Re: [問題] 胸肌練不大

看板MuscleBeach作者Billkai (畢卡)時間2年前 (2021/11/19 16:51)推噓12(12推 0噓 19→)

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※ 引述《happycow (cnokk)》之銘言： : 已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣 : 訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿依序循環 : 每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～1 2r : m : 但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿 : 外，胸輪廓的形狀也不好看 : 我練胸的習慣為： : 1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組 : 2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推 : 3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸 : 4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組 : 5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推 : 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組 : 偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸的模式為主 : 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來 : 就是長不大… : 現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口 : 請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂 : 太高？(目前18%) : 另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣 : --------附圖(練胸後4天)，請鞭，本人沒吉人的習慣----------- : https://i.imgur.com/kHgkde6.jpg

: https://i.imgur.com/bjT1nui.jpg

上斜臥推28kg單手個人覺得是極大重量成效卻沒有彰顯剛好最近在好市多買了進階肌力解剖聖經裡面有一章有提到 https://i.imgur.com/tYDnDiV.jpg

通常出現上胸較弱的訓練者肌腱附著在手臂較高位置槓桿位置不佳，使得上胸肌很難伸展即使如此仍繼續上斜臥推變成增加更多三角肌前束的徵召（即使少數研究認定上斜臥推能讓更多上胸肌參與活動，但大部分研究都得到相反的結果：認為上斜臥推無法有效徵召上胸肌。因為肩膀取代胸大肌鎖骨部的工作）節錄自p167 解決方法在本書中是推薦使用單側訓練，以及滑輪的多角度訓練，單邊訓練時另一手摸著鎖骨與上胸肌連接處感受上胸肌的收縮，關鍵的是運動方向盡量要跟你要練的肌纖維同方向等到你能很好的控制上胸肌或許再回來練上斜能有較好的感受 https://i.imgur.com/rUIMGYh.jpg

另外還有一般來說要增加肌肉量時大重量的多關節運動、槓鈴臥推或許可以嘗試看看畢竟槓鈴肯定能推比啞鈴重很多以上是讀過進階肌力訓練解剖聖經1的心得因為最近也在強化上胸剛好看到這篇文章如有不同角度的方法、觀念也希望分享 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.128.5 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637311917.A.9DE.html

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kahn298

11/19 17:32, 2年前 , 1^F

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kahn298

11/19 17:32, 2年前 , 2^F

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Justapig

11/19 17:37, 2年前 , 3^F

11/19 17:37, 3^F