[問題] 健身菜鳥的疑問（文長）

看板MuscleBeach作者 (老牛)時間10月前 (2023/06/13 21:54), 10月前編輯推噓26(26推 0噓 25→)
留言51則, 21人參與, 10月前最新討論串1/1
在這版首發，希望版友們高抬貴手 大叔年紀才開始運動，健齡2年半左右，現在37歲 當時身高177體重85公斤體脂肪約25上下 最近的數值如下（都是空腹狀態去量） https://i.imgur.com/vl5rCIh.jpg
https://i.imgur.com/G752AVc.jpg
雖然我知道鏡子比較準，但現在的我就是一個訓練痕跡薄弱而肥肉還很猖狂的體態，大概 是這樣 https://i.imgur.com/jE1fedn.jpg
覺得全身可以進步的空間太大了 問題來了 現在我雖然體脂肪不低，但我打算開始增肌模式，很努力的想讓體重上升到76-78公斤之 間讓自己看起來有肉量（當然也會更油） 我的tdee經計算約2600-2900之間，因為是勞力工作，未必每天消耗量會固定（工作是裝 潢），所以最近熱量都抓在2800-3000附近，然後一周平均是五天下班回會去健身房 然而每天秤體重一直卡在73.8上不去，偶爾會跑回72.5，附上一些飲食參考 https://i.imgur.com/x6PGfQC.jpg
https://i.imgur.com/OoMC9Z1.jpg
https://i.imgur.com/nngITqW.jpg
https://i.imgur.com/F8hcuiN.jpg
https://i.imgur.com/z3TJbEO.jpg
https://i.imgur.com/tMbcq5T.jpg
https://i.imgur.com/I20OZgo.jpg
https://i.imgur.com/uxHGLP5.jpg
我知道吃的很不乾淨，只有碳水跟蛋白質有抓到達 標，想問問如果要砍掉一些精緻食物的話，那要吃 什麼把熱量衝到達標，或者說要調整成怎樣會更 好，我是胃口很好不會吃不下的類型，也是很容易 胖的類型，所以我知道高糖、炸物、垃圾食物要讓 我爆肥很簡單很快，當初也因為這種飲食體重巔峰 98公斤，現在唯一戒的最好的只有飲料，無糖茶跟 水佔液體類9成，不知道有沒有跟我類似飲食但體態不錯的案例？ 另一個問題是訓練相關問題 雖然一周有五天在健身房，但練得感覺有點亂 禮拜一 上胸啞鈴 單手27.5公斤 平胸啞鈴 單手30公斤 蝴蝶夾胸 68公斤 機械胸推 81公斤 三頭下拉 60公斤 單手三頭下拉 20公斤 腹部負重捲腹器械 60公斤 有時候會變成深蹲90-100公斤4組8–10下 器械腿前 95公斤 器械腿後68公斤 胸三個動作沒單獨三頭 都是4組8下左右的重量 禮拜二 滑輪下拉 硬舉100or110公斤6下四組（有時候跳過） 槓、寬窄拉背神器各四組（88公斤x8下） 二頭彎舉（10公斤x10x4組）器械27公斤x4 直臂下壓80公斤x8下四組 有時候禮拜一的腿移到禮拜二，背三個動作（少了深蹲多了臀推） 禮拜三 啞鈴肩推 22.5公斤8下四組 啞鈴飛鳥 10公斤8-10下四組 機械後三角40公斤8下四組 Cable肩飛鳥12公斤8下四組（單邊） 啞鈴上胸 27.5公斤8下四組 啞鈴平胸30公斤8下四組（偶爾第三四組會剩下6下） 腹部負重捲腹器械 禮拜四 器械划船 60公斤8下四組（單邊） 滑輪下拉（窄寬）88公斤8下四組 器械腿前100公斤8下四組 器械腿後68公斤8下四組 腿外展插到底8下四組 禮拜五 臥推上胸 27.5公斤8下四組（第三四組偶爾6下） 臥推平胸30公斤8下四組（同上） 肩推22.5公斤8下四組 二三頭動作各二8下四組 禮拜六 有時候剛好放假會練深蹲跟硬舉或者其他部位那裡不累就練哪 想問問有沒有更好的調整方向，目標是增肌+肌肥大為主 睡覺平均在6.5小時 另外最近看館長新的影片（訓練容積）提到，記錄訓練量跟感受的重要性，重量的進步可 以三個月為週期（大、中重量交換），不是瘋狂衝重量也要知道自己的疲勞值之類的，有 助於進步，這適用於健力三項嗎，沒請教練練到現在，三項重量感覺一直上不去，想知道 板上的大家是怎麼突破這個瓶頸呢？ 問題有點多…，想知道台中有什麼運動按摩推薦的地方，想知道&矯正活動度，雖然運動 沒受什麼傷，但感覺有時候動作好像卡卡的，活動度好像不太行 最後一個問題是，未來想找教練，人在台中的霧峰，不知道有沒有推薦的教練，或者可以 上體驗課看看是不是符合自己需求，需求很多很模糊，三項重量提升、爆發力訓練、肌肉 量增加、熱身跟收操的專業知識、活動度進步 感謝看到這邊的大家，希望能讓我這個菜鳥有點方向，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.38.145 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1686664447.A.AEF.html
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06/13 22:46, 10月前 , 1F
你想變壯熊的話專注練大重量就好了
06/13 22:46, 1F
可以的話，當然也不要體脂太高啦…
推
06/13 22:46, 10月前 , 2F
你這個重量應該不叫菜鳥喔
06/13 22:46, 2F
但是感覺沒掌握到細節還很菜
推
06/13 22:47, 10月前 , 3F
不知道捏 你的菜單跟你的肌肉看起來超不搭的
06/13 22:47, 3F
同事也是這麼說
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06/13 22:49, 10月前 , 4F
既然都做勞力工作了 可以練少點 吃的多注意一下
06/13 22:49, 4F
吃的要再乾淨點的意思嗎？
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06/13 22:50, 10月前 , 5F
健身房2.5y?
