Re: [問題] 深蹲如何進步?

看板MuscleBeach作者 (2022mondeo wagon hybrid)時間1年前 (2022/09/13 22:53), 1年前編輯推噓29(29推 0噓 4→)
留言33則, 31人參與, 1年前最新討論串2/3 (看更多)
假如你經濟許可，那麼找個專業的教練指導一陣子，應該會是最佳解 但假如你和我一樣，只是練健康的，沒有要參加比賽，也沒打算花錢請教練 目標不是肌肉線條，而是增加力量 或許你可以試試我自己嘗試的一些方法 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷 以前的書上都寫每次試著增加5%，以前我也是這樣練 但是到了後來，這樣的增加幅度卻常常導致失敗 如果以100公斤來計算，一次要增加5%，就是5公斤 那兩次就要增加10公斤，很快你就會失敗了 因此我自己這陣子深蹲和硬舉，一次只增加2公斤，甚至更少 臥推一次增加1公斤，肩推一次增加0.5公斤 雖然漸進負荷的差距變小了，卻可能能讓你進步的時間拉得更長 換個角度想，兩週要進步10公斤可能很困難 但十週要進步十公斤，卻極有可能達成 只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片 二、波動強度變化：假如每次都練相同的強度，可能會導致兩個問題 (1)強度不夠高，刺激不足，而難以進步 (2)強度太高，而難以恢復 假如你是重訓的初學者，背的負荷不重，那或許能順利的每次都增加重量 不過看你的文章描述，可以蹲到110公斤，應該不算初學者 所以你可以在兼顧強度、訓練量和疲勞管理的情況下，如此安排 假如你深蹲1rm可以110公斤 你可以這樣安排：星期一：深蹲85公斤，5下5組(訓練量日) 星期三：深蹲75公斤，5下2組(恢復日) 星期五：深蹲95公斤，5下1組+1~2組85公斤5下的降重組 (強度日) 隔週，每一項都加1~2公斤。重量的數字我只是大概抓一下，可以調整 三、加入輔助動作：重量上不去的原因，是因為動作或是肌力有弱點 深蹲卡關可能是腿力不足，也有可能是背部肌力不足，或是動作有缺陷 動作可以透過錄影後，自己觀察來慢慢修正 我自己會加入(1)降重量的底部暫停深蹲 (2)降重量的底部牽張反射深蹲 (3)輕負荷的深蹲跳 (4)大重量的1/4護槓蹲 (5)SSB槓平行地板的早安動作 (6)臥推椅的箱上深蹲 (7)連續立定深蹲跳遠 (8)窄站蹲舉 通常是放在恢復日那天，或是放在強度日看選擇的輔助動作而定 通常一週選1~2個，做個1~3組 有的人還會加入大重量臀推，不過我個人覺得這動作對我似乎幫助不大 但你都可以試試看，也應該親自試試看 四、提高訓練量不一定能提升最大肌力 這一點可能會是比較有爭議的地方，不過我以前曾經深蹲在130公斤5下時卡關 我當時也選擇退回120公斤，努力練到可以做完10下3組 結果再去挑戰130公斤，卻仍然失敗 我知道理論上能做完120公斤10下，應該是我75%的負荷 那麼我130公斤5下應該毫無懸念 不過我再次回來挑戰，卻仍然是失敗 重量的刺激要達到足夠的強度，才能達到閾值，但足夠的強度為何，目前仍 然沒有定論，一般認為是在1RM的75%以上 不過我自己測試，75%對我來說似乎效果似乎不佳，反而85%效果似乎比較好 你應該要自己做測試看看，做記錄比較 當然均衡的飲食、足夠的蛋白質和熱量以及充足的睡眠 可能比訓練本身更加重要，不過我假設你這環節已經做好做滿了 以上是我自己在身上實驗的方法，供你參考看看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.129.195 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1663080809.A.D51.html ※ 編輯: licklabium (111.248.129.195 臺灣), 09/13/2022 23:01:04
→
09/13 23:05, 1年前 , 1F
感謝~之後調整看看
09/13 23:05, 1F
推
09/13 23:44, 1年前 , 2F
推
09/13 23:44, 2F
推
