[討論] 肌肉感受度與訓練

看板MuscleBeach作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間1年前 (2022/06/30 19:35)推噓26(26推 0噓 13→)

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肌肉感受度到底是什麼以及肌肉感受度對訓練很重要嗎? Mind-Muscle Connection (MMD), 肌肉感受度，相信每個在健身房運動的人或多或少都有聽過這個名詞，尤其是在健美運動員或健美式訓練中會非常推崇並強調進行阻力訓練時要專注在肌肉感受度上等等，但肌肉感受度到底是什麼呢？到底對於我們的訓練有多重要？本篇文章將以科學的角度結合自身經驗一一做解釋。 https://imgur.com/ynUVj1c

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什麼是MMD肌肉感受度? 肌肉感受度可以簡單歸類為在訓練時將注意力集中在目標肌肉或肌群，做動作時透過內在暗示方法將注意力集中除了做出動作外，更是有意識的將注意力專注在肌肉的感覺與控制，並去加強特定肌肉/肌群的收縮。通常健美訓練會希望能透過大腦與肌肉控制來達到選擇性啟動(Selective Activation)，去加強特定肌肉的徵召幅度或減少其他協同肌的啟動幅度，目標在最大化特定肌肉的訓練刺激，這種訓練策略最常見於健美選手或以雕塑身形為目標的訓練中，在健身房應該會常聽到以下這幾種對話，例如：練側平舉要減少上斜方啟動、練胸要減少三頭發力、練下拉要專注在闊背等這類的對話。 https://imgur.com/Ox4GkW4

運動時大腦應該想什麼? 在做運動時，大腦的注意力與思考模式大致上會分為兩種： 1. 內在暗示(Internal Cue) - 這指的是將注意力與思考集中在身體動作上，可能是特定肢體或特定肌肉/肌群或身體的動作，舉例來說，握推時將注意力集中在胸大肌的收縮上、深蹲時想像膝蓋往外撐開或是棒球投球時將注意力集中在手腕與手肘的轉動角度上等，這些類型都算是內在暗示。 2. 外在暗示(External Cue) - 將注意力集中在外在環境或是動作的結果而非動作本身上，舉例來說，硬舉時將注意力放在把槓往上抬離地面、深蹲時想像把地面用力推開、投籃時想著讓球擊中籃框小方框的右上角等，這些將注意力集中在外在事物非自己身體動作本身都算是外在暗示的類型。 3. 中立關注(Neutral Focus) - 通常是發生在相當進階的選手中或是執行已經非常熟練的動作，熟練的運動員經常能夠不假思索地完成動作，動作是自動產生的，無需特別思考或針對性注意力集中。例如經常騎自行車的人騎上自行車不必特別思考身體該如何平衡、職業籃球員不必特別思考就能做出胯下運球等，指的是在運動過程中沒有特別思考或注意力集中的情況。 https://imgur.com/QJf82JA

肌肉的選擇性啟動(Selective Activation) 許多健美選手或教練宣稱可以透過大腦的控制去做到在訓練過程中控制只有特定的肌肉甚至一塊肌肉只有特定部位的肌纖維做收縮，並透過這種方式達到抑制協同肌收縮，讓指定肌肉在訓練過程中承受張力與啟動最大化的效果，進而達到一樣的訓練動作可以只練到想練的肌肉或強化特定肌肉的肌肥大，例如：教練指稱深蹲、硬舉等多關節動作，在不改變動作的情況下可以單純透過思考加強臀部但減少腿部肌肉啟動達到深蹲翹臀肌肥大效果。 https://imgur.com/UvURi4r

科學研究怎麼說? 某些研究的確顯示能透過感受度與大腦控制讓特定肌肉啟動幅度增加，Snyder & Leech, 2009的研究指出在30% 強度下做滑輪下拉時，透過大腦控制讓擴背肌(latissimus dorsi) 的啟動幅度上升，但這篇研究顯示在低強度下擴背肌啟動增加，但同時協同肌的啟動並沒有減少，而且強度極低僅在30%，這篇研究也顯示了透過感受度增加肌肉啟動並不一定等同於真正＂孤立＂肌肉去增加肌肉承受張力，因為協同肌的啟動其實並沒有變少，。 Lewis & Sahrmann (2009) 研究顯示在趴臥姿勢做髖伸動作(prone hip extension exercise)能夠透過口語提示想像特定肌肉做收縮，從肌電圖上看改變了臀部及腿後肌肉啟動順序與啟動幅度，但這篇研究的情境是單關節且並無外在阻力的情況下，比較直接將結果難套用到真正實際訓練情境下，但若是在做徒手肌力測試或復健等情況下，教練或學員可以透過口語指導或感受度的這種方式去訓練去調整身體徵召肌肉的模式，同樣的， Fujita et al. (2021)研究也發現在做共同收縮把肌肉繃緊的過程中能透過口語指導和引導分別增加二頭肌、三頭肌的啟動幅度，但這也是在無阻力且僅單純做等長收縮。而針對握推項目，Paoli et al. (2019)的研究則是顯示有訓練經驗的年輕男性(平均年齡 25.6歲; 平均訓練年資5.6年; 握推1RM平均109公斤)，在強度50% 1RM及80% 1RM下做四下握推時，可以透過感受度控制的方式增加三頭肌長頭在肌電圖上的啟動程度，但這個方式對胸大肌啟動沒有顯著改變，甚至感受度專注在三頭肌時胸大肌的啟動似乎還稍微增加了，而作為協同肌的前三角肌不論在專注於胸大肌和三頭肌的情況下啟動都沒有顯著改變。相似的另一篇研究中則是提出不同的結果，Calatayud, et al. (2017) 指出有訓練經驗的男性(平均年齡31歲; 訓練年資平均8年; 握推1RM平均1.25倍體重)在做俯臥撐(Push Up)時能夠透過專注在胸大肌收縮增加胸大肌肌電圖上的啟動幅度，但三頭肌則是沒有顯著差異，雖然某些訓練年資較長的訓練者還是可以透過專注在三頭肌增加三頭肌啟動幅度，但Calatayud, et al. (2017)也指出控制特定肌肉的收縮的能力和上肢肌力(握推1 RM) 似乎沒有相關，並不是單純肌力越大選擇性收縮的控制能力就更好，顯示了訓練年資與個體間的其他差異性（例如：基因、訓練經驗等）可能會導致不同程度的肌肉控制能力。另外，Snyder & Fry (2012) 的研究握推在50%1RM強度時能透過感受度專注方式分別改變三頭肌和胸大肌的啟動幅度，但在80%1RM的強度下沒辦法透過意念控制去改變肌肉啟動幅度，同樣的結果也在Calatayud et al. (2016)的實驗中被發現，握推在20%-60% 1RM的強度下受試者能做到選擇性增加胸大肌或三頭肌的啟動，但在80%1RM的強度下沒辦法做到，因此研究者推測強調感受度的訓練方法去做選擇性啟動只能在70-80%1RM以下的運動強度做到，Fujita et al. (2020)的實驗中，坐姿划船70%強度下做到力竭，每組的前中段能透過口語引導增加擴背肌的啟動靠感受度做選擇性收縮，但在同一組當中中在做到接近力竭時做到肌肉選擇性收縮的能力就逐漸消失了。這些研究似乎歸納以下幾個結論： -高強度(80%+)或接近力竭的情況下可能沒辦法單純靠專注在感受度的方式去去做到真正孤立肌肉或改變肌肉徵召幅度 -個人資質或訓練經驗可能會很大程度影響肌肉控制能力 -肌力可能與做出選擇性肌肉控制的能力無關 https://imgur.com/ngFXbkv

感受度在訓練中真的重要嗎? 感受度這個詞在各大線上論壇或健身房內應該都被講到爛了，無論有任何肌肉/肌群或訓練問題，例如在PTT問為什麼練不壯、在Dcard問為什麼推/拉/蹲/舉做不重等等，只要問了就會有人跳出來喊：先練感受度、降重量專心在感受度之類的，但感受度真的有那麼神奇，對訓練的影響真的那麼重要嗎? 一些研究顯示的確，我們能夠單純靠大腦控制(例如:專注在三頭肌/胸肌收縮、將臀大肌夾緊)等方式，加強特定肌肉在運動過程中的啟動幅度，實驗在動作過程中能從EMG, 肌電圖上看到特定肌肉啟動(Activation)的程度上有隨著實驗對象的大腦控制跟著有改變，但大部分的這些研究證據都有一些和實際訓練情況下的差異，導致可能與實際訓練的狀況會有一些不同，因此很難直接把研究直接套用在每個人的訓練當中。 1. 強度:大部分的實驗中，能做到透過意識控制在動作中讓肌肉選擇性啟動的強度都是在沒有阻力或中低強度的阻力下，大部分的實驗顯示能做到選擇性收縮的的強度閥值約在 70-80%以上的強度下，在往上增加強度則沒辦法做到選擇性收縮肌肉，但一般肌肥大訓練強度約會在70-85%(12RM-6RM)之間，肌力或爆發力訓練更會到85%的強度以上，且即使在低強度，訓練至接近力竭時似乎也沒辦法做到選擇性收縮 2.肌肉部位:實驗結果似乎顯示感受度針對的訓練方式對上肢肌肉較有效果，但對軀幹及下肢肌肉的效果似乎較不顯著，這可能是因為我們從小到大本來就較習慣使用上肢肌肉做較精細的動作或是生理上的差異(例如：上肢肌肉內運動單位平均控制的肌纖維數量較下肢肌肉內運動單位平均控制的肌纖維數量較少等因素) 3.訓練經驗:訓練經驗較多者對自身身體的控制能力較佳，似乎能做到較好的選擇性肌肉收縮儘管實驗顯示了在70-80%強度以上沒辦法做到選擇性收縮，但也會因個體狀況或訓練程度有影響，因此我認為應該還是有人可能天賦異稟或訓練經驗豐富，能夠在更高強度下做到選擇性收縮，但這種個案應該是鳳毛麟角。＊肌電圖上的增加與實際肌肉承受張力或是肌肥大和其他訓練成果其實並無＂直接＂關係，只能判斷肌纖維的動作電位提高，增加了該處肌纖維啟動幅度，但不一定與訓練成果有直接相關，但可能會有增加訓練成果的潛力。 https://imgur.com/qlUm9Dt

研究總結：建議專注在感受度為主的訓練： 1.以肌肥大為目標，強度較低、動作較簡單的單關節或器械式訓練 2.強度低，以控制、調整或調整動作為目標的矯正性訓練、復健 3.動作學習階段，學習如何徵召正確的肌肉做出動作，透過口語指導或教練引導出正確的肌肉在動作過程中做出收縮中高強度(70-80%)以下較高反覆次數的訓練可以在尚未接近力竭時專注在感受度，但在接近力竭或提高強度後將注意力從專注在肌肉改放在動作上（例如：專注在舉起槓鈴、啞鈴），以上這些訓練可以採用內在暗示將注意力專心在肌肉的感受度上，去幫助強化特定肌肉的啟動與徵召。 -但以肌力成長和運動表現或是訓練強度在高強度時應該專注在外在暗示和動作對訓練及表現或許會有更好的結果，高強度訓練應專注在動作完成而不必過度注意肌肉。 -目前研究證據看起來專注在感受度對於肌肥大的影響或許對上肢肌肉(二頭、三頭)較有效，對下肢肌肉似乎沒有太大程度的影響，且在高強度下無法有效實現，因此在高強度訓練下要改變軀幹、下肢肌肉的承受張力，透過直接調整動作模式(站距、握距、高/低背槓蹲法)等其他方法直接改變力矩及肌肉長度張力關係或許會是更有效的方法。 https://imgur.com/wZtNpj4

References: 1. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Ja y, K., ... & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527-533. 2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology, 117(7), 1445-1452. 3. Fujita, R. A., Silva, N. R., Bedo, B. L., Santiago, P. R., Gentil, P. R., & Gomes, M. M. (2020). Mind–muscle connection: Limited effect of verbal instructions on muscle activity in a seated row exercise. Perceptual and Motor Skills, 127(5), 925-938. 4. Fujita, R. A., Villalba, M. M., Silva, N. R., Pacheco, M. M., & Gomes, M. M . (2021). Mind-muscle connection: verbal instructions alter electromyographic activity for elbow flexors and extensors during co-contraction training. Perceptual and Motor Skills, 128(1), 375-389. 5. Halperin, I., & Vigotsky, A. D. (2016). The mind–muscle connection in resistance training: friend or foe?. European journal of applied physiology, 116(4), 863-864. 6. Lewis, C. L., & Sahrmann, S. A. (2009). Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women. Journal of athletic training, 44(3), 238-248. 7. Makaruk, H., & Porter, J. M. (2014). Focus of attention for strength and conditioning training. Strength & Conditioning Journal, 36(1), 16-22. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F. Q., 8. Zamparo, P., ... & Marcolin, G. (2019). Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise. European Journal of Translational Myology, 29(2). 9. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 27-29. 10. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Lars on R., ... & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 18(5), 705-712. 11. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dor si muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209. 12. Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2394-2400. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/2sW2EWo