06/13 22:50, 5F
對啊，這身材不忍直視….，跟別人練兩年半的差好多 ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/13/2023 23:00:52
推
06/13 23:09, 10月前 , 6F
這個組數是不是有點猛
06/13 23:09, 6F
是會訓練過度的容量嗎？ ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/13/2023 23:16:33
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06/14 00:09, 10月前 , 7F
你的斜方感覺很發達是不是都過度借力？你應該好好找個
06/14 00:09, 7F
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06/14 00:09, 10月前 , 8F
教練 也不是增肌體重就會上升 你這個身高體重應該壓在
06/14 00:09, 8F
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06/14 00:09, 10月前 , 9F
80下 體脂在低線條才會跑出來
06/14 00:09, 9F
你說的可能性很高，所以未來想找教練，又擔心怎麼篩選好教練
推
06/14 01:03, 10月前 , 10F
你的三項成績卡住是不是因為你的動作排太多了?
06/14 01:03, 10F
所以可以捨棄掉一兩個動作嗎？
推
06/14 02:37, 10月前 , 11F
你肌力太少，是趨近於沒有
06/14 02:37, 11F
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06/14 02:38, 10月前 , 12F
三項怎麼可能進步，都是偏肌肥大的區間
06/14 02:38, 12F
推
06/14 02:47, 10月前 , 13F
有人沒認真看，他現在體重就遠低於80了，腹肌依舊隱
06/14 02:47, 13F
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06/14 02:47, 10月前 , 14F
形
06/14 02:47, 14F
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06/14 02:49, 10月前 , 15F
這是挺神奇的，177公分12.7的脂肪重沒有腹肌形狀
06/14 02:49, 15F
推
06/14 02:50, 10月前 , 16F
我比你矮3公分，脂肪重14.5腹肌就恆常存在了，但我骨
06/14 02:50, 16F
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06/14 02:50, 10月前 , 17F
骼肌是破4字頭了
06/14 02:50, 17F
測的數值，跟身體不成比例，所以才上來發文問有經驗的版友們 ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 06:51:37
推
06/14 06:48, 10月前 , 18F
蝴蝶夾胸如果姿勢對能做到68公斤那超級強
06/14 06:48, 18F
不知道標不標準，但我肯定偶爾最後兩下都會用到很多二頭想把雙手靠近…. ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 06:54:08
推
06/14 08:42, 10月前 , 19F
我家人176公分體脂重11公斤 肚子比原PO大(原PO有一點點線條)
06/14 08:42, 19F
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06/14 08:43, 10月前 , 20F
體重71 體脂目前16左右 肚臍圍86公分
06/14 08:43, 20F
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06/14 08:45, 10月前 , 21F
原PO照片上腹部左上方已經有點線條了 我家人完 全 沒 有
06/14 08:45, 21F
也是練不出痕跡的苦惱者嗎
推
06/14 09:37, 10月前 , 22F
動作太多 肌肉先練大吧
06/14 09:37, 22F
請問要先捨棄那些動作？
推
06/14 09:38, 10月前 , 23F
你的重量跟你的身材 有點搭不起來
06/14 09:38, 23F
對啊…，身材卡關
推
06/14 09:52, 10月前 , 24F
是不是該換個相機拍
06/14 09:52, 24F
手機可能還要撐一兩年才換XD
推
06/14 10:43, 10月前 , 25F
通常體脂在15~17% 會先降到10~12%再增肌 然後循環到體態
06/14 10:43, 25F
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06/14 10:43, 10月前 , 26F
滿意為止
06/14 10:43, 26F
前陣子熱量赤字的狀態下，量都是肌肉不見比脂肪多（蛋白質有體重x2），訓練量差不多 ，才想說是不是要增肌先比較好 ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 12:27:10
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06/14 12:49, 10月前 , 27F
他不是耶XD 他是完全不想練XDDDD 原PO你有線條啦只是很淺
06/14 12:49, 27F
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06/14 12:49, 10月前 , 28F
我有在畫BL肌肉男的圖，常看肌肉圖鑑，你那真的算有線條
06/14 12:49, 28F
原來如此，我希望線條可以進步多一點 ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 12:59:11
推
06/14 13:03, 10月前 , 29F
看卓叔
06/14 13:03, 29F
