[問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？

看板MuscleBeach作者 (hangry)時間2年前 (2021/08/13 17:46), 2年前編輯推噓57(57推 0噓 55→)
留言112則, 56人參與, 2年前最新討論串1/5 (看更多)
大家好，小弟173/75， 健齡認真練大概半年， 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練， 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的， 大概兩個月的時間， 兩項都已經接近100公斤， 但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。 小弟自知自己上半身的肌群很弱， 不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時， 首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。 請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？ 怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步， 而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。 （於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌 的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。） 在YouTube看訓練影片時， 有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作， 也對於臥推的進步會有幫助。 過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀， 而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？ 問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.122.34 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 17:54:19
推
08/13 17:53, 2年前 , 1F
是的，去肩推
08/13 17:53, 1F
推
08/13 17:53, 2年前 , 2F
你的體重推這個量，乾脆用伏地挺身先練感受度就好
08/13 17:53, 2F
怪獸教練也有說Q，建議我洗澡前先做個幾十下。
推
08/13 17:54, 2年前 , 3F
肩推、窄臥推、暫停式臥推、史波多臥推、滑輪三頭…
08/13 17:54, 3F
順便問一下，小弟之前生病緣故，肩膀活動度不好，是不太能背槓的活動度，有什麼在 練肩膀時要特別注意的事情嗎...?
→
08/13 17:54, 2年前 , 4F
三頭先沒力，手推槓的位子可能要調整，看是不是握太窄或
08/13 17:54, 4F
→
08/13 17:54, 2年前 , 5F
是上臂沒跟地面垂直
08/13 17:54, 5F
後來有給其他教練調整動作過，發現原本是握太寬，所以三頭感受度強@@， 所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？
推
08/13 17:56, 2年前 , 6F
增加頻率先練到體重再考慮特別課表
08/13 17:56, 6F
所以就單純增加臥推的訓練量嗎？
推
08/13 17:58, 2年前 , 7F
只要是從身體往外推的動作都有助於臥推
08/13 17:58, 7F
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:07:03
推
08/13 18:00, 2年前 , 8F
男生半年推33有點慢
08/13 18:00, 8F
對我知道QQ
→
08/13 18:01, 2年前 , 9F
三頭力量可以多做dip，窄臥推去練
08/13 18:01, 9F
→
08/13 18:04, 2年前 , 10F
然後背也要練，背太弱臥推也會卡關
08/13 18:04, 10F
收！有開始調整菜單了
推
08/13 18:06, 2年前 , 11F
10RM伏地挺身換算臥推約體重6成
08/13 18:06, 11F
小弟駑鈍，有點不懂這句話
推
08/13 18:08, 2年前 , 12F
33公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶
08/13 18:08, 12F
我知道（貓貓哭臉） ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12
推
08/13 18:10, 2年前 , 13F
肩膀有問題不要做dip，用其他代替
08/13 18:10, 13F
→
08/13 18:11, 2年前 , 14F
我自己就沒辦法做dip，肩膀會痛
08/13 18:11, 14F
今天訓練的時候，有做了一下DIP，會覺得身體在最低點，逐漸往上的過程中， 有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）
推
08/13 18:11, 2年前 , 15F
我臥推也很弱QQ
08/13 18:11, 15F
我懂你的痛Q
→
08/13 18:11, 2年前 , 16F
伏地挺身是個好選擇
08/13 18:11, 16F
剛剛測試了一下，也許是今天剛練完，撐起來瞬間沒力軟掉XD， 其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:26
推
08/13 18:24, 2年前 , 17F
75公斤0.6換算45kg 是一般臥推10RM正常值
08/13 18:24, 17F
推
08/13 18:26, 2年前 , 18F
臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重 參考用
08/13 18:26, 18F
收到，謝謝你的建議 ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57 ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29
推
08/13 18:29, 2年前 , 19F
多做肩膀三頭輔助項
08/13 18:29, 19F
收(￣▽￣) ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31
推
08/13 18:58, 2年前 , 20F
這個階段就是增加訓練頻率，熟能生巧。做那麼多輔助反而無
08/13 18:58, 20F
→
08/13 18:58, 2年前 , 21F
法建立神經連結
08/13 18:58, 21F
收！
推
08/13 19:24, 2年前 , 22F
窄握三頭才吃比較多吧？
08/13 19:24, 22F
推
08/13 19:42, 2年前 , 23F
33kg?是啞鈴還是槓鈴？槓鈴太扯了吧 空槓不是都20了？
08/13 19:42, 23F
對，我就爛XD 所以到這邊跟各位巨巨請益～
還有 61 則推文
還有 20 段內文
另一個教練朋友也有推薦我這樣，感謝～
推
08/14 15:48, 2年前 , 85F
我覺得5*5蠻有效的，放下自尊從最大重量一半開始重跑，
08/14 15:48, 85F
→
08/14 15:48, 2年前 , 86F
重新熟悉動作
08/14 15:48, 86F
怪獸的教練也是這樣建議，空槓5*5
推
08/14 17:23, 2年前 , 87F
胸背腿各一天，再一天是手跟肩膀一起練
08/14 17:23, 87F
→
08/14 17:40, 2年前 , 88F
你三頭力量太弱先做三頭下壓機或是輔助DIP
08/14 17:40, 88F
收！
推
08/14 19:52, 2年前 , 89F
我重57推75最高有過80，也卡一年，新添史密斯後感覺有進步
08/14 19:52, 89F
因為軌跡固定嗎？
推
08/14 20:56, 2年前 , 90F
你臥推一個禮拜練幾次？
08/14 20:56, 90F
之前全身一週兩次，現在可能會獨立出來，然後加強肩背
推
08/14 22:12, 2年前 , 91F
大學沒練過第一次試槓鈴臥推就50了 還推了五六下 33我還以
08/14 22:12, 91F
→
08/14 22:12, 2年前 , 92F
為是一邊...