09/13 23:49, 1年前 , 3F
推好文
09/13 23:49, 3F
推
09/13 23:57, 1年前 , 4F
推
09/13 23:57, 4F
推
09/14 00:45, 1年前 , 5F
推
09/14 00:45, 5F
推
09/14 00:48, 1年前 , 6F
讚
09/14 00:48, 6F
推
09/14 01:14, 1年前 , 7F
好認真，推
09/14 01:14, 7F
推
09/14 02:16, 1年前 , 8F
推
09/14 02:16, 8F
推
09/14 08:01, 1年前 , 9F
謝謝分享！！
09/14 08:01, 9F
推
09/14 08:08, 1年前 , 10F
推，目前也正在卡關中
09/14 08:08, 10F
推
09/14 08:40, 1年前 , 11F
推
09/14 08:40, 11F
推
09/14 09:06, 1年前 , 12F
推
09/14 09:06, 12F
推
09/14 09:15, 1年前 , 13F
你人好好
09/14 09:15, 13F
推
09/14 09:23, 1年前 , 14F
推分享
09/14 09:23, 14F
推
09/14 10:42, 1年前 , 15F
推分享
09/14 10:42, 15F
推
09/14 10:57, 1年前 , 16F
你4小天使嗎？
09/14 10:57, 16F
推
09/14 11:11, 1年前 , 17F
感謝分享～
09/14 11:11, 17F
推
09/14 11:28, 1年前 , 18F
好文
09/14 11:28, 18F
推
09/14 12:10, 1年前 , 19F
覺得三練有點多
09/14 12:10, 19F
這很受到每個人的恢復能力、工作、生活形態和年紀的影響 我帶我老婆練就是採用一週兩天，所以他就是採十天三練的循環 課表是死的，但觀念可以活用唷 不過其實我給的範例，雖然有三天的重訓，第輕量的恢復日壓力其實不大
推
09/14 12:12, 1年前 , 20F
推！
09/14 12:12, 20F
推
09/14 12:32, 1年前 , 21F
感謝分享，也是用德州模式訓練約半年，深蹲PR從150->20
09/14 12:32, 21F
→
09/14 12:32, 1年前 , 22F
0KG
09/14 12:32, 22F
請受我一拜!!
推
09/14 13:03, 1年前 , 23F
推，我自己也是用類似的方法，進步比較慢，但是長期來看
09/14 13:03, 23F
→
09/14 13:03, 1年前 , 24F
還是很有效果的！
09/14 13:03, 24F
推
09/14 13:30, 1年前 , 25F
推分享
09/14 13:30, 25F
推
09/14 14:35, 1年前 , 26F
感謝分享 漸進式時間拉長應該也是有效果XD
09/14 14:35, 26F
推
09/14 14:43, 1年前 , 27F
好文推推
09/14 14:43, 27F
→
09/14 15:32, 1年前 , 28F
推
09/14 15:32, 28F
推
09/14 15:58, 1年前 , 29F
好文推
09/14 15:58, 29F
推
09/14 18:51, 1年前 , 30F
認真分享推
09/14 18:51, 30F
※ 編輯: licklabium (111.248.129.195 臺灣), 09/15/2022 00:35:16
推
09/15 08:43, 1年前 , 31F
Thanks for share
09/15 08:43, 31F
推
09/15 14:26, 1年前 , 32F
推 健身是一輩子的 慢慢進步就好
09/15 14:26, 32F
推
09/15 23:24, 1年前 , 33F
推推優質
09/15 23:24, 33F
‣ 更多 licklabium 的文章
文章代碼(AID): #1Z89bfrH (MuscleBeach)
‣ 更多 licklabium 的文章
文章代碼(AID): #1Z89bfrH (MuscleBeach)