印象中，他是教瘦子增重的，我這種隨便吃都胖，適用嗎XD ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 13:05:13
推
06/14 13:07, 10月前 , 30F
06/14 13:07, 30F
推
06/14 13:11, 10月前 , 31F
腹肌主是要靠減肥
06/14 13:11, 31F
推
06/14 13:14, 10月前 , 32F
卓叔概念：動作確實簡化項目
06/14 13:14, 32F
下班來研究研究
推
06/14 14:10, 10月前 , 33F
之前有去WG體驗私人教練的筋膜放鬆
06/14 14:10, 33F
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06/14 14:10, 10月前 , 34F
按的哀哀叫但結束超舒服
06/14 14:10, 34F
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06/14 14:10, 10月前 , 35F
還有那種很像中醫的躺床
06/14 14:10, 35F
單堂體驗嗎？ ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 14:21:10
推
06/14 14:28, 10月前 , 36F
WG民法菜鳥 耳根軟不要去
06/14 14:28, 36F
之前填問卷有被電話盧很久的經驗
推
06/14 16:50, 10月前 , 37F
你單日的動作組數感覺有點太多了 我自己一周也是去五
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06/14 16:50, 10月前 , 38F
天WG 就分胸背腿推拉這樣 單次訓練組數大概4~5個動
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06/14 16:50, 10月前 , 39F
作25組內 你單次組數太高後面應該很難專注在訓練的
06/14 16:50, 39F
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06/14 16:50, 10月前 , 40F
肌肉上
06/14 16:50, 40F
這樣子三項會推薦在哪一天做比較好？我在縮減一些動作掉 ※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 17:01:07
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06/15 10:40, 10月前 , 41F
你不練心肺跟降體脂嗎？抽血檢查沒問題？▲
06/15 10:40, 41F
轉戰這個行業之後就沒去體檢過了…..，有氧的確是都沒在做，找時間去抽檢看看 ※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/15/2023 11:52:21
推
06/15 18:47, 10月前 , 42F
平胸啞鈴30kg 感覺胸肌不會只有這樣耶..
06/15 18:47, 42F
我也不知道怎麼回事….，充血的時候才能看到有在練的樣子，還是因為肚子太大的關係. . ※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/15/2023 19:25:18
推
06/15 20:00, 10月前 , 43F
你可以試試drop set 或遞減組 重量大概抓8-15rm 不
06/15 20:00, 43F
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06/15 20:00, 10月前 , 44F
用太重
06/15 20:00, 44F
8rm做完接著做8-15rm的輕重量遞減組嗎？ ※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/15/2023 21:10:35
推
06/15 22:16, 10月前 , 45F
沒有影片 隔空抓藥都是猜測 找教練吧
06/15 22:16, 45F
未來會找，只是不知道怎麼篩選比較好 ※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/15/2023 23:14:09
推
06/16 12:28, 10月前 , 46F
你菜單跟重量跟我的好接近，健齡也差不多，只是我170 6
06/16 12:28, 46F
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06/16 12:28, 10月前 , 47F
8kg,但我有光線加成還能勉勉強強看到腹肌，體脂大約18%
06/16 12:28, 47F
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06/16 12:29, 10月前 , 48F
提供你參考
06/16 12:29, 48F
羨慕啊，我看起來肥肉好多… ※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/16/2023 13:04:35
推
06/16 15:47, 10月前 , 49F
有些人就體質特別 數據好看 實際不怎樣
06/16 15:47, 49F
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06/16 15:48, 10月前 , 50F
06/16 15:48, 50F
希望能突破瓶頸 ※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/16/2023 17:14:50
推
06/16 22:23, 10月前 , 51F
好奇這麼操不會過度訓練嗎 休息不夠怎麼長肌肉
06/16 22:23, 51F
有時候，邊訓練會邊打哈欠，聽版友建議，少做幾個動作開始再觀察看看 ※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/17/2023 07:11:38
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