08/14 22:12, 92F
可能你天生神力巨巨吧XD 小弟弱弱只能慢來哈哈 ※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 22:39:56
推
08/15 11:38, 2年前 , 93F
我之前是37.5卡了好幾個月，菜單換成空槓暖身完後37.
08/15 11:38, 93F
→
08/15 11:39, 2年前 , 94F
37.5 3*3、35公斤5*3跑了兩個月到42.5公斤2下ㄧ週練2
08/15 11:39, 94F
收Q 多練嗎？
推
08/15 13:00, 2年前 , 95F
啞鈴 槓鈴上斜平板，加滑輪飛鳥雙槓撐，應該很快就
08/15 13:00, 95F
→
08/15 13:00, 2年前 , 96F
提升了
08/15 13:00, 96F
嗯… 我來試看看
→
08/15 18:26, 2年前 , 97F
我的經驗，臥推弱的建議檢視活動度-收背方式-發力角度，
08/15 18:26, 97F
→
08/15 18:26, 2年前 , 98F
之後才會檢視訓練方式，通常80%的人從動作上就有問題
08/15 18:26, 98F
昨天給健身房的巡場教練調整過姿勢後，發現有改善，下放時想像用背去拉感受有變好
推
08/16 10:03, 2年前 , 99F
反正健身跟飲食道理相同,各部位都要均衡,因為沒有任何一
08/16 10:03, 99F
→
08/16 10:05, 2年前 , 100F
種動作可以只靠單一部位肌群就能完成的
08/16 10:05, 100F
QQ
推
08/16 10:31, 2年前 , 101F
想問問你背部肌群有獨立練習嗎？ 如果背沒練 胸的感受度會
08/16 10:31, 101F
→
08/16 10:31, 2年前 , 102F
不佳 半年新手最常見背沒感受度
08/16 10:31, 102F
之前沒有，怪獸主項還是練三項，現在會調整一下菜單，但同上面說的，調整發力方式後 感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？）
推
08/16 14:43, 2年前 , 103F
33有點誇張 同團的兩個會三項的女生一個能做32 一個能到
08/16 14:43, 103F
→
08/16 14:43, 2年前 , 104F
45 都60KG左右
08/16 14:43, 104F
哈哈對啊，之前生病臥病期間肌肉流失很多，現在只能慢慢練回來吧 ※ 編輯: morchance (220.137.133.20 臺灣), 08/16/2021 15:43:53
推
08/16 18:34, 2年前 , 105F
慢慢來 我之前生病連跪姿伏地挺身都做不起來 那時候約半
08/16 18:34, 105F
→
08/16 18:34, 2年前 , 106F
年前是啞鈴14p 現在可以臥推槓鈴50公斤 前幾年是35公斤
08/16 18:34, 106F
→
08/16 18:35, 2年前 , 107F
啞鈴 多練習 修動作應該就起來了
08/16 18:35, 107F
推
08/16 18:37, 2年前 , 108F
單槓以前可以一次十下 現在一下都不行 加油吧
08/16 18:37, 108F
→
08/17 20:24, 2年前 , 109F
加強小肌群（三頭）跟肩膀，然後卡關可以先把次數增加
08/17 20:24, 109F
→
08/17 20:24, 2年前 , 110F
，感覺對了就可以加重量了
08/17 20:24, 110F
→
08/17 20:27, 2年前 , 111F
運動表現也有跟生活作息 息息相關唷
08/17 20:27, 111F
→
08/18 01:15, 2年前 , 112F
找專業教練帶 自己瞎操課 進步有限
08/18 01:15, 112F
‣ 更多 morchance 的文章
文章代碼(AID): #1X5ZzYPa (MuscleBeach)
討論串 (同標題文章)
以下文章回應了本文 (最舊先)：
完整討論串 (本文為第 1 之 5 篇)：
排序： 最舊先 | 最新先 | 留言數
在新視窗開啟完整討論串 (共5篇)
‣ 更多 morchance 的文章
文章代碼(AID): #1X5ZzYPa (MuscleBeach)