgur.com/5eVhn7d

References: Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc