[問題] 胸肌練不大

看板MuscleBeach作者 (cnokk)時間2年前 (2021/11/18 20:26), 2年前編輯推噓101(103推 2噓 203→)
留言308則, 100人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
--------11/21更新--------- 感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑慮 ，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教 1. 我在World Gym Express練，那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重，我用的機械式器材主要以 掛摃片那種為主，左右各自計重 2. 只吃三餐(偶爾省略午餐)，沒有下午茶跟宵夜的習慣，因為沒有減脂的計畫，所以吃 的很隨性，通常是便當或簡餐之類的，但食量不大 3. 有運動的話，高蛋白約吃70g，沒運動的話可能就40g，這個是肌肉長不大的主因之一 ，會先改進為訓練日100g，非訓練日70g看看 4. 近期沒有請教練的計畫，除了太貴以外，時間也很難配合，還是會以yt自學為主 5. 胸推以啞鈴為主，之前左手臂有骨折過，肩膀靈活度不是很好，且也因為練了一陣子 槓鈴而肩夾擠過，所以選擇舒服一點啞鈴 6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂，畫質或光線問題請多擔待) 上斜啞鈴握推26KG正拍 https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜啞鈴握推28KG側拍 https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板啞鈴握推26KG後拍 https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板啞鈴握推26KG側拍 https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識，真的受益良多，應該有蠻多人跟我 有一樣的問題，共勉之 ------------------------------- 已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣 訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環 每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～12r m 但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿 外，胸輪廓的形狀也不好看 我練胸的習慣為： 1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組 2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推 3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸 4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組 5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組 偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來 就是長不大… 現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口 請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂 太高？(目前18%) 另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣 --------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天)，請鞭，本人沒吉人的習慣----------- https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg
https://i.imgur.com/l2rSuUH.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
推
11/18 20:30, 2年前 , 1F
有沒有奶圖可以放一下
11/18 20:30, 1F
推
11/18 20:39, 2年前 , 2F
這樣有點難判斷是哪個環節出問題
11/18 20:39, 2F
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11/18 20:40, 2年前 , 3F
可能：重量不夠、蛋白質吃不夠（不過只有胸起不來也怪）
11/18 20:40, 3F
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11/18 20:40, 2年前 , 4F
、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了
11/18 20:40, 4F
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11/18 20:41, 2年前 , 5F
所以附個圖吧
11/18 20:41, 5F
推
11/18 20:46, 2年前 , 6F
我覺得器材可以改啞鈴+滑輪，機械式的很多角度會妨礙
11/18 20:46, 6F
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11/18 20:46, 2年前 , 7F
活動範圍；我個人感想啦，我吃寬之後很多器材坐進去手
11/18 20:46, 7F
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11/18 20:46, 2年前 , 8F
肘是打不太開的，手腕角度也受限制，而且啞鈴對肩膀也
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11/18 20:46, 2年前 , 9F
有一定刺激，肩膀練好，上胸重量上去也就剩時間問題
11/18 20:46, 9F
噓
11/18 20:46, 2年前 , 10F
圖？
11/18 20:46, 10F
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:02:02
推
11/18 21:05, 2年前 , 11F
試試胸一週排兩次? 另外要不要試著好好安排飲食計畫?
11/18 21:05, 11F
推
11/18 21:13, 2年前 , 12F
一個禮拜練兩次啊
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11/18 21:13, 2年前 , 13F
平胸先有肉量再去調整上胸
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11/18 21:13, 2年前 , 14F
然後主項目的重量要穩定上升
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11/18 21:13, 2年前 , 15F
如果能推啞鈴40公斤
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11/18 21:13, 2年前 , 16F
胸部一定不會多小
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11/18 21:13, 2年前 , 17F
如果還是小那就是基因了
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11/18 21:16, 2年前 , 18F
大肌群一個禮拜可以練2次
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11/18 21:16, 2年前 , 19F
每次10組左右
11/18 21:16, 19F
我之前就是都練平胸為主，但啞鈴臥推卡在30kg好久，而且胸型越練越怪，才調整成上胸 為主，但感謝巨巨建議，我下個訓練週期改成平胸為主，再試2個月看看 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
推
11/18 21:39, 2年前 , 20F
上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小 我猜你動作
11/18 21:39, 20F
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11/18 21:40, 2年前 , 21F
應該很不扎實 建議po個影片上來
11/18 21:40, 21F
真D小…所以才發問，我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過，所以做動作時會特別注 意肩胛骨穩定，但動作確實沒經過專業的指導，都是看影片學的，有機會再錄影指教：)
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11/18 21:50, 2年前 , 22F
練胸動作推個雙槓dip 中下胸爽爽爽
11/18 21:50, 22F
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11/18 22:02, 2年前 , 23F
可以小蘿蔔跟王華練胸那部
11/18 22:02, 23F
我也有在看小蘿蔔，但他們練的跟鬼一樣，離那種境界太遠了，離心有在控制，但要像他 們dip離心6-8秒，我想…再練個10年看看有沒有機會， 另外，老實說，我覺得他們胸部 如果沒有充血，上胸也是塌塌的，感覺很奇妙
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11/18 22:02, 2年前 , 24F
離心要做好
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11/18 22:02, 2年前 , 25F
少打看
11/18 22:02, 25F
推
11/18 22:18, 2年前 , 26F
上斜28kg蠻猛的耶，我都固定20沒什麼進步（放第二動作
11/18 22:18, 26F
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11/18 22:18, 2年前 , 27F
），第一都是平推
11/18 22:18, 27F
我沒有刻意追求重量，都是以感受度為前提做到8rm，但胸型就是練不出來 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
推
11/18 22:20, 2年前 , 28F
如果想要線條明顯可以先減脂試試，因為單照片來說整體
11/18 22:20, 28F
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11/18 22:20, 2年前 , 29F
線條都不算明顯
11/18 22:20, 29F
確實腰間肉蠻多的，補充我179/73，bmi長年18%左右，來試試bmi降到15能不能改善體態 ，感謝提醒
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11/18 22:29, 2年前 , 30F
等等 怎麼沒有手臂
11/18 22:29, 30F
推
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重量和身材真的有點不相稱耶，真神奇
11/18 22:31 其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口，我看健身房的前輩都3x起跳，4x、5x佔比也有2成 左右，但他們身材確實突出
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11/18 22:32, 2年前 , 32F
充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀，蓋伊好像有一篇
11/18 22:32, 32F
還有 240 則推文
還有 49 段內文
推
11/21 23:10, 2年前 , 273F
降低重量提升動作品質吧
11/21 23:10, 273F
推
11/21 23:15, 2年前 , 274F
看不出來有用到胸，倒是全身代償借力樣樣有
11/21 23:15, 274F
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11/21 23:16, 2年前 , 275F
這就是重量迷思
11/21 23:16, 275F
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11/21 23:18, 2年前 , 276F
快下快上，啊是有好好感受肌肉束收縮嗎？
11/21 23:18, 276F
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11/21 23:21, 2年前 , 277F
行程倒是不錯，沒有做半套。然後你需要護腕
11/21 23:21, 277F
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11/21 23:33, 2年前 , 278F
肩胛骨很不穩，往上推的時後還會跟著聳肩…
11/21 23:33, 278F
推
11/21 23:43, 2年前 , 279F
其實你的三角還不錯,雖然有可能都是借力練出來的
11/21 23:43, 279F
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11/21 23:45, 2年前 , 280F
然後好像還沒有圓肩的問題,但好像有點翼狀肩?你去研究一下
11/21 23:45, 280F
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11/21 23:45, 2年前 , 281F
現在還沒有圓肩很好,趕快去看一下避免圓肩的重點...
11/21 23:45, 281F
推
11/21 23:46, 2年前 , 282F
看起來是為了衝重量 蠻多細節都跑掉了 建議還是找教練 自
11/21 23:46, 282F
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11/21 23:46, 2年前 , 283F
己要抓感覺的話 你先試試看降一半的重量 向心(推)離心(收
11/21 23:46, 283F
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11/21 23:46, 2年前 , 284F
)都至少三秒 然後每一下離心到底停三秒 一組抓個12下 感
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11/21 23:46, 2年前 , 285F
受一下哪裡在痠就知道到底有沒有啟動到胸了
11/21 23:46, 285F
推
11/22 01:33, 2年前 , 286F
動作品質有問題，感覺只是速度推完而已，要不要試試
11/22 01:33, 286F
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11/22 01:33, 2年前 , 287F
離心4秒看看
11/22 01:33, 287F
推
11/22 12:25, 2年前 , 288F
行程悲劇 穩定悲劇 降重追求動作品質和感受
11/22 12:25, 288F
推
11/22 13:33, 2年前 , 289F
靠手推可以這樣蠻強的 小心爆肩
11/22 13:33, 289F
小弟決定砍掉重練了，第一組動作改做長時離心向心的平板啞鈴臥推，感謝巨巨們的建議 另外，行程應該是極限了，除非大拱腰，否則手臂再下去就會感受不到張力了，而且超怕 肩膀開掉的，這可能是肩關節靈活度不足的悲哀… ※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10
推
11/22 21:09, 2年前 , 290F
持續練就對拉，期待你重新調整後再發文嚇嚇大家XD
11/22 21:09, 290F
推
11/23 00:34, 2年前 , 291F
小兇肌
11/23 00:34, 291F
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11/23 00:35, 2年前 , 292F
11/23 00:35, 292F
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11/23 00:35, 2年前 , 293F
11/23 00:35, 293F
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11/23 12:17, 2年前 , 294F
樓上想表達什麼？
11/23 12:17, 294F
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11/23 18:57, 2年前 , 295F
皮包骨吧
11/23 18:57, 295F
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11/23 18:59, 2年前 , 296F
原po需要練的是背吧… 背練起來根本不怕什麼肩膀會
11/23 18:59, 296F
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11/23 18:59, 2年前 , 297F
開真的沒力也是手抓不住往旁邊丟就好
11/23 18:59, 297F
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11/23 19:42, 2年前 , 298F
WG應該有體重計吧？拿一個你認爲是28kg的啞鈴去量看
11/23 19:42, 298F
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11/23 19:42, 2年前 , 299F
看實際到底多重，排除大家一直提出單位搞錯的懷疑
11/23 19:42, 299F
推
11/23 22:59, 2年前 , 300F
這蛋白質量根本悲劇
11/23 22:59, 300F
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11/23 23:34, 2年前 , 301F
這家啞鈴標示重量(kg)和實際重量誤差不會超過2%，我自
11/23 23:34, 301F
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11/23 23:34, 2年前 , 302F
己手邊的幾顆誤差都在1%內，可以排除重量標示問題了
11/23 23:34, 302F
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11/24 01:15, 2年前 , 303F
原來是你 前幾天看到有人拿支架拍 可以一起練
11/24 01:15, 303F
好啊
推
11/24 16:55, 2年前 , 304F
文衡的 你背鎖死 導致都靠三頭在支撐
11/24 16:55, 304F
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11/24 16:58, 2年前 , 305F
試著拿輕重量 胸椎保持中立 不要挺的太過分 推上去
11/24 16:58, 305F
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11/24 16:58, 2年前 , 306F
時候帶點背上去 抓胸的感受度
11/24 16:58, 306F
帶點背嗎？下次感受看看
推
11/25 11:26, 2年前 , 307F
有穩定核心嗎？ 感覺你的肚子一直動
11/25 11:26, 307F
沒有下意識控制，下次改用腰帶輔助看看 ※ 編輯: happycow (1.174.119.85 臺灣), 11/25/2021 21:31:54
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11/27 16:54, 2年前 , 308F
坦白說是整體肉量都不大，不是只有胸
11/27 16:54, 308F
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